【家トレ日記】 2020/5/14 『腕』 "トレメモ"

腕トレは癒し。

●部位：腕
●時間：50分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

腕(上腕二頭筋&上腕三頭筋)

①二頭&三頭スーパーセット

ダンベル,ライイングトライセプス
／　15㎏
／　2セット　／　10　10
／　上腕三頭筋・長頭

三頭1種目目はライイングトライセプス。

三頭の筋肥大には効果的な種目ながら、今まで避けてきたので真っ向から向き合ってみる。

別名スカルクラッシャーなので、顔スレスレまでゆっくり下ろす。そこから肘を伸ばすと言うより真上にプレスする感じ。そうすることで三頭から負荷が抜けなくなる。

三頭は速筋の割合が多い筋肉なので、高重量の刺激が反応しやすい。出来れば6～8回がギリギリ出来る重量でやりたい。

まだビビって10回前後出来る重量でやってるけど、少しずつ伸ばしていく。

肘に負担の大きい種目なので、慎重に。

インクラインアームカール
／　15㎏
／　2セット　／　10　10
／　上腕二頭筋短頭

二頭は短頭のストレッチ種目、インクラインアームカール。

お馴染みの、膝立ちで上体倒すお手製インクライン。

二頭は比較的軽い重量で丁寧にトレーニングすることが多かったけど、しっかり重量扱う。

やっぱり重量は筋肥大にはかかせないと思う。しっかり狙った筋肉な負荷を乗せられる範囲の高重量で。

後半は多少チーティング使いながら、でも負荷は抜けないように。

②二頭&三頭スーパーセット

ダンベルフレンチプレス
／　30㎏
／　2セット　／　10　8
／　上腕三頭筋長頭

三頭は長頭のストレッチを狙うフレンチプレス。

背もたれのないイスで行うので重量控えめ、限界まで追い込まない。

前回は片腕ずつのフレンチプレスだったので、今回は両腕で高重量扱う。

これもライイングトライセプス同様、真上にプレスするように。

やっぱり背もたれないとかなり不安定笑

体幹固定するのにエネルギー使う。

でも高重量扱う時の緊張感というかヒリヒリとした感じは気持ちいい。

とりあえず家にあるダンベルで出来るだけの高重量でやりたい。

20㎏セットしかないので基本は片腕ずつになるかな。

インクラインハンマーカール
／　15㎏
／　2セット　／　10　10
／　上腕二頭筋長頭

二頭は長頭のストレッチを狙うハンマーカール。

重量増えるとよく分かる。あきらかに長頭の方が弱い。

ついつい短頭から鍛えてしまうけど、やっぱり自分は長頭から入った方がいい。

次回からは長頭を重点的に鍛える。

③二頭&三頭スーパーセット

トライアングルプッシュアップ
／　自重
／　2セット　／　20　20
／　上腕三頭筋

締めは高回数で限界まで追い込む。

トライアングルプッシュアップで、出来るだけ三頭メインで使う。

家トレ始めてから三頭の種目としてよくやっていたけど、最初に持ってくるよりラストの方がいいかも。

まず三頭をピンポイントで狙える種目をしっかりやって、最後に多関節種目で追い込む。

しばらくこのパターンでやってみようかな。

3wayダンベルカール(リバースカール→アームカール→ハンマーカール)
／　10㎏
／　2セット　／　30　24
／　上腕二頭筋短頭・長頭・前腕

二頭筋は3種類のダンベルカールを連続で行う。

リバースカールで前腕、アームカールで上腕二頭筋短頭、ハンマーカールで長頭。それぞれ10回、トータル30回目標。

重量は、おそらく出来ないだろう重さでやる。後半は休みながらでもやる。

ハンマーカールの辺りでキツくなってくるかと思いきや、最初のリバースカールで最早キツイ。

ハンマーカールに至っては、もう力入らない。

仕方ないので少し休んで数回やって、少し休んで数回やっての繰り返し。

それでも上がらなかったのでチーティング使って何とかやりきった。

2セット目同じ回数は無理ゲーだったので、それぞれ8回、トータル24回に変更。

もちろん、それぞれ上がらない。

二頭、三頭というより上腕筋含め腕の力がそもそも弱い。

やっぱり重量扱わないとダメだな。改めて気合い入った。

本日のトレーニングは以上。

腕だけでもかなり疲れた。

やっぱり腕を太くしたいなら腕だけでトレーニングするべきだな。でないとエネルギーが足りない笑

腕は正直おまけくらいの感じでトレーニングしていたので、脚くらいガチでやる。

絶対太くしてやる。

今日もお疲れさまでした。