【筋トレの魔力】 2019/8/5 『脚&尻』 "トレメモ"

何だかんだ、脚トレが一番楽しいよね。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ホリゾンタルレッグプレス
／　123㎏
／　3セット　／　40　35　30
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

前回の脚のハイレップストレーニングはハックスクワットだったので、今回はホリゾンタルレッグプレスでチャレンジ。

基本的にハイレップスプログラムの目安が20～30レップス。

ただ、脚は筋量が多い&遅筋の割合が多いため30～40レップスを狙う。最高。

当然他の部位に比べてキツさも跳ね上がる。最高。

1セットめは連続で30レップスちょい出来た。もう少し重くても良かったかな。

あと、ハックスクワットより遥かに楽。

自分が動くか、プレートが動くかでこれほど違うんだなー。

今回は内転筋も狙いたかったので、ワイドスタンスで実施。

ハイレップスプログラムは高回数&高セットで化学的ストレスを筋肉に与えるのが目的。

なので種目はあまり問わない。関節を休める目的もあるので、いろいろ試してみよう。

2.ライイングレッグカール
／　18㎏
／　3セット　／　40　35　30
／　脚：ハムストリング

ハムストリングを狙うライイングレッグカール。

この重量だと30レップスちょいで限界だった。

重量設定がなかなか難しい。

20レップスくらいで限界な重量だと逆にハイレップスの意味が無いのかなー、と思ってしまう。

化学的ストレスを与えるのが目的ということはバーンズがくるくらいの方がいいのだろうか。

これもいろいろ試していくしかないな。

狙うレップスは30～40レップスで変えずに、少し重量の幅を持たせて実験してみる。

3.レッグエクステンション
／　21㎏
／　3セット　／　40　35　30
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋を狙うレッグエクステンション。

収縮を狙うので、脚はしっかり上げる。

だいたい25レップスで限界だった。

ハムよりも四頭筋の方がキツい。

股関節の動きも関係しているからかな。

次回はトップで止めたり、ネガティブをゆっくりにするパターンも試してみよう。

4.レッグプレスマシン,カーフレイズ
／　132㎏
／　3セット　／　40　35　30
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎの腓腹筋を狙うカーフレイズ。

前回は自重で片足ずつスタンディングカーフレイズやったけど、えげつないほど筋肉痛になった。1週間筋肉痛がとれなかった笑

今回はマシンオンリーでやりたかったので、レッグプレスマシンを使ったカーフレイズ。

股関節が屈曲した状態で行うことで、腓腹筋をストレッチさせながら負荷をかけることが出来る。

ふくらはぎの筋肉はストレッチに反応しやすいのでより効果的にトレーニング出来るオススメのやり方。

これは逆に重すぎた笑

20レップスくらいで限界。

40レップス終わったときには既にふくらはぎ攣りそう。

後半可動域狭くなってしまったし、そこは勿体無かった。

本日のトレーニングは以上。

前回初めてハイレップストレーニングを行った時ほどダメージを負わなかった笑

一度体がハイレップスでトレーニングすることを経験しているから多少マシになったのかな。

何か脚トレでこれくらいだと物足りない体になってしまった笑

めちゃめちゃ追い込みたくなってしまう癖がある。

しばらくはトレーニングボリュームを落としてどうなるか試したいので我慢。

今日もお疲れさまでした。