【筋トレの魔力】 2019/11/9 『脚&尻』 "トレメモ"

結局、脚トレはブルガリアンスクワットに帰結するのが僕です。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ブルガリアンスクワット
／　38㎏×2
／　2セット　／　8　6
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

脚トレも本日からメニュー一新。

その予定でメニューを考えていたんだけど、想像以上にジムが混雑していて出来そうもない。

唯一空いていたのがベンチだったので、ブルガリアンスクワットからやることにしました。

ブルガリアンスクワットをやる運命なのかもしれない。

重量は前回同様38㎏のダンベル×2個。

丁寧に動作することを意識してトレーニングしてみた。

それでも8レップス出来たのは悪くない。

次回はさらに重量増やしてみる。

もうこうなったらブルガリアンスクワットは継続していく。

ブルガリアンスクワットマスターになる笑

2.ハックスクワット
／　+150㎏
／　2セット　／　6　5
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

大腿四頭筋をメインで狙うハックスクワット。

ハムや大殿筋はブルガリアンスクワットで鍛えるので、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングをやりたかった。

重量は前回と同じ150㎏加重。

ただ、これがめっちゃ重かった。

しばらく高重量でのハックスクワットが出来ていなかったので、神経系が対応出来ていなかったのかも。

無理に上げようとして可動域も狭くなってしまった。

体が慣れれば問題ない重量だと思うので、これも継続していく予定。

もしかしたらスミスマシンでのスプリットスクワットとかに変更するかもしれないけど、今のところはハックスクワットメインで。

自分は大腿四頭筋が弱いので、1種目目にそこを鍛える種目を行いたい。

ブルガリアンスクワットも今のところ順調に伸びているし、今は優先度下げてもいい。

ハックかスプリットスクワットをメインでなっていく。

3.シングルレッグエクステンション(1と1/4)
／　27㎏
／　2セット　／　9　6
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンションを1と1/4法で行う。

収縮を狙う種目なのでしっかり膝を伸ばす。

片脚ずつやったけど、やたら重く感じた。

重量はそれほどでもないはずなんだけど、何でだろうか。

ハックスクワットで疲労しているのか、単純に使用重量が適切でないのか。

でもせっかくならバリエーション変えてやりたい。

収縮時のトップポジションで静止させてみたり、より収縮時の刺激が強くなるようにやってみようか。

重量は落ちるけど、その方が刺激は強いはず。

レッグエクステンションの刺激も飽きてるだろうから、手を替え品を替え体を慣れさせないように試してみよう。

4.レッグプレスマシンカーフレイズ
／　132㎏
／　2セット　／　15　15
／　脚：下腿三頭筋(腓腹筋)

ふくらはぎの腓腹筋をメインで狙うカーフレイズ。

レッグプレスマシンで腓腹筋をストレッチさせて行う。

丁寧にトレーニングしてみた。

ストレッチ時に1秒、収縮時に1秒それぞれキープして刺激を強くする。

感触は非常に良かったけど、重量軽すぎたな。

10レップス程度を狙おうと思っていたけど余裕だった。

レッグプレスマシンだと片脚ずつは少しやりづらい。

これもいろんなバリエーション試してみよう。

本日のトレーニングは以上。

新メニューのはずが、ほとんど変わってない笑

結局ブルガリアンスクワットやっちゃうし。

いろいろ考えていくと、行き着く先にいつも居るんだよな。

種目を変えることばかり考えないで、トレーニング方法をアレンジしてやってみるのもありかもしれない。

明日の胸トレも全くメニュー決まってない。

さあ、どうしよう。

また動画見漁るか…

今日もお疲れさまでした。