【家トレ日記】 2020/5/17 『胸&背中&腕』 "トレメモ"

リベンジダンベル。

●部位：胸&背中&腕
●時間：70分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①ダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　15　13
／　大胸筋中部

本日のトレーニングは全体的に控えめ。スーパーセットではなく、しっかりインターバルとりながら1種目毎に追い込む。

胸は前回撃沈したダンベルフライにリベンジ。

前回は姿勢を保つのに必死すぎて、肩甲骨を上手く寄せられずかなり三角筋前部に効いてしまった。

今回はしっかり肩甲骨寄せて、形作ってからトレーニング始める。

ダンベルも下ろしすぎると大胸筋ではなく三角筋前部がストレッチされてしまうので、大胸筋にストレッチ感じるまでに止めておく。

常に意識してコントロールしながら動作したら、20㎏でもめちゃくちゃキツい。

ただ、そのおかげで肩にほとんど刺激入らず大胸筋に負荷入れられた。

これならトレーニングとして取り入れられそう。

20㎏でもまともに制御出来ないことがよく身に染みたので、フォームを徹底的に鍛える。

②ダンベルベンチプレス
／　20㎏
／　2セット　／　15　13
／　大胸筋中部・内側

胸の2種目目はダンベルベンチプレス。内側も狙いたいので肘は完全に伸ばす。

ダンベルフライで疲労しているとはいえ、ちょっと下手くそ過ぎる。

胸トレの際、左右の手首の感覚の違いにずっと違和感あったので、せっかくだから修正出来るチャンスと思って試してみた。

あまり意識しすぎるとよくないので、人差し指、中指に重さ乗せるように意識したら多少力入れやすかった。

これもいろいろ試してみるしかないかな。

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①ダンベルベントオーバーロウ
／　20㎏×2
／　2セット　／　15　15
／　広背筋・僧帽筋

背中はベントオーバーロウから。とにかく肘を後ろに引く。

背中トレはけっこう感触がいい。少ないボリュームにしているわりに非常に効く。

とにかく今は背中で一番弱い僧帽筋を狙いたいので、肘を思いっきり引いて肩甲骨動かす。

引ききるっていうことが今まで上手く出来ていなかったんだなと改めて感じる。

重いもの扱うのも大事だけど、しっかり可動域とるのも大事。

今はその作業頑張る。

②ダンベルデッドリフト
／　20㎏×2
／　2セット　／　12　10
／　広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

2種目目はダンベルデッドリフト。デッドリフトと言ってもロウイングとの中間くらい。

20㎏でもめちゃくちゃしんどい。それくらい背中全体使う。

デッドリフトなので、もちろん腰にもけっこう負荷かかる。この重量でこの感じだと、そりゃ重量増えたら怪我するわ笑

フォームガタガタ。

疲れてくると下半身使えなくて腰ばかり負担かかってる。

もしデッドリフトをまたやるなら1からスタートだな。出直し。

腕(上腕二頭筋&上腕三頭筋)

①ダンベル,ライイングトライセプス
／　17.5㎏
／　2セット　／　7　6
／　上腕三頭筋・長頭

三頭のお気に入り種目、ライイングトライセプス。家トレではこれを極める。

前回15㎏で10回出来たので、17.5㎏でチャレンジ。

そんなに差は無いように感じるけどめっちゃ重い。腕トレの、しかも片腕で行う種目の重量で2.5㎏増えると全然違う。

もともと高重量でのトレーニングが苦手なので立ち向かっていきたい。

それでも7回出来たのは良かった。

三頭のトレーニングは6～8回ギリギリ出来る重量でやりたいので、重量に挑戦していく。

怪我だけはホント気を付けないと。

②ダンベルインクラインハンマーカール
／　17.5㎏
／　2セット　／　7　5
／　上腕二頭筋長頭

二頭は、弱い長頭を狙うハンマーカール。

明らかに長頭の方がパワー出ないので、しばらく長頭メインに鍛えてみる。

二頭も試しに重量扱ってみる。物は試し。

インクラインと言っても、自分の上体傾けるだけなので、厳密には出来てないかもしれないけどストレッチ感じるからオーケー。

やってみたらめっちゃ二頭に効いた。

もちろんかなり重かったけど、二頭に負荷かかってるのが良く分かった。

高重量を思いきって扱うのもいいかもしれない。

本日のトレーニングは以上。

今日はボリュームをかなり控えめにして、各部位1、2種目にしてみた。

正直ちょうどいい笑

やっぱり1回のトレーニングで3部位やるならこれくらいがいいのかも。

あと家よりもジムの方がアドレナリン出てる気がする。

20㎏のダンベルが40㎏くらいに感じられたし。

自分の場合、家トレだとガッと上がらないのかも。

家トレは新しい発見があって面白いんだけど、やっぱりトレーニングするならジムがいいな。そんな日曜日。

今日もお疲れさまでした。