【筋トレの魔力】 2019/10/16 『脚&尻』 "トレメモ"

こんな寒い日は脚トレで暖まるに限りますね。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.シングルレッグエクステンション
／　16㎏
／　3セット　／　30　25　20
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋を狙うレッグエクステンションを片足ずつ行う。

20レップスくらいで限界の重量で短いインターバルを入れながら目標回数目指す。

最近は両足でのレッグエクステンションが多かったので、同じ種目でも刺激を変えるためシングルレッグで。

今回はトレーニングの順番も変えてみた。

今まではレッグプレスなどの下半身全体を鍛えるトレーニングを一番最初に行って、その後にレッグエクステンションのような単関節種目を行っていた。

そこを変えて、まずレッグエクステンションなどの単関節種目でそれぞれの筋肉をしっかり追い込む。

最後にレッグプレスなどで全体を追い込みきる。

ハイレップスでのトレーニングは補助筋が先に疲労しやすい。

なので、最も狙いたい部位をピンポイントでトレーニングした後にさらに多関節種目を行うことで限界まで追い込む作戦。

下半身で一番発達させたいのが大腿四頭筋なのでレッグエクステンションからスタート。

レッグエクステンションは大腿四頭筋の収縮が一番の目的なので、そこだけは確実に行う。

ハイレップスでのトレーニングは基本テンポよくポンポン行うので、ネガティブも特に意識せずストンと下ろす。

20レップス越えた辺りでバーンズがきて上がらなくなってくるので、そこでバーンズがおさまるまで数秒休む。

おさまったら再スタートして、またバーンズが来たら休む。これを繰り返して目標回数までやる。

1セット目が20レップス辺りで限界が来て30レップスやったので、2セット目は25レップス、3セット目は20レップス狙う。

もう大腿四頭筋がパンパン。はち切れそう。

2.ホリゾンタルレッグプレス
／　+120㎏
／　3セット　／　25　20　15
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

本当はハムを狙うレッグカールをやりたかったけど、ライイングタイプのマシンが人気だったので先にレッグプレスを。

ハックスクワットのように足側が固定されていて、座席が動くタイプのマシン。

こっちのタイプの方がキツいのでお気に入り。

内転筋もついでに鍛えたいのでワイドスタンスで行う。

重量は前回から落とさずにやる。

さすがにレッグエクステンションで大腿四頭筋を追い込んだのでキツかった。

久しぶりの感覚。

30レップスは届かなかったけど、ガッツリ下半身追い込めたし、フォームも最後まで安定して動作出来た。

成長を感じる。

3.ライイングレッグカール(シングル)
／　14㎏
／　3セット　／　28　20　14
／　脚：ハムストリング

ハムストリングを狙うレッグカールを片足ずつ行う。

いやー、もうだいぶキツい笑

もはやメンタル勝負。

最後に苦手なレッグカールを持ってくるのはあまり良くないな。

出来ればレッグプレスより先にやってしまいたい。キツいから笑

レッグプレスですっかり瀕死だったので30レップスは程遠い。

それでも1セットのくらいはレップス稼ぎたかったので頑張った。誉めてあげたい。

2セット目以降はもう、限界でした。

4.シングルレッグ,スタンディングカーフレイズ
／　自重
／　3セット　／　30　25　20
／　脚：下腿三頭筋

スタンディングカーフレイズを片足ずつ行う。

台の上に乗ってふくらはぎをしっかりストレッチ出来るようにする。

自重とはいえ侮れない種目。地味にキツい。

ふくらはぎの筋肉はストレッチ刺激に反応しやすいので、しっかりストレッチと収縮させることを意識する。

ハイレップスでもそこだけはちゃんとやる。

案外重心を置くところが難しくて、ぶれると上手くふくらはぎの力を使えない。

感覚としてはかかとに重心を乗せられるように調整すると可動域も確保出来るし、動作もスムーズに行える。

ホント地味なトレーニングだけど、効果は絶大。

これだけでもけっこう発達すると思う。

そして筋肉痛がエグい。

自重でやるだけだから、トレーニングとしてはシンプルだし安全なんだけど、意外にやる人いない。

ほとんどの人がマシンを使って、それっぽい動きをしてそれなりの重量扱ってやった感得てる気がする。

一番大事なのはいかに筋肉に負荷を乗せて刺激を与えてストレスかけるか。

そこを常に肝に命じてトレーニングしよう。

本日のトレーニングは以上。

今日はだいぶ冷えるのに、トレーニング終わった後はめっちゃ暑い笑

腕トレではこうはならない。さすが脚トレ。

代謝がモリモリ上がるのでダイエットにも効果的。

脚トレ最高。

今日もお疲れさまでした。