【筋トレの魔力】 2018/12/29 『脚&尻』 "トレメモ"

2018年、脚トレ納め。

部位：脚&尻
所要時間：1時間10分

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

1.フルノンロックスクワット
／　62.5㎏→67.5㎏→72.5㎏→77.5㎏
／　4セット　／　20　13　8　4
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング　
　　尻：大殿筋

前回60㎏で20回出来たので、少し重量を足してチャレンジ。

1セットめはギリクリア出来たけど、2セットめ以降は目標達成ならず。

そもそも、前回も2セットめ以降は目標回数出来てなかったので予想はしてたけども。

最近は、スクワットで高重量扱うと左ハムストリングに違和感出ること多いから、セット毎に重量を増やすアセンディングセットは相性いいかもしれない。心肺機能も強化出来そうだし、積極的にやっていこう。

2.ハックスクワット
／　＋110㎏
／　2セット　／　6　4
／　脚：大腿四頭筋

前回が＋100㎏で8回出来たので、重量足してチャレンジ。

流石に10㎏足したら重かった笑しかも爪先押しのフォームになってしまった。10回程度狙える重量で丁寧にやったほうがいいのかなー。

3.ブルガリアンスクワット
／　×28㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：ハムストリング　尻：大殿筋

下半身の背面狙いの種目。

8～10回は出来る確信がある重量でやってみた。最近ブルガリアンスクワットを行うと股関節が痛むようになってきた。軽めでも痛い。ウォームアップを改善したりしても変わらず。

んー、しばらく休むのもありなのかもしれない。

4.ライイングレッグカール
／　36㎏
／　2セット　／　6　4
／　脚：ハムストリング

うつ伏せに寝て行うレッグカール。

レッグカールは1と1/2法で行う。フルの可動域で1回行い、そのまま半分ほど下ろしてまた上げる。これで1回のカウント。

目的は、フルの可動域で動作すると、ハムストリング以外の力で上げてしまいやすいので、半分の可動域で行うことでハムストリングにしっかり負荷をかけるため。

何か他にハムストリングの種目取り入れてみようかな。レッグカール飽きてきたし笑

5.レッグエクステンション
／　41㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮目的の種目。

レッグカールと同じように1と1/4法で行う。

ヒザが伸びきったタイミングで大腿四頭筋に負荷をかけられる種目はレッグエクステンションだけなので、そのタイミングでの負荷を強くするために1と1/4法で行う。

大腿直筋も刺激したいので、股関節から動作するよう意識して足を上げる。

大腿四頭筋が弱いので、しっかりやっていく。

6.ホリゾンタルレッグプレス
／　150㎏
／　2セット　／　9　7
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

水平に動作するタイプのレッグプレス。

内転筋を狙うため、足幅は可能な限り広くして行う。

レッグプレスでも重量扱えなくなってきたな。重量が全てではないけど、落ちすぎは問題。少しずつ重量戻していこう。

7.レッグプレスマシンカーフレイズ
／　114㎏
／　2セット　／　13　10
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎの腓腹筋を狙う種目。

レッグプレスマシンで、座って行うことで腓腹筋がストレッチされた状態で動作出来るので、好きな種目。

レッグプレスマシンで行うことで収縮とストレッチさせやすいので、しっかり行う。

微妙に前回の筋肉痛がふくらはぎに残ってたので2セットで終了。

本日のトレーニングは以上。

しばらくトレオフ期間があるからハードめにやったせいでめっちゃ疲れた。これで今年の脚トレは終了。ホッとする笑

来年から新しいサイクルでやるのが楽しみ。

今年のトレーニングで残すは明日の胸トレのみ！怪我だけしないように…

今日もお疲れさま。