【筋トレ日記】 2020/6/16 『脚』 "トレメモ"

●部位：脚
●時間：60分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋)・尻(大殿筋・中殿筋)

①ライイングレッグカール
／　14→23→32→36㎏
／　4セット　／　15　10　10　8
／　ハムストリング

今日から4分割で再スタート。しばらくはリハビリトレーニングになるかな。

1種目目はハムストリングを狙うライイングレッグカール。

前回いきなり重くしすぎて腰がビックリしていたので少し下げて具合を探る。

アップも兼ねているので回数多め。

32㎏で既にちょうどいい感じある。15～20回程度出来る重量でやりたいので、今はこれくらいかも。

重量にも慣れさせたいので36㎏でもやってみたけど、10回やるには重い。

とにかく丁寧なフォームで行えることが大事なので、重量は少しずつ少しずつ増やせていけたら。

②レッグエクステンション
／　23→32→41→50→54㎏
／　5セット　／　10　10　10　10　10
／　大腿四頭筋

2種目目は大腿四頭筋を狙うレッグエクステンション。

こちらは余裕残して終わったので、少し重くしてみた。

54㎏でやってみたけど、重量的にはまだ余裕ある。

レッグエクステンションも15～20回狙いたいので重量は適切かも。

高重量にも慣れさせたいから10回狙うセットと分けてやるのもありかな。

フォームめちゃくちゃ意識しながらやってみて、改めて気付いた。

以前はかなり股関節の力使っていたんだなと。

今はそこまで股関節意識せずに、膝の動きメインで行っているから、かなり負荷のかかり方が違う。

大腿四頭筋のどこを狙うかで変わってくるんだろうけど、改めて勉強になった。

③45°レッグプレス
／　+80→+120→+160→+200→+220㎏
／　5セット　／　10　10　10　1　1
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋

3種目目はレッグプレス。

しばらくマシン触ってなかったからマシンやりたくなる。

レッグプレスも1からフォームの確認作業。

足を置く位置や、骨盤の安定する座り方を探る。

特に大腿四頭筋狙いとかハムストリング狙いとか考えない場合、一番力発揮しやすいのはプレートの上の方に足を置くパターン。

足幅はスクワットと同じ、腰幅にかかとが位置する程度。

そこだと下ろした時に骨盤が後傾しづらいのでやりやすい。

重量は少しずつ足しながら確認。

240㎏も1回なら軽い。これ以上はきりがないので終了。

想像していたより重く感じなかったのはホッとした。

④バーベルスクワット
／　40→60→80→100㎏
／　4セット　／　10　10　2　1
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋

疲れてきたところでリハビリスクワット。

まだ腰に不安があるからメニューに加えるつもりはないけど、体を慣れさせたいのでやる。

これも少しずつ重量足して丁寧に行う。

バーだけのアップの時点で、ちょっと左脚のハムストリングに違和感出た。

先にレッグカールやレッグエクステンションやったから大丈夫かと思ったけどそんなことない。

おそらく深くしゃがんだ際に骨盤が後傾してハムストリングが張った時に違和感出るんだと思う。

ついつい深くしゃがんでしまう癖がある。

パラレルくらいで次回試してみよう。

レッグプレスでは違和感出なかったから、股関節が屈曲した状態で動作する種目は問題なさそう。

ブルガリアンスクワットは違和感出るので、ハックスクワットだとどうなるか次回確認してみる。

違和感出るからやらない訳ではないけど、どういう時に出るのか理解しておきたい。

⑤スタンディングカーフレイズ
／　23→32→41㎏
／　3セット　／　10　10　30
／　下腿三頭筋

最後にふくらはぎを狙うスタンディングカーフレイズ。

久しぶりにマシン使う。

これも高重量は狙わず、確実にストレッチと収縮出来る重さ探す。

41㎏がなかなか良かったので、そこで爪先の角度変えながらやってみた。

爪先真っ直ぐで10回、内側に向けて10回、外側に向けて10回。

これはカイ・グリーンがやっていたのを真似ただけだけど、かなり新鮮だった。

まだ上手く動作出来てないけど、刺激変えるのにいいかも。

ふくらはぎはボリュームが出にくいタイプなので、いろいろ試してみようと思う。

本日のトレーニングは以上。

久しぶりに脚のみでトレーニング。

前回より強い刺激与えられたので良かった。

ジム復帰初戦は体調崩して翌日までダウンしていたけど、今は全然大丈夫。元気モリモリ。

やっぱり慣れなのかもしれない。マスクして呼吸が辛い状態に少しずつ体が適応しているのかも。

まだしばらくはマスクしながらのトレーニングになりそうだし、心肺機能も鍛えないと。

とにかく、怪我なく終われて何よりです。

今日もお疲れさまでした。