【筋トレ日記】 2018/9/26 肩の日

アップライトロウ楽しくなってきた。

部位：肩
所要時間：1時間

種目　
／　重量　
／　セット数　／　レップ数　
／　部位

1．アーノルドプレス
／　22㎏
／　2セット　／　6　5
／　肩：三角筋前部・中部

最近のプレス種目のお気に入り。
ダンベルショルダープレスよりも負荷乗せやすい。
でも重量扱えないのでそろそろ刺激変えるためにも違うプレス種目やろうかな。

2．インクラインサイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　10　7
／　肩：三角筋中部

前回9㎏で少し重く感じたので8㎏で。
ボトムでしっかりストレッチさせてゆっくり挙げるのを大事に。
次はもう少し軽くしてハイレップでやろうかな。

3．長座シーテッドサイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　17　10
／　肩：三角筋中部

10㎏でやったらいまいち感触が良くなかったので軽くして実施。
しっかり肘から挙げていくように。

4．インクラインフロントレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　7　5
／　肩：三角筋前部

この種目もストレッチ目的なのでボトムでストレッチさせてゆっくり挙げていく。
8㎏くらいだとちょい重い。
10レップは出来る重さにしようかな。

5．サイドライイングリアレイズ
／　6㎏
／　2セット　／　7　5
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。
スタートが大事なのでゆっくりと挙げていく。
ストレッチさせるために胸を張って行う。
背中で挙げないように注意。

6．マシンリアデルト
／　63㎏
／　2セット　／　7　5
／　肩：三角筋後部

三角筋後部の収縮目的。
背中で引かないように肩甲骨は寄せない。
収縮するまで引いていく。

7．バーベルアップライトロウ
／　55㎏
／　2セット　／　8　6
／　肩：三角筋中部

前回感触良かったので再び。
バーベルを下ろし切った時にSSCのように一気に切り返して挙げる。
ちょっとチーティング使ってるような感じ。
このやり方がなかなか効きがよかった。
トップで負荷を逃がさないように注意。

8．ケーブルサイドレイズ
／　9㎏
／　2セット　／　13　10
／　肩：三角筋中部

最近効かせるのが上手くなってきたので好きな種目。
軽すぎると負荷が弱いし重すぎるとあおっちゃうので重量設定が難しい。
グリップは体の後ろから引くようにする。
ボトムでも負荷がかかるように位置を設定する。
そこから体を動かさないように注意しながら肘で挙げる。

9．サイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　12　10
／　肩：三角筋中部

思ったより時間と体力があったのでおまけで。
サイドレイズは1レップずつ下ろし切ってリズムとるようにやるのが効きやすいことが分かった。
その方がフォームも意識しやすい。
重量増やしても出来るようにしないと。

今日はサイドレイズやたらやった気がする。
重量増やすととたんにフォームが雑になるのでそこを改善していかないと。
そろそろマンデルブロトレーニングを再開しよう。
いろいろ試してみたいし。
今日もお疲れさま。