【筋トレ日記】 2018/8/31 背中の日

トレ　復　帰！！

先週の背中トレ中に腰が爆散して以来のトレ。

想像以上に早く回復してくれたのもあって、今日から復帰。

正直まだ怖い部分はありますが、しばらくは腰への負荷が少ない種目を選んでトレーニングしようと思ってます。

今まで続けていたマンデルブロトレーニングですが重量どうのと言える段階ではないのでしばらくはお休み。

部位：背中
所要時間：50分

種目　／　重量　／　セット数　／　レップ数　／　部位

1．チンニング
／　自重　／　2セット　／　忘れました
／背中：広背筋・大円筋

さすがにデッドリフトは怖いからチンニングメインで。
スターナムチンニングという山本義徳さんの本でおススメされてたチンニングをチャレンジ。
ただ、やってはみたけど上手く出来ない笑
なんかいまいち。
ぽい感じでは出来たけど…
悔しいから次回もチャレンジしよ。
前回は1種目めのデッドリフトで腰が死んでトレ終了したからひさびさにチンニングやったけど楽しい。
最近少し上手くなってきたから楽しくなってきた。
もっと上手くなって負荷上げたろ。
やり方考えながらやってたら何レップやったか忘れた笑
今回は重量もセット数も控えめ。
少しずつ。

2．ワイドパラレルグリップラットプルダウン
／　63㎏　／　2セット　／　7　5
／　背中：広背筋・大円筋

チンニングとは違うグリップで。
いつもより丁寧に動作するのを意識してやってみた。
重量は扱えないけど、背中にしっかり負荷が乗ってるのを感じながら出来た。
久々にトレするとなんていうか、感覚が鋭敏になる感じ。
今どこの筋肉に負荷がかかってるか、ちゃんと狙った部位に負荷がかかってるか分かりやすい。

3．ディパージングシーテッドロウ
／　68㎏　／　2セット　／　10　9
／　背中：広背筋・僧帽筋

ロウ系種目をフリーウエイトでやるのは怖かったからマシンで。
いつもより丁寧に収縮を意識して。
重量は思ったより扱えたから良かった。

4．スミスマシンビハインドネックシュラッグ
／　＋60㎏　／　2セット　／　10　10
／　背中：僧帽筋

鈴木雅さんがやってたのを見てやってみたかった種目。
試しにやってみたけどなかなか難しい笑
重心をどこに置けばいいか分からずじまい。
一応やったけど改善点は多そう。
もうちょい後ろに重心を置いた方がよさそう。
重量が軽い分収縮をしっかり。
次はいけそう。

5．ディップス
／　自重　／　2セット　／　17　13
／　腕：上腕三頭筋

前回腕トレでディップスやってみてなかなか感触良かったのでまたやりたかった種目。
大胸筋狙いの時より上体を立てる。
でも垂直にはせず、少し上体を傾ける。
手を置く幅も胸の時より狭く。
脚も曲げずに伸ばしてやる方が上体の角度を保ちやすい。
下ろしすぎると肩がオーバーストレッチされて痛めてしまうので注意。
今回は自重でやったけどどんどん負荷を上げていきたい。
上腕三頭筋は紡錘状筋だから高重量に反応しやすい。

6．ケーブルプレスダウン
／　27㎏　／　2セット　／　7　5
／　腕：上腕三頭筋

楽しいケーブル種目。
押す時は手のひらの付け根あたりで押す。
その方が手首が返りすぎず、腕に効かせやすい。
この種目やって思い出したのが、右手首痛めてたこと笑
手首は何回か痛めてるけどホント治りづらい。
皆さんお気を付け。
プレスダウンはあまり意識しすぎず、三頭筋で押すことだけ考える。
けっこう腕意外の筋肉使っちゃってる人多いから無理ない重さで。

最後に余力があったから軽くチンニングやった。
チンニングにはまりそう。

とにかく無事にトレ終わって良かった～！
しばらくトレ出来ないんじゃないかと不安でした。
まだまだ万全ではありませんが、もとの重量でやれるように頑張ります。
デッドリフトもやりたいし。
しばらくは様子見ながら、ビビりながらやります笑
皆さんもケガにはお気をつけて。
今日もお疲れさまでした。