【家トレ日記】 2020/5/24 『胸&背中』 "トレメモ"

●部位：胸&背中
●時間：80分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　15　12
／　大胸筋上部

今日のトレーニングはシンプルにストレートセット。種目多めでガッツリ鍛える。

1種目目は大胸筋上部のストレッチを狙うインクラインダンベルフライ。イス使うので厳密にはもどき。

少し傾斜つくくらいだけど、思っていたより全然いい。

案外緩い傾斜でも上部に効くもんなんだなー。

これなら十分メニューに入れられそう。

②インクラインダンベルプレス
／　20㎏
／　2セット　／　12　10
／　大胸筋上部

同じく上部を狙うダンベルベンチプレス。

内側に刺激を入れたいので肘は伸ばしきる。

ダンベル同士がぶつかってしまうので内側に入れ込むことは出来ないけど、プレスの練習にはなる。

20㎏でもぶれてしまうということは、もっと重くなればさらにぶれが大きくなる。

完全にコントロール出来るようにならないと。

③ダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　12　10
／　大胸筋中部

大胸筋中部のストレッチ種目。

さらに胸に刺激を入れるコツを発見した。

イスが高いようで、普通にもたれるとお尻が下がってしまう。そうすると背中のアーチが上手く作れずに肩に効いてしまう。

なので、デクライン気味になるくらいお尻を上げて行ったら胸に入りやすくなった。

代償としてかなり腰にくる。

これで剣状突起辺りが一番出っ張るようになったので胸トレ捗るはず。

これで胸に効く軌道をマスター出来るぞ。

④ダンベルプレス
／　20㎏
／　2セット　／　12　10
／　大胸筋中部

中部を狙うダンベルベンチプレス。内側も狙うようにしっかり肘を伸ばす。

いろいろ課題はあるけど、意識しすぎると最早収拾がつかないのでとにかく上げる。

プレスの方が重量は扱えるけどフォームがぶれやすいので練習あるのみ。

⑤デクラインダンベルプレス
／　20㎏
／　2セット　／　12　10
／　大胸筋下部

大胸筋下部を狙うダンベルベンチプレス。

床に寝てお尻を上げて行うので、可動域はあまりとれない。

その代わり丁寧に。

自分の課題として、プレスの軌道が頭方向に流れがち。

それを矯正するためにもデクラインダンベルプレスはありかも。

体の下方向に押す力の入れ方を学べる。

デクラインでのダンベルトレーニングジムでも取り入れてみよう。

背中(広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋群)

①ダンベルベントオーバーロウ
／　20㎏×2
／　2セット　／　15　13
／　広背筋・僧帽筋

最近背中トレが控えめだったので今日はガッツリ追い込む。

1種目目はダンベルでのベントオーバーロウ。

とにかく肘を後ろに引く。

疲れてくると顎が上がる癖があるのでしっかり引いて楽しないように。

軌道は真っ直ぐ上に引いているので僧帽筋メイン。

今は広背筋、僧帽筋とかあまり気にせずとにかく引く力つける。

②ワンハンドダンベルロウ
／　30㎏
／　2セット　／　12　10
／　広背筋・僧帽筋

ストレッチを狙うワンハンドダンベルロウ。

同じく肘をとにかく引く。

1セット目は真上に引いたので、2セット目は気持ち斜め後ろに引いて広背筋も狙ってみた。

斜め後ろに引く力も弱いなぁ。

けっこう引く軌道もばらついてる。

やっぱりどこを狙うか明確にして行うのも大事だな。

③ダンベルシュラッグ&デッドリフト
／　20㎏×2
／　2セット　／　10+10　10+10
／　広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

シュラッグとデッドリフトを連続で行うスーパーセット。

シュラッグ久しぶりにやったからか、違和感めちゃくちゃあった。何か変なところ痛い。

シュラッグ10回やったら、そのままデッドリフト10回。かなり疲れる。

デッドリフトは、ダンベル引きながら内旋させてロウイングする。これで広背筋も狙う。

ダンベルは下ろす位置が前過ぎると腰への負担大きくなるので体に近い位置に変えた。この方がスムーズに動作出来るし、いいかな。

④ダンベルプルオーバー
／　20㎏
／　2セット　／　12　10
／　広背筋・大円筋

広背筋のストレッチを狙うプルオーバー。

家トレだと上から引く種目が出来ないのでプルオーバーで刺激変える。

大胸筋にも効いちゃったけどまあいいか。一緒に鍛えられたならラッキー。

プルオーバー単純なようで難しい。背中メインで狙いたいのにいろんな部位にも効いちゃう。

改めてプルオーバーと向かい合うのもいいかもしれない。

⑤サイドライイングプルオーバー
／　7.5㎏
／　2セット　／　10　8
／　広背筋・大円筋

プルオーバーを横向きで行う種目。そうすることで大胸筋の関与を避けて、より背中にフォーカス出来る。

肩関節の内転の動きのみに集中出来るので、こちらの方が大円筋狙える。

なかなか家トレで大円筋狙える種目無いのでしっかりやらないと。

久しぶりにやったわりには上手く効かせられた。

逆に変な先入観なく出来たのかもしれない。

上手く効かせられない種目や苦手な種目は敢えて休むことでシンプルに出来るかも。

本日のトレーニングは以上。

いやー、疲れた笑

胸も背中もハイボリュームで追い込めた。

最近は胸優先で背中を真面目にトレーニングしていなかったので、改めて真剣に鍛える。

分割法もそろそろ変えようかと思ってる。

どういう分割が一番しっくりくるのか、いろいろ試してみよう。

今日もお疲れさまでした。