【筋トレの魔力】 2019/11/21 『脚&尻』 "トレメモ"

無事体内のグリコーゲンが枯渇しました。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ハックスクワット(3/7法)
／　+80㎏
／　2セット　／　25　25
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
／　尻：大殿筋

大腿四頭筋をメインで狙うハックスクワットを3/7法でチャレンジしてみた。

3/7法は
3レップス→15秒キープ
→4レップス→15秒キープ
→5レップス→15秒キープ…
を7レップスまで繰り返してトータル25レップス行うトレーニング方法。

最近のハイレップスプログラム時のマイブーム。

前回のハイレップスプログラムも3/7法でハックスクワットを行ったけど、その際は完全に膝を伸ばしてロックした状態で15秒キープしていた。

つまり単純に休んでいただけ。なので今回は膝を伸ばしきらずノンロックでキープする方法でトレーニングすることにした。

おそらく前回と同じ重量だと全然レップス行えなそうなので少し下げて80㎏プラスで。

基本的にスクワットもノンロックで行うことで大腿四頭筋が常に緊張状態になるので常に負荷をかけることが出来る。

ハックスクワットも一緒で、常に大腿四頭筋に負荷がかかるので本当にキツい。

大腿四頭筋が熱をもってバーンズ状態。

それでも25レップスを2セット出来たので重量落としすぎたかな。

出来ちゃうともったいないと思ってしまう感覚ヤバいな笑

成長出来ている証だと思うことにしよう。

2.45°レッグプレス(3/7法)
／　+120㎏
／　2セット　／　18　15
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

メインでハムストリングを狙う45°レッグプレスを同じく3/7法で行う。

3/7法の使用重量の目安が10レップス出来る重量の6、7割なんだけど、45°レッグプレスを全くやらない勢なのでいまいち設定重量が分からなかった。

とりあえずそれっぽい120㎏加重してやってみることに。

ハックスクワットで既に限界まで追い込んでいたのもあるのか、死ぬほどキツくて死ぬほど出来なかった。

キープしている時間が地獄の如き辛さ。

ちょっと楽しくなっちゃうタイプのヤツ。

2種目目以降に持ってくるならもう少し軽くしてトレーニングした方がいいかな。

ハックは軽すぎたし、なかなか重量の設定が難しい。

ギリ出来ないくらいが丁度いいと考えているので、試しながら探っていくしかないかな。

おかげさまで完全に下半身が死にました。

3.レッグエクステンション(3/7法)
／　21㎏
／　2セット　／　25　18
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンションを3/7法で。

分かりやすく収縮種目なので、大腿四頭筋の収縮時に15秒キープする。

既に限界の脚をさらに追い込む。

正直、こんなにキツいレッグエクステンションは初めてだった。

単純に高回数で追い込んだりしたこともあるけど、それの比じゃない。なにこれ。

笑っちゃうキツさを超越してただキツい。メンタル砕きにくるヤツ。

6レップスと7レップスの間の15秒ほどツラいものはないってくらい。ホント暴れたくなるツラさ笑

でも我ながらよく1セットやりきったな。

2セット目は途中で死んだけどようやったと自分を誉めてやりたい。

もう後半はただの意地と根性で上げてた。

多分メンタルレベル上がったな。2くらい。

4.ライイングレッグカール(3/7法)
／　18㎏
／　2セット　／　25　25
／　脚：ハムストリング

ハムストリングを狙うライイングレッグカールを3/7法で行う。

マシンでのレッグカールは収縮もストレッチも難しいので、スクワットのようにノンロックで負荷を抜かないようにしてみた。

ボトムポジションで膝を伸ばしきらない&マシンの負荷が抜けないところで15秒キープする。

レッグエクステンションほどのキツさはないけどじんわりハムに効く。

案外レッグカールってハムストリングに効かせるの難しいから、初心者の人がハムに効かせる感覚をマスターするのにいいかも。

キツいけど25レップス×2セット出来たのでまだまだ強度上げられる。

ハムのストレッチ種目だとワンレッグデッドリフトとかになるから、3/7法はなかなか難しいかも。

他に最適なトレーニングないか探してみよう。

5.シングルレッグ,スタンディングカーフレイズ(3/7法)
／　自重
／　2セット　／　25　18
／　脚：下腿三頭筋

スタンディングカーフレイズを片足ずつ3/7法で行う。

今日は3/7法オンリーでトレーニングするこだわり様。

ふくらはぎの筋肉はストレッチ刺激に反応しやすいのでストレッチ時に15秒キープを入れる。

これがまあキツい。普通にやってもキツいのにストレッチ15秒挟むとかどうかしてる。

最後の7レップスとか最早気合いでしかない。

筋肉ってこんなに熱くなるの？って驚くほどバーンズくる。

バーンズ体験したいドMな方にはオススメ。

1セットでも25レップス出来たら達成感に溢れすぎて溺れる。

これはふくらはぎ発達しちゃうな。間違いない。

弱点を強みに。

本日のトレーニングは以上。

いやー、ホント疲れた笑

終わった後まだ50分しか経ってないのかと驚いた。

かなりハードなので最初は種目数少なくてもいいかも。

まだ所々甘さが出てしまうけど、少しずつだけど確かに成長を感じてる。

センスがないぶん、いろいろ試していくしかない。

次回はしっかり重量扱う！

今日もお疲れさまでした。