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【筋トレ日記】 2018/9/19 背中と腕の日
フリーウエイト楽しい。
部位:背中+腕
所要時間:1時間10分
種目
/ 重量
/ セット数 / レップ数
/ 部位
1.デッドリフト
/ 140㎏
/ 1セット / 5
/ 背中:広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋 脚:ハムストリングス 尻:大殿筋
前回デッドリフトお試し出来たので今回は1セットだけ軽めで。
パワーグリップとベルトのギアなしで。
重量的には余裕あったし、回数もまだいけそう。
でも握力がもたなくて5レップのみ。
次は重量足すかギアつけて回数増やそう。
慌てず少しずつ強度あげていこう。
2.チンニング
/ +5㎏→自重
/ 2セット / 7 7
/ 背中:広背筋・大円筋
前回同様1セットめはスターナムチンニングで2セットめはワイドオーバーグリップ。
スターナムチンニングはボトムまで下ろしたら一気に挙げるSSCで。
どんどん加重出来るように頑張ろう。
3.ワンハンドダンベルロウ
/ 43㎏
/ 2セット / 8 6
/ 背中:広背筋
ロウ種目でストレッチ目的のダンベルロウ。
重量は出来る限り増やしていこう。
腰を痛めないようにだけ注意しながら。
4.ベンチサポーティッドダンベルロウ
/ 16㎏→18㎏
/ 2セット / 15 9
/ 背中:僧帽筋・菱形筋・広背筋
30°くらいのベンチにうつ伏せになって実施する。
1セットめは真上に引く軌道で僧帽筋と菱形筋狙いで。
収縮目的の種目なのでしっかり挙げきる。
けっこう回数出来たので重さを足してみた。
2セットめは斜め上に引く軌道で広背筋狙い。
5.ダンベルシュラッグ
/ 45㎏×2
/ 2セット / 14 10
/ 背中:僧帽筋
パワーラックが空いてなかったのでダンベルで。
ダンベルは持ってくるのがめんどい笑
でもダンベルの方が可動域が広くとれるので効きはいい。
少し前傾で僧帽筋上部だけでなく中部も刺激する。
6.ディップス
/ +25㎏
/ 2セット / 7 5
/ 腕:上腕三頭筋
三頭筋狙いのディップス。
手幅狭くして、前傾は胸狙いの時よりゆるくする。
脚は伸ばす。
最近は効かせ方が分かってきたから楽しい。
どんどん重くしてこ。
7.EZバーライイングプルオーバー&エクステンション
/ +20㎏
/ 2セット / 5 3
/ 腕:上腕三頭筋
上腕三頭筋長頭も狙う。
EZバーでベンチに仰向けになって行う。
腕を真上に伸ばして肘を曲げて顔の上まで下ろす。
そこからプルオーバーのように頭の上まで下ろしていく。
肘は開かないように気を付ける。
手は掌屈させることで筋への負担を減らす。
ディップスの後だから回数こなせなかった。
もう少し軽くしようかな。
8.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
/ 22.5㎏
/ 2セット / 7 4
/ 腕:上腕三頭筋
まずプルオーバーで三頭筋長頭を疲労させる。
出来なくなったらプレスダウンに切り替えて全体を疲労させる。
初めてやってみたけどけっこうよさそう。
長頭狙いの種目をしっかりやりたいので次もやってみよう。
最後に腹筋でハンギングレッグレイズやって終了。
今回はフリーウエイト多めでやってみた。
やっぱフリーウエイト楽しいなあ。
やはり自分にはフリーウエイトが合ってる笑
もっといろんな種目試してみよう。
今日もお疲れさま~。
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