【筋トレの魔力】 2019/3/15 『背中』 "トレメモ"

『だいたい空いてないマシン選手権』グランプリは【ラットプルダウン】に決定しました。

トレ部位：背中
トレ時間：30分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.チンニング
／　＋15㎏→自重
／　1セット　／　7→2→4→2
／　背中：広背筋

今日はマシンメインでやろう。ラットプルダウン久々にやりたいな。

と思っていたけど流石人気マシン。空く気配なし。

待ってるのは時間の無駄なので、チンニングを行うことに。

ジムのリニューアルされたチンニングスタンド兼ディップススタンドでチンニングしてみた。

使いやすくなってるかな～と期待してたけど、ほぼ変わらない。

グリップがもう少し細いとやりやすいんだけど。

今回は"山本スペシャル・チンニング"にチャレンジしてみた。

山本義徳さんが書籍で紹介していた方法で、『加重してオーバーグリップチンニングを出来るだけ行う→アンダーグリップに切り替え出来るだけ→自重でオーバーグリップチンニングを出来るだけ→自重でアンダーグリップチンニングを出来るだけ』間にグリップ切り替えや重りを下ろすためのインターバル10秒程度。

これで1セット。

やってみて思ったけど、アンダーグリップチンニングが全然出来ない。どう力を入れて引き上げればいいのか体が理解出来てない感じ。

腕狙いのフォームでのアンダーグリップチンニングはやるけど、背中を狙うとなると当然ながら勝手がまるで違う。

アンダーグリップでのチンニングの方が広背筋のストレッチには効果的なので、たまに取り入れてみるのもありかもしれない。

2.ディパージングシーテッドロウ
／　70㎏→72㎏
／　2セット　／　12　8
／　背中：広背筋・僧帽筋

ダンベルロウをやりたい気持ちを抑え、「今日はマシントレの日！」と自分に言い聞かせマシンでのシーテッドロウ。

マシンの位置設定は、収縮狙いで。

久々にマシンでロウ種目やってみたけど、なかなかいい。

マシンだと、どこに刺激が入っているのか分かりやすい。というより、姿勢保持やら気を使う点がフリーウエイトに比べて少ないから、動作に集中しやすいんだと思う。

たまに、ピンポイントで狙った筋肉に刺激を与える感覚を養うためにもマシントレはありだな。

3.ダンベルワンハンドシュラッグ
／　52㎏
／　2セット　／　15　12
／　背中：僧帽筋

上から引くプル系、前から引くロウ系、と来たので下から引くシュラッグをダンベルで片側ずつ行う。

正直、片側ずつ行うと効いてる感あまり無いな～と思ってたけど、原因が分かった。

ダンベルを持った側に体を傾けてしまっていたせい。

その方が可動域広がるかなと思っていたけど、そのせいで僧帽筋以外の筋肉も使ってしまっていたもよう。

なので、上体は左右に振れないよう固定して行ってみたらいい感じで僧帽筋を使えた。

これは収穫。もっと伸びるぞ。

本日のトレーニングは以上。

腹筋は時間と設備の空き状況を考えて別日に。

最近平日は時短トレなんだけど、スゴい感触がいい。

時短だから、1種目、1セット、1レップに集中して取り組めてるというのもあるかもしれないけど、そもそもトレーニング種目が多過ぎ&トレーニング時間長過ぎなのかもしれない。

食事の影響もあるかもしれない。食事を真面目なメニューに変えてから体も少しずつ絞れてきてるし。

今年は、しっかり絞る。

そのためにも脂肪を付けすぎないよう気を付けないと、

今日もお疲れさまでした。