【筋トレの魔力】 2019/8/11 『脚&尻』 "トレメモ"

僕はやっぱりブルガリアンスクワット。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.フルノンロックスクワット
／　70㎏→75㎏→80㎏
／　3セット　／　20　12　7
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

大腿四頭筋をメインで狙うフルノンロックスクワット。

前回75㎏で20レップス出来たものの、ガッタガタだったので重量落として出直し。

フルでしっかりしゃがんで、立ち上がるときは膝を伸ばしきらないように行う。

そうすることで大腿四頭筋に常に負荷をかけ続けることが出来る。

そしてめっちゃしんどい。

セット毎に重量を足していくアセンディングセットで行う。

スクワットやってみて感じたのが、自分は両足同時にしゃがむトレーニングが苦手なのかも、と感じた。

体のバランス悪いのと、歪みがあるから動作もぎこちないし。

片足ずつ行うブルガリアンスクワットとかは比較的得意なのにバーベルスクワットは全然ダメ。

ちょうど種目を変えようと思っていたタイミングだったし、しばらくバーベルスクワットは休憩。

代わりにブルガリアンスクワットをメインにして、スプリットスクワットとかを取り入れてみよう。

2.ブルガリアンスクワット
／　34㎏
／　2セット　／　7　5
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

大殿筋とハムストリングを狙うブルガリアンスクワット。

最近足幅を少し狭くしてトレーニングしてる。

その方が軸足に真っ直ぐ重心を乗せられる。

今まではハムストリングや大殿筋を狙うのもあって、足幅は広ければ広いほどいいだろ、と考えていた。

広いと確かに下半身の背面に効くんだけど、可動域が狭くなってしまうし、ベンチに乗せた方の足に重心が移ってしまう。

あと股関節への負担も大きい。

足幅を狭くして踵で押すイメージで動作する方が脚の力使えてる。

この調子で伸ばしていけたら。

3.シシースクワット
／　自重→+5㎏
／　2セット　／　13　8
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋のストレッチを狙うシシースクワット。

膝を地面に着けるイメージで前に出して上体を倒していく。

大腿四頭筋がストレッチ出来るトレーニングはなかなかないのでけっこう好きな種目。

後半になると膝ガックガクになったり、なかなか上手く出来ないけど慣れていくしかないかな。

4.ワンレッグデッドリフト
／　34㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：ハムストリング

ハムストリングのストレッチを狙うワンレッグでのデッドリフト。

スティッフレッグデッドリフトだと、どうしても下背部への負担が大きくなって、肝心のハムストリングを上手くストレッチ出来ないことがある。

それを片足ずつ行うことで、よりハムストリングへの刺激を強くすることが出来る。

ダンベルで行うのでバランス取る必要はあるけど、ハムストリングを強烈にストレッチ出来るからなかなかいい種目。

久しぶりにやったからバランス酷かったけど、重量足していけるように頑張ろう。

5.シーテッドカーフレイズ
／　+50㎏
／　2セット　／　9　6
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎのヒラメ筋を狙う、シーテッドでのカーフレイズ。

今回は重量軽めで、収縮時に3秒静止&ネガティブゆっくりでトレーニングしてみた。

シーテッドカーフレイズは高重量で行うことが多かったので、刺激を変えるためにお試し。

収縮時に止めるのもキツいし、ネガティブ粘るのもキツい。なかなかいい。

欲を言えばストレッチもしっかりしたい。

ふくらはぎの筋肉はストレッチ刺激に反応しやすいから、ストレッチ時に数秒止めるパターンとかもやってみようかな。

本日のトレーニングは以上。

なかなかいいトレーニングが出来た。

終わった後に膝のプルプルが止まらないの久しぶり笑

次回Phase1に戻ってきたら種目をガラッと変える予定。

何をやるか考えておかないと。

今日もお疲れさまでした。