【筋トレ日記】 2018/8/18 背中の日

なんか久々な気がします。
ジムの休みもあって、先週の金曜以来の背中です。
この時期の土日は人が多いですね。
今日から低重量高回数トレになります。

マンデルブロトレーニングPhase3　ハイレップDay
部位：背中
所要時間：1時間5分

種目　／　重量　／　セット数　／　レップ数　／　部位

1．チンニング
／　＋10㎏→自重　／　2セット　／　15　8
背中：広背筋、大円筋

今回のチンニングは「山本スペシャル」でやってみた。
山本スペシャルは山本義徳さんがおススメするチンニング。
まず加重してオーバーワイドグリップで5～6レップ狙いで行う。
次に10～15秒休んでリバースグリップに変えて2～3レップ行う。
次は自重で再びオーバーワイドグリップで出来るだけやる。
また10～15秒休んでリバースグリップで出来るだけ。
これで1セット。
パワーラックでやりたかったけど空きなし。
なのでチンニングスタンドでやってみたけど凄いやり辛かった。
アシスト付きのスタンドだから脚が当たる。
加重するとウエイトが当たる。
とりあえずやってはみたけどそこがストレスだった。
でもどうしても最初にチンニングをやりたかったからそこは良かったかな。
やはりチンニングは重要。

2．ベンチサポーティッドダンベルロウ
／　12㎏　／　3セット　／　35　30　25
背中：広背筋、僧帽筋

久々にやってみた。
ベンチを30°くらいに傾けて頭を出すようにうつ伏せになる。
そしてダンベルを持って腹部に向けて引く。
なかなか効いた。
ハイレップだとだいぶしんどい笑
でもこの種目はある程度コントロール出来る重量でやった方が効きやすそう。
10レップ程度出来る重さだと効きづらそう。

3．ラットプルダウン
／　41㎏　／　3セット　／　32　23　20
背中：広背筋

ワイドパラレルグリップで実施。
しんどいです。
高回数だと途中で腕を使ってしまいがちなので背中で引くように気を付ける。
2セット目で全然挙がらなくなったけど頑張って3セット。
苦手な種目だから頑張る。

4．ダンベルシュラッグ
／　26㎏　／　3セット　／　30　30　30
背中：僧帽筋

普通のシュラッグをひさびさにやった。
やはりダンベルの方が収縮出来るからやりやすい。
思ったより軽かったからまだ重さ足せそう。

5．EZバーライイングトライセプス
／　バー＋5㎏　／　2セット　／　30　20
腕：上腕三頭筋

三頭筋お馴染みの種目。
逆に最近飽きてきたから他の種目にしようかな。
顔の前まで下ろしたら腕が耳の横になるくらいまで下げる。
そうすることで三頭筋長頭がストレッチ出来る。

6．ディップス
／　自重　／　2セット　／　10　8
腕：上腕三頭筋

三頭筋狙いのディップス。
胸を狙う時とは違って前傾は少なめ。
脚も伸ばした方がバランス取りやすい。
けっこう腕への効かせ方が分かったから次もやってみようかな。
2種目目だとたいして出来ない。
腕がプルプルしちゃう笑

今日はそんなところで。
なかなか良かったかな。
狙った部位に効かせられた。
やっぱ低重量高回数の日はいかに狙った部位への効かせ方を上手く出来るか。
ここで感覚を掴んで次に生かす。
そしてチンニングの重要性も再確認できた。
ラットプルじゃない。
弱いから徹底的にやる。
今日もお疲れさま。