【筋トレの魔力】 2019/12/16 『脚&尻』 "トレメモ"

月曜日はもちろん脚トレ。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ブルガリアンスクワット
／　41㎏×2
／　2セット　／　7　5
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

ハムストリングと大殿筋を狙うブルガリアンスクワットから一週間が始まる。

月曜日だからか脚トレに勤しむ方が多数見受けられた。

その為、ハックスクワットからスタートする予定を変更。

せっかくブルガリアンスクワットを一発目から出来るので、41㎏にチャレンジしてみた。

今まで41㎏だと5レップス程度が限界だったけど、その時は2種目目にやっていたから疲労の影響もある。

フレッシュな状態ならもうちょい出来るんじゃないかという予想。

いざ、チャレンジ。

正直想像していたより軽く感じたし、回数もこなせた。

やっぱり疲労のない状態だと違う。

フォームも安定していたし、重心も土踏まずから踵にかけて乗せられた。

ベンチに乗せた脚を使いそうになったら修正出来たし、丁寧なトレーニングが出来たんじゃないかな。

今までだと高重量というだけでビビっていたけど、ヘビーウエイトプログラムで頑張って高重量を扱うようにしていた成果か、不安なく取り組めた。

単純に高重量を扱うことに慣れるのも大事だなと改めて感じた。

そういう意味でも今の重量を変えていくマンデルブロトレーニングは自分に合っているのかもしれない。

この調子で積極的に高重量扱っていこう。

2.シングルレッグエクステンション(1と1/4法)
／　29㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンションを片足ずつ行う。

レッグエクステンションの最大の利点は大腿四頭筋の収縮時に負荷をかけられること。

そこを最大限に活用するため1と1/4法で追い込む。

フル可動域1回+1/4可動域1回で1レップス。

収縮させるのが目的なので、そこだけは確実に。

最近は種目を固定するようにしている。

以前はブルガリアンスクワットやハックスクワットは固定だけど、他の種目を気分で決めてしまっていた。

刺激が変わるのはいいかもしれないけど、やはり成長度合いが分かりづらい。

なので今はレッグエクステンションで固定している。

ただ、今の脚トレはマシンが多めになっている。

トレーニング強度を考えるとフリーウエイトをもっと増やしたい。

次回トレーニングメニュー一新するときはレッグエクステンションを思いきって外してみる予定。

3.シシースクワット
／　自重
／　2セット　／　12　10
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋のストレッチを狙うシシースクワット。

ハックスクワットやレッグプレスが出来なさそうだったのでシシースクワットで大腿四頭筋を追い込むことに。

爪先で立って、膝を地面に着けるつもりで前に出していく。

体を戻すときに上体の力を使ってしまう傾向があるので、そこを注意しながらやってみた。

丁寧にやると自重でも充分すぎるほどキツい。

怪我のリスクも考えると、高重量で刺激するというより丁寧にやる種目かもしれない。

今回ハックスクワット出来なかったから高重量で脚全体を使うようなトレーニングが出来なかったのは残念。

その代わりひとつひとつのトレーニングを丁寧に出来たので、そこは良かった点。

4.レッグプレスマシン,カーフレイズ
／　160㎏
／　2セット　／　15　12
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎの腓腹筋をメインで狙うレッグプレスマシンでのカーフレイズ。

レッグプレスで股関節を屈曲した状態でトレーニングすることで、腓腹筋がストレッチされる。

ふくらはぎの筋肉はストレッチ刺激に反応しやすいので、ストレッチを1レップス毎しっかり行う。

動作は丁寧に、ストレッチと収縮をさせてゆっくりと。

丁寧にゆっくりやったわりには案外できたな。

ふくらはぎの筋肉の中で腓腹筋はダッシュのような瞬発的な動きの時に使われるので速筋多め。

ということは10～15レップスくらい出来る重量でトレーニングした方が発達しやすいはず。

30レップスやるようなトレーニングもありだけど、しっかり重量扱うトレーニングも取り入れる必要がある。

実際重量扱うようにしてから発達してきた。

見栄えのいいふくらはぎを作るためには腓腹筋メインでトレーニングした方がいいと思う。

ヒラメ筋のトレーニングは控えめにしようかな。

本日のトレーニングは以上。

全体的に丁寧なトレーニングが出来たので成長を感じた。

今回ハックスクワット出来なくて、他に最適な種目があまり思い浮かばなかった。

想定していたトレーニングが出来ないことはよくあることだし、そういう時に何をやるべきか候補を考えておかないとダメだな。

次回に期待。

今日もお疲れさまでした。