【筋トレの魔力】 2019/11/15 『脚&尻』 "トレメモ"

金曜日なので脚トレしにきました。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ハックスクワット
／　+160㎏
／　2セット　／　7　7
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

大腿四頭筋をメインで狙うハックスクワットからスタート。

前回久しぶりのハックスクワットが150㎏加重で6レップスという体たらくだったので、高重量を扱う今回は160㎏加重で5、6レップス狙う。

初めての試みとして、パワーベルトを使ってみた。今までベルトはバーベルスクワットとデッドリフトの時しか使ったことがなかった。

目的は、腹圧を高める意識付け。

いざチャレンジしてみたら、7レップス出来た。そんなにしゃがみ浅かったかな？と疑うレベル。

一応以前150㎏加重で8レップスは出来ていたから、これくらいは出来るはずではある。

前回が高重量で行うハックスクワットが久しぶり過ぎて神経系が対応出来なかっただけかも。

ただ、2セット目も7レップス出来たのはマズイ。

1セット目で力を出し切れてないか、気付かないうちに可動域が狭くなってしまっているかどちらか。

無意識に高重量にビビってしまっている自分がいる。

耐性つけるためにもヘビーウエイトプログラムの時はとにかく高重量に挑戦してみよう。

2.ブルガリアンスクワット
／　41㎏×2
／　2セット　／　5　3
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

ハムストリングと大殿筋を狙うブルガリアンスクワット。

当初は43㎏に挑戦しようかと思っていたけど、ハックスクワットでの疲労も考慮して41㎏で。

ブルガリアンスクワットは継続してきたおかげでだいぶ安定してきた。

バランス崩してふらつくこともほとんどない。

脚に負荷を乗せるフォームも体得してきた。

やっぱり自分にはブルガリアンスクワットが合っている。

今後はダンベルだけでなくスミスマシンとかでも試してみよう。それならもっと高重量を扱えるし、刺激も変えられる。

他に自分に適したトレーニングがないかどんどん新しいことを取り入れていくことを忘れずに。

3.レッグエクステンション(一人ネガティブ)
／　32→34㎏
／　2セット　／　10　8
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋を狙うレッグエクステンションを一人ネガティブで行う。

両脚で上げて片脚で下ろす。

何回かやっているはずなのに、未だに適正重量が理解出来てない。

重くしたつもりだったのに10レップス余裕で出来てしまう。

仕方ないので2セット目は重量追加。それでもいまいち。

ヘビーウエイトプログラムの時はレッグプレスとかに変えようか。

その方が高重量で刺激出来るし、追い込みやすいかも。

次回は45°レッグプレスに久々チャレンジしてみるか。

4.シーテッドカーフレイズ
／　+70㎏
／　2セット　／　7　5
／　脚：下腿三頭筋(ヒラメ筋)

ふくらはぎのトレーニングはヒラメ筋を狙うシーテッドカーフレイズ。

ヒラメ筋は非常に遅筋の割合が高いのでハイレップスでトレーニングしがち。

ただ、それだと日常ヒラメ筋が受けている刺激と変わらない。

非日常的な刺激を与えてあげないと発達はなかなかしない。

ということで高重量でのシーテッドカーフレイズ。

当然ながらストレッチするまで下ろして収縮するまで上げる。

なんだかんだ使用重量が伸びているのはいいこと。

以前より上手く効かせられるようになってきたし。

フォームはもちろん大事なんだけど、あまりにもこだわり過ぎると使用重量なかなか伸ばせない。自分がそういうタイプ。

多少可動域が狭くなったりフォーム違っても、重量を足していくことで結果的に正しいフォームで扱える重量が増えてくることもある。

チンニングとかがまさにそうだったので、フォームは正しいやり方を意識しながらも重量は積極的に増やしていくべきだと思う。

自重でのチンニングが上手くなりたいのに自重でやり続けてたら一生成長しない。

そこを敢えて加重して、頑張って上げようとする。フォームが多少間違っていてもいい。

それを続けていくと結果自重でのチンニングが楽に出来るようになるし、フォームも上手くなる。

当たり前なんだけど、わりと忘れがち。

改めてそこを意識しながらトレーニングしていこう。

そうしたら必ず成長出来る。

本日のトレーニングは以上。

高重量で刺激出来たのはひとまず良かった。

ただ追い込みが甘かったり使用重量が適切でなかったのは反省点。

種目やセット数を減らしたぶん、それぞれの種目で最善を尽くさないと。

次回はさらに強度上げてトレーニングする。

今日もお疲れさまでした。