【筋トレの魔力】 2020/1/30 『背中』 "トレメモ"

腰を痛めないベントオーバー。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：背中
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ワイドアンダーグリップチンニング(ネガティブオンリー)
／　+25→30㎏
／　2セット　／　10　6
／　背中：広背筋

広背筋下部を狙うチンニングをネガティブオンリーで行う。

ジャンプしてトップポジションまで上がり、ネガティブ4秒かけてゆっくり下りる。

ネガティブオンリーを久しぶりに行って気付いたのが、いかに今までのチンニングの可動域が狭かったか。

理想は上腕が体の横に来るくらい引き付けたい。

自分のチンニングを振り返ってみると、ほとんど出来ていなかった。

持論では、フォームや可動域にこだわりすぎると使用重量が永遠に伸びない。チンニングは特に。

なので使用重量は下げないにせよ、上腕を引き付ける意識は今まで以上に強くする。

加重重量が想定していたより軽かったので2セット目はさらに追加でアセンディングセット。

おそらく自分は遅筋が多いタイプで、速筋優位になるネガティブトレーニングは有効だと思われ。

積極的に取り入れたいところ。

2.ワイドオーバーグリップチンニング(ネガティブオンリー)
／　+20㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：大円筋・広背筋

大円筋を狙うチンニング。同じくネガティブオンリーで行う。

81cmラインに人差し指がかかるほど超ワイドグリップなので、左右差がよく分かる。

もともと自分の体は右肩が上がりやすくバランス悪い。いずれ整体行きたい。

なので無意識で行うと右側が上がりやすい傾向にある。

そこを改善したいので、左側から引き上げる意識でトレーニングしてみた。

やってみると、やっぱり普段使っていないような筋肉に刺激が入って、よりキツかった。

基本的に肘やら肩やらの関節が死んでいるので気持ち悪い違和感がスゴい。

改善は出来そうなので、左側主導でトレーニングするように気を付ける。

3.バーベルベントオーバーロウ
／　100㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：広背筋・僧帽筋

広背筋・僧帽筋を狙うベンロー。

前回ベンローを行った際に腰が普通に痛くなったので、正直やるか迷った。

迷ったけど、やっぱりフォームに問題があったはずなので修正したい。ということでチャレンジ。

今回のベンローは初めてづくし。

パワーベルト使ったのも100㎏扱ったのも。

流石に普通に扱える重量ではないのでチーティング入れながら。

結果、腰も問題なく出来た。

やはりフォームに問題あり。前回は上体を倒しすぎて腰にガッツリ負担かかっていた。

今回はしっかりハムストリングに重量乗せるイメージで、上体の角度は45°くらいでトレーニング出来たのは良かった点。

ただ、チーティング使ってもバーベルを引く位置がまちまちだったので、そこは修正しないといけない。

なんにせよ100㎏で腰を痛めずベンロー出来たのは大きい収穫。

4.ワイドアンダーグリップ,マシンシーテッドロウ
／　86㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：僧帽筋・広背筋

僧帽筋・広背筋を狙うマシンシーテッドロウ。

本来はプーリーロウの予定も、人気マシンなのでタイミング逃した。

ということでワイドアンダーで出来るマシンでチャレンジしてみることに。

バーを引くにつれ外側に広がっていく軌道のマシンだったので、二頭を使わず背中を狙えるのは良かった。

プーリーロウと違って軌道が完全に固定なので、狙った部位にピンポイントで刺激出来るのもいい。

フリーウエイトの方がトレーニングしてる感あって楽しいし好きだから、ついそちらを優先してしまうけど、マシンもありだな。

僧帽筋中部を狙う場合、しっかり上腕を引き付けないといけないし、軌道もみぞおち辺りに引く。

プーリーロウだとなかなか難しいけど、マシンだとすんなり刺激出来る。

上手く取り入れていけばさらに成長出来る予感。

5.ラックプル
／　170㎏
／　2セット　／　6　5
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

背中トレのシメに、背中全体を狙うラックプル。

この重量を扱うのも久しぶりじゃないかな。

おそらく昨年デッドリフトで腰を粉砕して以来。

重量を扱える自信はあるけど、また腰をやるのが怖くてなかなか出来なかった。

最近はベントオーバーの姿勢が上手くなってきたのもあって、チャレンジ。

最初のバーベルを持ち上げる時は流石に緊張した。

でも、重くは感じたけど扱えないほどではない。

とにかく腰が砕けなくてホッとした。良かった～笑

デッドリフトで腰を痛める原因の一つが、「ハムストリングの柔軟性」らしい。

バーベルを下ろした時に、本来はハムストリングや大殿筋で重量を受けないといけない。

ハムストリングが固いとボトムポジションで骨盤が引っ張られて後傾し、背中が丸まってしまう。

それが原因でデッドリフトで腰をやる人が多いそう。

自分もおそらくそうだと思う。何せ前屈なんて微塵も出来ないほど体が固い。バッキバキ。

あまりにも固すぎるのがイヤで、2ヶ月ほど前からストレッチを始めた。

ベントオーバーの姿勢が上手くなったのも体に柔軟性が出てきたからかも。

まだ固いことには変わりないけど、確実に成長はしてる。

ストレッチもウエイトトレーニング同様継続して、ふにゃふにゃの体を手に入れたる。

本日のトレーニングは以上。

非常に有意義なトレーニング出来た。

前回の反省を生かせたし、使用重量も伸びてる。

あとはホントにケガしないように。

マジでもう腰はやりたくないです笑

今日もお疲れさまでした。