【筋トレ日記】 2020/6/11 『脚&肩』 "トレメモ"

ジム復帰初戦。

●部位：脚&肩
●時間：70分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋)・尻(大殿筋・中殿筋)

①ライイングレッグカール
／　23→32→41㎏
／　3セット　／　20　10　8
／　ハムストリング

3月以来のジムトレ。震える。

家でトレーニングしていたとはいえ、ジムではまた刺激も違う。

とにかく怪我しないように、あとは現在の筋力を把握する。

1種目目はハムストリングを狙うライイングレッグカール。

家でトレーニングしていて分かったのは、いきなり高重量を扱う種目を行うと、関節や腱に負担が大きい。

脚だと左脚のハムストリングに違和感が出る。

なので、しばらくは単関節種目から入って、関節や筋肉を暖めてから高重量扱ってみる。

レッグカールから入ったのは、レッグエクステンションより膝に負担がかからないから。

まずは軽い重量から始めて、1段階ずつ重さ上げて様子みる作戦。

1セット目だけアップも兼ねて高回数で。

2セット目以降はとりあえず10回。

以前までどれくらいの重量でやってたか確認せずにやってしまったから、41㎏でもう重い。10回出来なかった。

しかもちょっと腰に違和感出た。しょうもない。

やっていくと案外出来るんだけど、最初はやっぱり重く感じた。

まだまだ重量扱うのは怖いので、少しずつ慣らしていく。

②レッグエクステンション
／　23→32→41→50㎏
／　4セット　／　10　10　10　10
／　大腿四頭筋

続いて大腿四頭筋を狙うレッグエクステンション。

脚トレで一番やりたかった種目。

家ではどう足掻いてもこの負荷のかけ方は出来ない。待ってました。

アップは出来ているので各10回。

段階的に重量増やして様子見る。

レッグカール同様、負荷が乗った瞬間はかなり重く感じる。

それでもやってみると案外出来る。不思議。

50㎏を10回。まだまだ出来そうだけど今回はこれくらいで我慢。

久しぶりということもあってか、膝付近は既に筋肉痛。

やっぱりマシン楽しい…

③バーベルスクワット
／　20→40→60→80→100㎏
／　5セット　／　10　10　10　3　1
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋

脚トレのシメにバーベルスクワット。

やろうかめっちゃ迷ったけど、今の筋力確認するなら分かりやすい種目だと思ったので挑戦してみた。

いきなり高重量はさすがに怖いので少しずつ少しずつ。あと、せっかくなのでフォーム再確認。

フォームを改めて確認してみて気付いたのが、かなりワイドスタンスでスクワットやってた。

ワイドスタンスでやると、どうしてもしゃがんだ際に上体が倒れるので腰に負担かかりやすい。

肩幅より少し広めに変えたらかなりやりやすかったので、やるならこのフォームかな。

60㎏でも重く感じたけど、問題なく出来る。

80㎏も担いだ時は「重たっ」となるけど普通に出来る。

ちょっと怖かったけど100㎏に挑戦してみた。

担いだ時めちゃくちゃ重かった。ビビる。

1回だけやってみたけど、脚より腰にかなりくる。

重量的にはまだ上げられそうだけど、体幹を腹圧で固めるのが慣れてない。

腰への負担はかなりあるので、しばらくはやめといた方がいいかも。

もともと腰痛めてスクワット休んでたし、まだ無理したくない。

ただ、今回からシンプルなトレーニング、ベーシックなトレーニングを改めてやり込もうと思っているので、徐々にでも挑戦したい。

肩(三角筋・ローテーターカフ)

①ダンベルショルダープレス
／　10→16→20㎏
／　3セット　／　15　10　10
／　三角筋前部・中部

待ちに待ったショルダープレス。

アップとして外旋の動きでローテーターカフを暖める。

家でショルダープレスを試したときに、左肩が痛くて断念した事情があるので不安もあった。

でもどうしてもやりたい。

軽い重量から始めて、痛みが出るようならそこで止めればいいかな。

10㎏からスタート。

10㎏のダンベルが重い笑

家で扱っていても重く感じる。

ベンチは70°くらいに傾けて行う。

可動域をしっかりとる方法で、肩にダンベルが触れるくらい下ろす。

痛み出なかったので、そのまま続ける。

16㎏で10回。重く感じるけど問題なく出来る。

20㎏で10回。想像以上にスムーズに出来た。嬉しい。

やっぱり上体に角度つけると違う。

家でやった時は背もたれなんて無いから、上体真っ直ぐでやらざるを得ない。

その状態でショルダープレスやろうとすると、肩関節がかなり外旋したまま負荷がかかることになる。

これならいけるかもしれない。ローテーターカフも平行して鍛えながら、改めてショルダープレスに挑戦する。

希望が見えてきた。

②ダンベルアップライトロウ
／　12→20㎏
／　2セット　／　15　10
／　三角筋中部

2種目目はアップライトロウ。

これは家でもやっていた種目なのである程度出来る自信あった。

あとはどれくらい重量扱えるのか。

アップした感じ、関節にも問題無かったので20㎏に挑戦。

肘を肩より上げる意識で思いっきり引き上げる。

さすがに出来た。良かった。

重量もまだ全然いける。いきなりガツンと増やすのは怖いので、少しずつ重たくしてみる。

③ケーブルレイズ,トライセット
／　7.5㎏
／　2セット　／　各10
／　三角筋前部・中部・後部

シメにケーブルでのトライセット。

ケーブルは是非ともやりたかったから、テンション上がる笑

レイズ系のトレーニングは家でもダンベルでやっていたので、特段重く感じなかった。

やっぱりダンベルとケーブルだと負荷のかかり方全然違う。ケーブル気持ちいい。

楽しすぎて、つい2セットやってしまった。肩パンパン。

今ケーブルに餓えてるから最高に楽しかった。

④ケーブルエクスターナルローテーション,スーパーセット
／　5㎏
／　2セット　／　20　15
／　ローテーターカフ

肩トレ全て終わったらローテーターカフのトレーニング。

長期的に見ても大事な部位。左肩がインピンジメントなので、何とか治す。

肘を90°に曲げた状態で、外旋と内旋それぞれやる。

ケーブルマシンが位置調整出来ないタイプだったので、ちょっとやりづらかった。

でもかなり刺激入れられたからよしとしよう。恐ろしいほど肩パンパン。

あとは忘れないように毎回取り入れるだけ。

頑強な肩関節作るぞー！

本日のトレーニングは以上。

いやー、ジム楽しい笑

家トレしてたからジムの有り難みが身に染みる。なんてトレーニングしやすいんだ。

マシンも、しっかり狙った部位に効く。姿勢維持するのに余計なエネルギー使わなくてすむ。なんて素晴らしい。

ただ、マスクしながらのトレーニングはやっぱりキツイ。

インターバル長くとらないと回復しない感じ。

スクワットみたいなエネルギー使う種目で追い込むのはかなり怖い。

しばらくは追い込むトレーニングと言うよりは、体を重さに慣らしていくトレーニングになりそう。

とにかく、ジムにまた来れて良かった。それだけで幸せ。

またここから頑張ろう。

今日もお疲れさまでした。