【家トレ日記】 2020/5/13 『胸&背中』 "トレメモ"

プッシュアップひたすらやるday。

●部位：胸&背中
●時間：60分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①ワイドパラレルグリップ,プッシュアップ
／　+20㎏&足上げ
／　2セット　／　10　10
／　大胸筋中部

本日はプッシュアップday。加重して10回前後を狙う。

加重方法はウエイトを詰め込んだリュックを背負う。リュック背負ってプッシュアップするとけっこう腰に負担かかるので、腹圧高めるためにベルトしてやってみる。

1種目目は大胸筋中部を狙うワイドパラレルグリップでのプッシュアップ。ストレッチ感じるまで下ろす。

リュックだとウエイトが乗る位置で負荷のかかり方が変わるので、正直どうかと思ってたけど想像以上にいい。これなら強度の高い胸トレ出来そう。

難点はウエイト入ったリュック背負うのが大変なところ笑

足を上げてやっても胸に入ったので、あとは重量増やしてどうなるか。

②リバースグリップ,プッシュアップ
／　+20㎏&足上げ
／　2セット　／　10　10
／　大胸筋上部

2種目目は全人類の課題、大胸筋上部。

上部はリバースグリップで行って、肩関節の屈曲を意識する。

リバースグリップと言っても45°くらいで逆八の字。

インクラインダンベルフライのように、しっかりストレッチさせて丁寧に動作したかったけどそんな余裕はなかった。

上げるのに必死になっちゃう重量。20㎏加重でこれならまだ伸びるな。最高。

大胸筋上部はもちろん弱いんだけどもそもそも大胸筋自体のボリュームがまだまだ。

だから中部から鍛えてるけど、そこも上部から始めたりバリエーション変えるのもありかな。

③ナローグリップ,プッシュアップ
／　+20㎏&足上げ
／　2セット　／　10　10
／　大胸筋内側

3種目目は内側狙いのナローグリッププッシュアップ。肩関節の屈曲も行われるので上部も一緒に狙う。

ナローグリップでも肘は完全に閉じないで少し開き気味。ワイドグリップ同様日出を入れ込む意識で。

3種目プッシュアップやると、流石に腰が疲れてくる。体幹維持するのが大変。

でもベルトあるとだいぶ違う。腹圧弱くなってきても体幹維持出来る。

これは腹筋トレにもなるな。一石二鳥。

④大胸筋ジャイアントセット
ワイドパラレルグリッププッシュアップ→リバースグリッププッシュアップ→ナローグリッププッシュアップ→ディップス
／　自重
／　2セット　／　各10回、トータル40回
／　大胸筋上部・中部・下部・内側

ラストに大胸筋全体を追い込むジャイアントセット。

途中で出来なくなったら少し休んでもやりきる。

ディップスというかデクラインプッシュアップというか、イスを使って試してみた。

ちょっとイスが小さすぎて手幅狭くなってしまった。可動域ほとんど取れなかったけど案外下部に効いたのでまあまあ。

完全に途中でへばったけど、各10回、トータル40回はやりきった。こういうトレーニングもいいでしょう。

プッシュアップだとどうしても三頭や肩も疲れてしまうので、単関節種目何か出来ないか試した方が良さそう。

背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①ダンベルデッドリフト
／　20㎏×2
／　2セット　／　10　10
／　広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

背中は1種目のみ、今回はダンベルデッドリフト。

デッドリフトと言ってもロウイングとデッドリフトの中間のように行う。

スタートはダンベルを平行に持って、上げながら内旋させて体の横まで引き上げる。

フィニッシュポジションでは完全に上体は起こさないでやや前傾させる。

丁寧にやるとこの重量でもけっこうキツイ。

背中全体刺激出来るのでけっこう好きな種目。

デッドリフトやると、無意識で膝が内側に入ってしまう傾向がある。もしかしたら外側広筋が弱いのかも。

2セット目は意識して下半身固めたので改善されたけど、自然と出来るようにしていきたい。

本日のトレーニングは以上。

何か久しぶりに高重量扱うトレーニング前の緊張を感じた。

家にある重量だと、ある程度余裕あるトレーニングになっていたので、この感覚久しぶり。

トレーニング入る前に気合い入れないといけない感じ。

やっぱり高重量扱うのは緊張するけど楽しい笑。

またそういうトレーニング出来るようになるといいな。

今日もお疲れさまでした。