【筋トレの魔力】 2020/1/24 『背中』 "トレメモ"

背中の弱点強化へ。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：背中
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ワイドアンダーグリップチンニング
／　+15㎏
／　2セット　／　9　5
／　背中：広背筋・僧帽筋

主に広背筋下部を狙うチンニング。

今回はネガティブは特にゆっくり粘らず、しっかり筋肉に負荷を乗せることだけ意識する。

1レップス毎にストレッチさせるように動作しているけど、少し休んでる時間が長すぎたかな。

トレーニング強度を高めるためにも、1秒ほどストレッチさせたらすぐ引き上げるように意識を変えていこう。

2.ワイドオーバーグリップチンニング
／　自重
／　2セット　／　9　6
／　背中：大円筋・広背筋

主に大円筋を狙うチンニング。

少しコツを掴めた気がする。

本来大円筋を狙うチンニングの場合、上体は反らさず真下方向への力を入れる。

自分の場合、無意識の癖で上体を反らす方向に力を入れてしまう。

1レップス毎ストレッチさせる際に力の入れ方を確認して上げる。

テンポ悪くなるけど、フォームを自分のモノにするまではありかも。

あと、やはり左右差がある。

左側が弱いので、左側から上げることを意識してやってみる。

3.バーベルベントオーバーロウ
／　85㎏
／　2セット　／　10　8
／　背中：広背筋・僧帽筋

広背筋・僧帽筋を狙うベンロー。

よく分かった。自分は菱形筋が弱い。

菱形筋が弱いとロウイング系のトレーニングで引ききれない。

やってみて分かったけど、最後の引ききる所で上体が下がってしまう。

弱点が明確になってきたので、そこをしっかり鍛える。

バーベルを体に引き付けた状態で1秒止める方法を試してみよう。

あとグリップ幅が少し狭すぎた。バー引きづらい。

そこも要修正。

4.ワイドアンダーグリッププーリーロウ
／　63㎏
／　2セット　／　9　7
／　背中：僧帽筋・広背筋

主に僧帽筋を狙うプーリーロウ。

僧帽筋を狙う場合、バーをしっかり体に引き付けることが重要。

体にバーが触れるまで確実に引ききる。

これもまだまだ課題が多い。

狙いはバーをみぞおち目掛けて引く。

そこが不安定で下腹部辺りに引いてしまう。

改善出来ればもっと僧帽筋に負荷をかけることが可能なはず。

体で覚えないと。

5.ラックプル
／　150㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

背中全体を高重量で刺激するラックプル。

ラックプルに関してはベントオーバーの姿勢が上手くなってきたこともあって感触がいい。

目線も下げたおかげで動作がスムーズ。

ただ、しばらく高重量でのデッドリフトをやっていなかったので握力が保てなくなってきた。

150㎏程度でそういう問題が出てくるとは…

やっぱりブランクってあるんだな。

アップは素手で行って少しずつ戻していかないと。

本日のトレーニングは以上。

背中の弱点が明確になってきた。

引ききる力。そこが弱いから体の厚みも出てこないんだと思う。

あとは左右差。多少は仕方ないけど、早いうちに改善したい。

今日もお疲れさまでした。