【家トレ日記】 2020/6/6 『脚』 "トレメモ"

●部位：脚
●時間：70分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋)・尻(大殿筋・中殿筋)

①ブルガリアンスクワット
／　20㎏×2
／　2セット　／　17　15
／　ハムストリング・大殿筋・中殿筋

スーパーセットで2度撃沈しているので、今回はストレートセットで種目毎に追い込む作戦。

まずはハムとお尻を狙うブルガリアンスクワット。

家トレ史上最も良かった。

フォームも安定してたし、負荷も対象筋に動作中乗せられてた。

上体を倒しすぎないのがコツみたい。

あとはダンベルがさらに重くなった時に上体の角度をキープ出来るか。

②スプリットスクワット
／　20㎏×2
／　2セット　／　15　13
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋狙いのスプリットスクワット。

股関節の可動域を確保出来て、なおかつバランス取りやすい足幅でやるのなかなか難しい。

今までは足幅を感覚でやってたから、ブルガリアンスクワット同様しっかり決めた方がいいな。

③ワンレッグデッドリフト
／　20㎏
／　2セット　／　15　13
／　ハムストリング

ハムストリングのストレッチ狙い。

一番効果的なフォームは何か、微妙に変えながらやってみた。

目線はやっぱり股関節辺りを見るようにするのが一番ハムのストレッチ感強い。

ダンベルも、鍛える脚と同じライン上でキープすると直線的な動きになってハムを意識しやすい。

そこを気をつけて重量増やしていければ最高。

④シシースクワット
／　自重
／　2セット　／　15　13
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋のストレッチ種目。

膝を前に出しながら上体を後ろに倒す。

プラス股関節もしっかり前に出すことを意識してみた。

大腿四頭筋のひとつ、大腿直筋をストレッチさせるためには股関節もちゃんと前に出さないと効かない。

あと、顎は引いた方が上体安定する。

上体倒すと顎上がりがちだけど、引いてあげた方が体幹を固めやすいので動作が安定する。

ただ、背中丸まっちゃうと股関節を前に出しづらくなってしまうのでしっかり体幹固めることが大事っぽい。

シシースクワットはどうしても膝に負担かかるから、重量増やすよりもフォームの精度上げて強度高めるのがむいてそう。

⑤シングルレッグ,スタンディングカーフレイズ
／　自重
／　2セット　／　30　30
／　腓腹筋

ラストはふくらはぎのトレーニング。

今までふくらはぎを鍛える時は、重心を後ろに倒してやるのが一番効くと思ってた。

でも、そうすると収縮しづらいことが分かった。

いろいろ試したけど、変に重心ずらさないでスネが垂直をキープ出来るポジションがピタッとくる。

シーテッドカーフレイズも同じだと思う。

早く試したくなってきた。

本日のトレーニングは以上。

最近脚トレは気持ち悪くなって途中棄権ばかりだったので、久しぶりに最後までやり遂げられた。

でもやはり途中でしんどくなってしまった。

インターバルガッツリとりながら何とかやりきった感じ。

何でだろう。原因がよく分からない。

ジムでトレーニングしても気持ち悪くなっちゃうんじゃないかと、ちょっと怖い。

はたして自分はマスクしながらトレーニング出来るんだろうか…

今日もお疲れさまでした。