【筋トレの魔力】 2019/11/3 『脚&尻』 "トレメモ"

ふくらはぎ史上最バーンズ。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.レッグエクステンション(15秒ホールド→カウントダウン)
／　23㎏
／　2セット　／　25　10
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋を狙うレッグエクステンションを15秒ホールド法で1セット、カウントダウン法で1セット行う。

今回のハイレップスプログラムはこのトレーニング法にこだわるスタイル。

レッグエクステンションで膝を伸ばしきった状態で15秒キープ。これはなかなかしんどい笑

常に負荷がかかっている状態でキープすることになるのでメンタルにくる。

もう少し重量足しても良かったな。わりとすんなり出来てしまった。ラストの7レップスが出来ないくらいの重量がちょうどいい。

2セットはカウントダウン。1レップス目はネガティブ10秒かけて下ろして、レップス毎にネガティブにかける時間を1秒ずつ短くする。

これは正直楽すぎた。重量軽すぎ。

でもレッグエクステンションとの相性は良さそう。次回は適切な重量を探す。

2.ライイングレッグカール(15秒ホールド→カウントダウン)
／　18㎏
／　2セット　／　25　10
／　脚：ハムストリング

ハムストリングを狙うライイングレッグカールを同じく15秒ホールドで1セット、カウントダウンで1セット。

15秒キープするタイミングは脚を下ろしたとき。負荷が抜けないように気を付ける。

これも重量軽すぎたなー。追い込めた感ほとんどなかった。

トレーニング法自体はレッグエクステンションほど相性は良くないかな。

レッグカールはハムストリングのストレッチが出来るわけでも収縮出来るわけでもない。

ストレッチ種目か収縮種目か明確なトレーニングの方が向いているのかもしれない。

ただ少ないセット数で追い込めるのはいい。しかも比較的軽い重量で。

怪我のリスクを避けて追い込めるトレーニング法なのでガンガン取り入れていきたい。

3.ハックスクワット(15秒ホールド→カウントダウン)
／　+100㎏
／　2セット　／　25　10
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

大腿四頭筋をメインで狙うハックスクワットを同じく2セット行う。

結果、非常に良かった。

重量設定に迷ったけど、案外ジャスト重量だった。

ハックスクワット自体が久しぶりだったからか、大腿四頭筋への刺激がエグかった。

15秒キープする時は膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させる。

思いの外ハックスクワットとの相性いい。

膝を伸ばしきると大腿四頭筋が休んじゃうかと思ったけど意外にキープするのもキツい。

下半身全体を一気に追い込めるので、これはいい。

脚トレの中では最優先でやってもいいトレーニング。

4.ホリゾンタルレッグプレス(15秒ホールド→カウントダウン)
／　+110㎏
／　2セット　／　25　10
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

ホリゾンタルレッグプレスを同様のトレーニング法で2セット。

ハックスクワットと同じく、膝を伸ばしきった状態で15秒キープするんだけど、股関節が屈曲しているのでハムストリングがストレッチされる。

基本的にレッグプレスは股関節が屈曲している状態でトレーニングすることになるので、ハムストリングが主に使われる。

なのでハックスクワットと一緒に行えば下半身全体をある程度カバー出来る。

どのフェーズで取り入れるかによるけど、前半に持ってくるのも良さそう。

もう下半身パンパン。最高笑

5.シングルレッグ,スタンディングカーフレイズ(15秒ホールド→4秒ネガティブ)
／　自重
／　3セット　／　23　17　12
／　脚：下腿三頭筋(腓腹筋)

ふくらはぎのトレーニングでスタンディングカーフレイズを片脚ずつ行う。

カーフレイズが今日のトレーニングで一番キツかった。MVP笑

ふくらはぎがストレッチした状態で15秒キープするんだけど、これがまあキツい。

後半になると筋肉が焼き付くように痛むバーンズがくる。

15秒キープしている間にくるバーンズがまあエグいことエグいこと。

ホントに焼き付くかと思うほどの刺激。

あまりにキツかったから2セットやってしまった(？)。

ラストはネガティブ4秒かけて下ろして、ストレッチポジションで1秒キープする方法で限界まで追い込んだ。

15秒キープするトレーニング法。カーフレイズとの相性最強。

ふくらはぎのストレッチ刺激に反応しやすいという性質を利用したトレーニング。

これは最高に追い込めるので、今後取り入れる。

本日のトレーニングは以上。

いやー、追い込んだ笑

と言ってもふくらはぎだけだけど。

このトレーニング法をいろんな種目で取り入れてみたけど特に相性がいい種目が分かってきた。

今後も積極的に取り入れていきたい。

全体的に重量設定が甘かったのがもったいない。

使用重量迷ったらとりあえずしんどいほうを選ぼうと心に誓った1日でした。

今日もお疲れさまでした。