【筋トレの魔力】 2019/11/27 『脚&尻』 "トレメモ"

週のど真ん中は脚トレで決まり。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ハックスクワット
／　+150㎏
／　2セット　／　10　8
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

メインで大腿四頭筋を狙うハックスクワットからスタート。

前回は同重量で全く歯が立たなかったのでリベンジマッチ。狙うは8レップス。

ヘビーウエイトプログラムの時にしゃがみ深さが適切か疑問だったので、そこも注意しながら。

さらに腹圧をしっかりかけることを意識付けするためにパワーベルト着用して行う。

ビビりながら臨んだものの、これが普通に10レップス出来てしまった。

むしろもう1、2レップス出来たくらいの余力もあった。

2セット目も8レップス。調子がいい。

なんだかんだ使用重量は確実に伸びてきている。

重量を足していくのはトレーニングの基本。

もちろん適切なフォームで対象筋に刺激を与えるのも大事。

ただ、あまりにもフォームに固執すると一生重量を伸ばせないタイプなので、許容出来る範囲なら重量足していく。

あと、パワーベルトの影響もあると思う。

ハックスクワットの時にボトムで骨盤が後傾してしまう癖があるので、そこを腹圧かけて安定させられたのも大きい。

やっぱり腹圧かけるのが下手くそなので、そこも平行して練習していきたい所存です。

2.ブルガリアンスクワット
／　38㎏×2
／　2セット　／　6　6
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

ハムストリングと大殿筋をメインで狙うブルガリアンスクワット。

38㎏で8レップスは何回かやったことがあるので、本当は重量を足したいところ。

ただ、それは1種目目に行っていたとき。

今は先にハックスクワットをやっているので、そのぶん疲労している。

なのでまた38㎏でトレーニングして、8レップス以上出来たら加重していく予定。

気合い入れてのぞんだんだけど思いっきり空回りした。

途中まで調子良かったのに、6レップス目でバランスを崩してしまってそこで強制終了。

もっと重量が軽ければ修正して続けることも出来るんだけど、この重量だと確実に変なところに負荷がかかって怪我してしまう。

なのでバランス崩したらそこで終了することにしている。

んー、悔しい。非常にもったいなかった。

感覚的に8レップスは出来たと思う。

実際2セット目でも6レップス出来たし。まあ1セット目で追い込めていないだけの可能性もあるけども。

今はまだダンベルでトレーニングしているけど、長期的なことを考えるとスミスマシンで行うのもあり。

スミスマシンなら安定して高重量扱うことが出来るし。

今はハックスクワットとブルガリアンスクワットの組み合わせなので、ブルガリアンスクワットまでマシンにしてしまうとフリーウエイトトレーニングが少なくなってしまう。そこは避けたい。

そこの組み合わせも考えてトレーニングメニュー考えていこう。

3.シングルレッグエクステンション(1と1/4)
／　29㎏
／　2セット　／　8　5
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンションを1と1/4法で片脚ずつ行う。

1と1/4法は
フル可動域1回+1/4可動域1回
を1レップスとしてカウントするトレーニング方法。

1/4可動域はストレッチ種目ならストレッチする時、収縮種目なら収縮する時に行う。

レッグエクステンションは収縮種目なので、膝を伸ばしきったら少しだけ戻して、また収縮するまで膝を伸ばす。

前回27㎏でやったから29㎏だ！

と思ってトレーニングにのぞんだら前回と違うマシンだった。クソ重い笑

1レップス目で「あ、重い」と思ったけど勢いそのままにやりきった。

後半少し可動域狭くなってしまった。

まあいつもと違う刺激を与えられたということにしよう…

マシンでビミョーに体感重量違うのズルい…覚えられないです。

もっと収縮時の刺激を強くしたいな。

収縮時に1秒程度静止するようにトレーニングするのもありかも。

レッグエクステンションはハムストリングを使わない種目なので、あまり高重量を扱うと怪我しやすい。

そういう意味でもしっかり収縮させることにフォーカスしてもいいのかも。

次回試してみようか。

4.レッグプレスマシン,カーフレイズ
／　150㎏
／　2セット　／　17　15
／　脚：下腿三頭筋(腓腹筋)

ふくらはぎの腓腹筋をメインで狙うレッグプレスでのカーフレイズ。

レッグプレスマシンで行うことで腓腹筋がストレッチされた状態でトレーニングすることが出来る。

10～12レップスくらい出来る重量でやりたいんだけど意外に出来てしまう。

より刺激を強くするためにストレッチと収縮を1レップス毎にしっかりさせているんだけど、それでも扱える重量は伸びている。

単純に喜ぶべきなのかもしれないけど性格的にモヤッとしてしまう。

フォームが適切じゃないのかもしれないとか、そもそもトレーニングとしての強度が低いのかとか。

もっと刺激を強くできるはず。

ネガティブ、ポジティブ両方ゆっくり行うスロートレーニングでやってみようかな。

本日のトレーニングは以上。

ブルガリアンスクワット以外は成長を感じることができた。

脚は特に使用重量にもこだわりたいので、どんどん加重出来るように頑張る。

今日もお疲れさまでした。