【家トレ日記】 2020/5/12 『肩』 "トレメモ"

家トレでも成長する男。

●部位：肩
●時間：50分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

①ダンベル,ワンハンドショルダープレス
／　20㎏
／　2セット　／　8　7
／　三角筋前部・中部

今日は初めての種目にチャレンジ。片側ずつ行うダンベルショルダープレス。

立った状態で、片腕は壁などで支える。ニュートラルグリップで体の真横でプレスする。

三角筋がストレッチされるまでしっかり下ろして収縮するまで上げる。

右肩からスタートして10回、左肩でも同じ回数やるつもりが全然出来ず、チーティング使ってやっと8回。

基本的に左側の方が弱いのは理解してたけど、想像以上に弱い。高重量を扱うプレス種目は両側同時に鍛えるのがほとんどだったので気付かなかった。

筋力と言うより、力の出し方使い方が下手くそという感じ。2セット目の方が上手く出来たし。

筋肉の左右差はどうしたって出てくるものなので、気にしすぎないようにしながらもバランス取れる種目取り入れていきたい。

②インクラインサイドレイズ
／　7.5㎏
／　2セット　／　12　12
／　三角筋中部

何をやろうか迷った結果、どうしても試したかったのでストレッチ種目やる。

前回はベッドに上半身乗せて、体を傾けてインクライン種目やってた。そこをイス使って試してみた。

これが想像以上に良くて、これなら普通に出来る。ベッドだと体が沈んだり高さが足りなくて難しかったけど、その心配もない。何で今まで気付かなかったんだろう。

インクラインサイドレイズも、どうも今までしっくりこなかったんだけど、家で試してから調子いい。

ストレッチだけでなく、収縮もしっかりさせたくて以前より思いっきり上げてるのが効果的なのかも。

もちろん重量が軽いからコントロール出来てるだけかもしれないし、しばらくやってなくて刺激が新鮮だからそう感じるだけかもしれない。

なんにせよ、家でトレーニングしてる今のうちに肩は強化したい。

③サイドライイングリアレイズ
／　5㎏
／　2セット　／　12　12
／　三角筋後部

後部のストレッチ種目も、同じくイスを使って。

やってみて気付いたんだけど、肘への意識がかなり重要。

ただ腕を下ろすだけだと、腕の筋肉もストレッチされてしまう感覚ある。肘をグッと入れ込むように伸ばすと三角筋後部に入る。

正直右肩は意識しなくても効くんだけど、左肩は感覚良くなかったのでこれでかなり改善された。

ジム行けなくても成長しちゃうな、これは。

④インクラインフロントレイズ
／　5㎏
／　2セット　／　12　12
／　三角筋前部

同じくイスを駆使してやりたかったんだけど、絶妙にしっかりこなかったので断念。自分の体でインクラインすることに。

膝立ちで上半身倒して、肩がストレッチ出来るようにする。ちょっとバランス取るのにエネルギー使うけど仕方ない。腹筋トレだと思うことにする。

フロントレイズをする時はダンベルを小指側に寄せて持つ。

親指が上の状態でスタートして、上げながら手の甲が上になるように内旋させる。この動きを入れてあげると、より三角筋前部への刺激が強くなる。

ダンベルを小指側に寄せて持つと、この内旋の動きがよりしんどくなるので強度高く出来る。

トレーニング強度を高めるのは重量だけではないので、いろいろ工夫してキツくしていく。

⑤三角筋ジャイアントセット

シーテッドサイドレイズ→シーテッドリアレイズ→シーテッドフロントレイズ→アーノルドプレス
／　7.5㎏
／　2セット　／　各10、トータル40
／　三角筋前部・中部・後部

肩トレの締めに4種目連続で行うジャイアントセット。

それぞれ10回、トータル40回目指してとにかく頑張る。

サイドレイズは家でやるようになって特に意識しているのが収縮。肘が肩より上がるように動作する。

改めて気付いたのが、左肩が痛くなるポジションがあること。

左肩がインピンジメントなので、無理な負荷がかかるとコリコリ鳴って痛む。ただ、肘が体の真横を通るように動かせば痛くないことに気付いた。

逆に少し前に出ると痛む。三角筋中部は筋繊維がやや斜めに位置するので、真上というよりやや後ろに上げると筋繊維の方向に沿った負荷が乗せられる。

今さらながら気付けて良かった。今はインナーマッスルのローテーターカフも鍛えているので、改善出来たら嬉しい。

⑥ダンベル,キューバンプレス
／　7.5㎏
／　2セット　／　10　10
／　ローテーターカフ

すっかり忘れてたインナーマッスルのトレーニング。note書いてて思い出して急遽やった。

これは棘下筋などの肩のインナーマッスルを鍛える種目。肩の外旋の動きはなかった鍛えられないので弱くなりがち。しっかり鍛える。

筋肉そのものを強くしたいので、他の部位同様重量も伸ばしていきたい。

ただ、普段鍛えていない部位なので怪我だけは気を付けないといけない。最初は10～15回出来る重量で丁寧に。

インナーマッスルだけど、発達すると三角筋を内側から盛り上げてくれるので、肩がデカく見えるそう。

頑張って地道に鍛えます。

本日のトレーニングは以上。

肩のみを鍛える喜び。

今まで他の部位と同じ日に鍛えてたけど、単体でやると満足感が違う。最後まで出し尽くせた感覚。

改めて発達させたい部位は最初に鍛えるべきだなと痛感した。

弱点強化頑張ります。

今日もお疲れさまでした。