【筋トレ日記】 2018/9/19 背中と腕の日

フリーウエイト楽しい。

部位：背中＋腕
所要時間：1時間10分

種目　
／　重量　
／　セット数　／　レップ数　
／　部位

1．デッドリフト
／　140㎏
／　1セット　／　5
／　背中：広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋　脚：ハムストリングス　尻：大殿筋

前回デッドリフトお試し出来たので今回は1セットだけ軽めで。
パワーグリップとベルトのギアなしで。
重量的には余裕あったし、回数もまだいけそう。
でも握力がもたなくて5レップのみ。
次は重量足すかギアつけて回数増やそう。
慌てず少しずつ強度あげていこう。

2．チンニング
／　＋5㎏→自重
／　2セット　／　7　7
／　背中：広背筋・大円筋

前回同様1セットめはスターナムチンニングで2セットめはワイドオーバーグリップ。
スターナムチンニングはボトムまで下ろしたら一気に挙げるSSCで。
どんどん加重出来るように頑張ろう。

3．ワンハンドダンベルロウ
／　43㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：広背筋

ロウ種目でストレッチ目的のダンベルロウ。
重量は出来る限り増やしていこう。
腰を痛めないようにだけ注意しながら。

4．ベンチサポーティッドダンベルロウ
／　16㎏→18㎏
／　2セット　／　15　9
／　背中：僧帽筋・菱形筋・広背筋

30°くらいのベンチにうつ伏せになって実施する。
1セットめは真上に引く軌道で僧帽筋と菱形筋狙いで。
収縮目的の種目なのでしっかり挙げきる。
けっこう回数出来たので重さを足してみた。
2セットめは斜め上に引く軌道で広背筋狙い。

5．ダンベルシュラッグ
／　45㎏×2
／　2セット　／　14　10
／　背中：僧帽筋

パワーラックが空いてなかったのでダンベルで。
ダンベルは持ってくるのがめんどい笑
でもダンベルの方が可動域が広くとれるので効きはいい。
少し前傾で僧帽筋上部だけでなく中部も刺激する。

6．ディップス
／　＋25㎏
／　2セット　／　7　5
／　腕：上腕三頭筋

三頭筋狙いのディップス。
手幅狭くして、前傾は胸狙いの時よりゆるくする。
脚は伸ばす。
最近は効かせ方が分かってきたから楽しい。
どんどん重くしてこ。

7．EZバーライイングプルオーバー＆エクステンション
／　＋20㎏
／　2セット　／　5　3
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭も狙う。
EZバーでベンチに仰向けになって行う。
腕を真上に伸ばして肘を曲げて顔の上まで下ろす。
そこからプルオーバーのように頭の上まで下ろしていく。
肘は開かないように気を付ける。
手は掌屈させることで筋への負担を減らす。
ディップスの後だから回数こなせなかった。
もう少し軽くしようかな。

8．ケーブルプルオーバー＆プレスダウン
／　22.5㎏
／　2セット　／　7　4
／　腕：上腕三頭筋

まずプルオーバーで三頭筋長頭を疲労させる。
出来なくなったらプレスダウンに切り替えて全体を疲労させる。
初めてやってみたけどけっこうよさそう。
長頭狙いの種目をしっかりやりたいので次もやってみよう。

最後に腹筋でハンギングレッグレイズやって終了。
今回はフリーウエイト多めでやってみた。
やっぱフリーウエイト楽しいなあ。
やはり自分にはフリーウエイトが合ってる笑
もっといろんな種目試してみよう。
今日もお疲れさま～。