【筋トレの魔力】 2020/1/12 『背中』 "トレメモ"

山岸式ベンロー。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：背中
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ワイドアンダーグリップチンニング(ネガティブ4秒)
／　+10㎏
／　2セット　／　9　5
／　背中：広背筋下部

広背筋下部を狙うワイドアンダーグリップチンニング。

グリップは親指を使わないサムアラウンド。

ヘビーウエイトプログラムなので本来は4、5回が限界の重量でトレーニングする。

今回は体が高重量にまだ対応出来ていないのと、適切な使用重量を理解するためにそこまで重量は足さない。

背中トレで大事なのはストレッチ。1回毎にしっかりストレッチさせる。

さらに脚を後ろで組んで大殿筋を収縮させる。

大殿筋を収縮させることで骨盤が後傾して、広背筋下部まで刺激を入れることが出来る。

加重は10㎏でチャレンジ。

ネガティブは4秒かけてゆっくり下ろす。

正直どれくらい出来るものか想像つかなかったけど、9レップス出来たのは予想外だった。

欲を言えばもう少し肘を引きたいところ。

目線が前になっているので、上体が真っ直ぐのまま引いてしまっている。

もう少しバーを見るようにして、気持ち上体を反らして上げていくようにしてみようかな。

2.ワイドオーバーグリップチンニング
／　+10㎏
／　2セット　／　4　4
／　背中：大円筋・広背筋上部

大円筋を主に狙うワイドオーバーグリップチンニング。

大円筋を狙う場合は超ワイドグリップ。

81cmラインに親指や人差し指がかかるくらい。

大円筋・広背筋を狙う場合は、僧帽筋に刺激が逃げないように真下に引き下ろす意識で力を入れる。

上体も真っ直ぐのまま。

弱い部位なのでキツい。

力の入れ方が1セット目で分かってきたのか、2セット目も同じレップス出来た。

まだまだトレーニングの強度が低いってことかな。

大円筋を発達させることが出来ればもっと背中の広がりが出てくると思うので、しっかり強度高めていく。

3.バーベルベントオーバーロウ
／　80㎏
／　2セット　／　10　8
／　背中：広背筋中部・僧帽筋中部

背中の中央を狙うベンロー。

前回はベンチサポートダンベルロウをやったんだけど、やはり種目を変えたいのとベンローでどうしても試したいことがあって変更した。

どうしても試したかったのが「山岸式ベンロー」。

背中のロウイング系トレーニングは「背中を反って肩甲骨を寄せる」のが定番。

山岸さんが言っていたのは「背中を反るのは迷信。それでは背中は発達しない」ということ。

背中のトレーニングで大事なのはとにかく「ストレッチ」と「肘を後ろに引く」こと。

ベンローのフォームも背中は反らさない。

背中はニュートラルで、特に反らさないし丸めない。

そのまま肩を自然に落として背中をストレッチさせる。

あとは腹筋に少し力を入れて体幹を固める。

そしてとにかく肘を後ろに引く。

実際に試してみたら、肘を引きやすかった。

とにかく肘を後ろに引こうとすると、自然と目線が下がる。

その方が力が入りやすい。

結局ウエイトトレーニングで大事なのが「狙った筋肉にいかに強い刺激を与えるか」。

強い刺激を与えるために重量を増やしていくわけで、あくまで手段でしかない。

かといって扱える重量が増えないとなかなか筋肉は増えない。

扱える重量を増やしていくためには、いかに「狙った筋肉に刺激を与えつつ重量を扱えるフォーム」を見つけるか。

自分の場合背中は広がりは出てくるけど厚みがなかなか出ない。

上手く刺激を入れられていなかったんだろうな。

ここからさらに成長出来る気しかない。楽しくなってきた。

4.ワイドアンダーグリッププーリーロウ
／　61㎏
／　2セット　／　9　7
／　背中：僧帽筋中部・広背筋中部

背中の中央を狙うワイドアンダーグリッププーリーロウ。

グリップ幅はアンダーグリップチンニングと同じくらい。

僧帽筋中部を狙いたい場合、バーを体にしっかり引き付けることが大事。

なのでアンダーグリップでしっかりバーを引ききることを意識して行う。

チンニングはバーに体を引き付けるのはなかなか難しい。

自分もそういうトレーニングはあまりやってこなかった。

そこを補完するためにプーリーロウでしっかり強化する。

バーはみぞおち辺りに引くんだけど、まだ少し下に引いてしまう。

僧帽筋中部が弱いんだと思う。

もっと極端に斜め上に引く意識でやってみよう。

5.ラックプル
／　140㎏
／　2セット　／　9　7
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

背中トレの最後に背中全体を狙うラックプル。

これもベンローで得たテクニックを使ってみた。

今までラックプルの動作中はずっと目線は前を向いていた。

そのせいで背中が反りやすくなって腰に負担がかかりやすい状態になってしまっていた。

なので目線を自分の下腹部辺りを見るように変えてみた。

その影響か、腰への負担がほとんどなく背中に負荷を乗せることが出来た。

ベントオーバーの姿勢でしっかりハムストリングや大殿筋に負荷を乗せられるようになってきたのも大きい。

ハムがいまだに筋肉痛でキツかったけど。

本当に学ぶことばかり。まだまだ自分はトレーニング下手くそなんだなと思った。

まだ自分は初心者だと思って貪欲に学んでいこうと改めて思えた。

本日のトレーニングは以上。

少し意識を変えるだけで全然筋肉への効き方や、動作のしやすさが違ってくるんだなと勉強になった。

気付くとマンネリというか、同じようなことばかりしてしまっている自分がいる。

まだまだ成長出来るな、と思えた。

ひたすら頑張ろう。

今日もお疲れさまでした。