【筋トレの魔力】 2019/12/28 『脚&尻』 "トレメモ"

2019年最後の脚トレは体調不良による途中棄権となりました。今年もいい1年でした。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ハックスクワット(3/7法)
／　+80㎏
／　2セット　／　25　18
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

メインで大腿四頭筋を狙うハックスクワットを3/7法で。

せっかくなので今後取り入れてみようか迷っているトレーニングをやってみた。

狙いは大腿直筋と外側広筋。

なので足は腰幅程度でプレートの下側に置く。

しゃがむときは大腿直筋がストレッチを感じたところから少し深めの意識。だいたい90°目安。

重心は爪先に置いて、シシースクワットのような感じで動作する。

3/7法なので15秒キープするのはトップポジション。

膝は伸ばしきらないで大腿四頭筋に常に刺激が入るようにする。

ホント大腿四頭筋のバーンズがツラい。

ものは試しなので2セット目はキープするポジションを変えてみた。

しゃがんで大腿四頭筋がストレッチされているポジションでキープしてみることに。

2セット目も15秒キープは死ぬこと間違いなしなのでキープ時間は10秒で。

初めてやってみたけど、これはアカンやつ。

マジで死ぬかと思うほどツラい。キツい。

膝がガクガクで、途中で崩れ落ちるかと思った。

我ながらようやったな。

おそらく10秒ももたなかった。ツラすぎて早めにカウントしちゃったし。

おかげさまで死ぬほど大腿四頭筋に刺激入ったけど、またやろうとは思えない笑

軽い重量で死ぬほど追い込みたい人にはオススメ出来るかも。

2.45°レッグプレス(3/7法)
／　+100㎏
／　2セット　／　25　18
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

メインでハムストリング、大殿筋を狙う45°レッグプレスを3/7法で行う。

重量は前回より落とした。何故なら微塵も出来なかったから。

これも今後採用を考えていて、ワイドスタンスで内転筋も狙う。

ワイドスタンスでしゃがむトレーニングを最近行っていないので、そこを確実に狙う種目を入れたい。

これも1セット目はトップポジションでキープ。膝は伸ばしきらないで負荷を乗せ続ける意識。

これは死に物狂いで何とかなった。人間やれば何とかなるものだな。

問題は2セット目。

ハックスクワットと同じようにボトムポジションでキープしてみたのが運のつき。

ボトムポジションで全然休めない。もちろん休まないようにしてるんだけど、それにしては負荷乗りすぎ。

後半はほとんど休み休みじゃないと脚が動かなくなってしまった。

それでもようやった方だと思う。

追い込みすぎてちょっと気持ち悪くなってしまった。

3.レッグエクステンション(3/7法)
／　21㎏
／　2セット　／　25　18
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋を収縮させるレッグエクステンションを3/7法で行う。

レッグエクステンションは非常に3/7法との相性がいい。

収縮種目なので、膝を伸ばしきったタイミングでキープすればいい。

ただ死ぬほどキツいだけ。

既にハックスクワットとレッグプレスで脚は限界。

ここら辺で「俺は年末に何をやってるんだ…」と思い始める。

レッグエクステンションもマイナーチェンジ。

収縮はもちろん、ストレッチも意識してみた。

今までも大腿直筋をストレッチさせるため、座席を一番後ろまで下げて上体を後ろに倒しながら行っていた。

大腿直筋だけは骨盤に着いているため股関節から動かさないと効率よく刺激出来ない。

そこを、座席はそこまで下げずベーシックな位置にしてボトムポジションで体を起こしてストレッチさせるようにしてみた。

こっちの方がストレッチも意識しやすいかも。

筋肥大にはストレッチ刺激が重要なので、出来るだけ優先的に取り入れたい。

レッグエクステンションはもちろん無事死亡。

久しぶりにちょっと吐きそう。

4.ライイングレッグカール(3/7法)
／　18㎏
／　2セット　／　25　25
／　脚：ハムストリング

ハムストリングを狙うライイングレッグカールを3/7法で。

レッグカールはストレッチも収縮も微妙な種目なので、キープするポジションをハックスクワットのように変えてみた。

1セット目はボトムポジションで膝を伸ばしきらない位置でキープ。

2セット目は膝を曲げたトップポジションでキープ。

やっぱりウエイトの負荷が大きいトップポジションの方がしんどい。

それでもレッグエクステンションより遥かに楽に感じる。

なんだかんだ2セットとも25レップス出来たし。

こうなってくるともっとキツいやり方があるんじゃないかと考えてしまう。

キツいのは嫌だけどキツくないと満足出来ない。

もう自分が何をしたいのかよく分からないよ…

5.シングルレッグ,スタンディングカーフレイズ(3/7法)
／　自重
／　1セット　／　25
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎを狙うシングルレッグのスタンディングカーフレイズを3/7法で。

ふくらはぎの筋肉はストレッチ刺激に特に反応するので、ストレッチ時にキープする。

ふくらはぎのハイレップスはバーンズがエグい。

後半ほとんど脚が動かない。

1セット目を何とかやりきったところで体調に異変。

めちゃくちゃ気持ち悪くなってきた。

立っていると立ちくらみしてくるほど。

しばらく休憩して回復を待っていたけどむしろ悪化する一方。

仕方ないのでトレーニングはここで終了。

本日のトレーニングは以上。

2019年の脚トレ終了！

最後の最後で気持ち悪すぎてトイレにこもるはめになるとは思わなかったけど笑

いろんな新しいことを試せたのは大きかった。

1年毎に成長を感じることができてるし、まだまだ成長出来ると思ってる。

脚はさらにデカくしたいので、来年はさらに強度を求めて頑張ろう。

体調と腰には気を付けて。

今日もお疲れさまでした。