【家トレ日記】 2020/5/19 『肩』 "トレメモ"

アップといえばスクワット。

●部位：肩
●時間：50分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①ダンベルアップライトロウ
／　12.5㎏
／　2セット　／　20　20
／　三角筋中部

今日の課題は「筋繊維に沿った負荷をかける」。

アップライトロウでは肘が肩より高くなるように動作して収縮狙う。

手が肩に当たるくらいの気持ちで思いっきり引き上げる。

これがめちゃくちゃ効く。三角筋中部の収縮感も強いし、気に入った。

肩関節への負担も少ないし、重量を扱えるかもしれない。

今は痛みの出る種目は避けたいのでアップライトロウ中心にしてみようかな。

②インクラインサイドレイズ
／　10㎏
／　2セット　／　10　10
／　三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。前回非常に感触が良かったので重量重くしてチャレンジ。

10㎏だとほとんど上げることに必死でコントロール出来ない。

やっぱりインクラインサイドレイズはコントロール出来る重量で丁寧にやるのが合ってる気がする。

もちろん効くんだけど、可動域狭くなるし僧帽筋も疲れる。

高重量扱うのは別の種目に任せよう。

③サイドライイングリアレイズ
／　7.5㎏
／　2セット　／　8　8
／　三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

同じくコントロール出来ない。上げるだけになってしまう。

重量増やすなら回数増やす方が向いてそう。

④インクラインフロントレイズ
／　7.5㎏
／　2セット　／　10　10
／　三角筋前部

三角筋前部のストレッチ種目。少しフォームを変えてみた。

今までは腕を上げることに集中してたけど、それだとどうしても肩が前に出て肩甲骨が動いてしまう。

そうすると三角筋前部以外の筋肉を使ってしまうことになるので、肩甲骨を寄せて固定した状態でフロントレイズを行ってみた。

肩が前に出ないぶん、余計な筋肉が使われないのでキツくていい感じ。

むしろ今まで三角筋前部にほとんど負荷乗せられてないんじゃないかレベル。

これはレベルアップ案件。

⑤アーノルドプレス
／　10㎏
／　2セット　／　12　12
／　三角筋前部・中部

〆にどうしてもやりたくてプレス。

だいぶ関節も温まってるし、ショルダープレス出来るかと思ったけど、ちょっと不安だったのでアーノルドプレスで我慢。

軽い重量で丁寧に。三角筋前部がストレッチされるまで下ろして、負荷が抜けない範囲で上げきる。

軽いけどかなり疲労していたのでしんどい。

今まで腕が顔の前に来るくらい内側に入れてたけど、肩の前で保持した方が負荷乗る。

無意識に楽しようとしてたみたい。気を付けないと。

これもレベルアップ案件。

⑥ダンベルキューバンプレス
／　7.5㎏
／　2セット　／　15　15
／　ローテーターカフ

今日も忘れずにローテーターカフのトレーニング。

今、肩で最も重視してると言っても過言じゃないくらい。

自分はリハビリ兼ねてるので軽めで15～20回狙い。

継続している成果か、トレーニング後の疲労感も少なくなってきた。

違う外旋のトレーニングも追加してみようかな。

本日のトレーニングは以上。

非常に内容のあるトレーニング出来た。対象筋に負荷が乗ってる感覚も強かったしパンプ感もスゴい。肩トレは調子いい。

あと、トレーニング前にアップでスクワット100回やったのが効いた。

かなり体温上がったし、アドレナリン出る。これはいぞ。

ちょっとしばらく試してみよう。ダイエットにも貢献してくれそうだし。

今日もお疲れさまでした。