【筋トレの魔力】 2019/8/22 『脚&尻』 "トレメモ"

脚トレより長時間の座り作業の方が腰に深刻なダメージがあります。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ブルガリアンスクワット
／　34㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

ハムストリングと大殿筋を狙うブルガリアンスクワット。

今回からブルガリアンスクワットをメインにトレーニングメニューを組む。

バーベルスクワットを外してどうなるか試す。

どれくらいの重量が扱えるのか分からなかったけど、重量落とすのも嫌だったので前回と同じ34㎏でチャレンジ。

足幅は、踵に重心をしっかり乗せられる程度。

動作はどこかぎこちなかったけど、腰に痛みもなかったし、8レップス出来たのでとりあえずは良かったかな。

もう少しフォームの精度上げないといけないなとは感じた。

軸足に重心をしっかり乗せられるやり方をいろいろ試してみよう。

2.マシンハックスクワット
／　+120㎏
／　2セット　／　9　7
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

大腿四頭筋をメインで狙うハックスクワット。

ハックスクワット久しぶりだな。

これから継続して取り入れるかは分からないけど、今日は出来るだけ腰に負担かからないトレーニングをやる。

重量は以前10レップス出来た重さでやってみた。

高重量は、さすがにキツかった。

めちゃくちゃ重い！とかは感じなかったけど、単純に追い込むことがキツかった。

肩トレなんかは追い込むと言ってもたいして疲れないけど、脚トレはそうもいかない。

全身のエネルギー使ってる感が凄かった。

やっぱり間隔空くと高重量扱うトレーニングはしんどさある。

神経系が対応出来てないんだろうな。

でもこれで次回からは大丈夫。なハズ。

3.ライイングレッグカール(1と1/2法)
／　32㎏
／　2セット　／　9　7
／　脚：ハムストリング

ハムストリングを狙うレッグカール。

フルの可動域1回+1/2の可動域1回で1レップスとカウントする。

フルの可動域で動作するとどうしても大殿筋の力も使ってしまうので、ハムストリングをピンポイントで刺激するために半分の可動域での動作も行う。

ハムストリングは比較的発達がいい方なので、これからは大腿四頭筋のトレーニングを多めにやろうかな。

でもそうすると1種目目がハムストリングと大殿筋を狙うブルガリアンスクワットというのもどうなんだろう。

大腿四頭筋を狙うトレーニングにするべきだよなぁ。

大腿四頭筋を狙うブルガリアンスクワットという手もある。

そこは考えて何か変えよう。

4.レッグエクステンション(1と1/4法)
／　39㎏
／　2セット　／　10　8
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋を狙うレッグエクステンション。

大腿四頭筋クソザコマンなので特に大事にやらないといけない種目。

これもレッグカール同様にフル可動域1回+1/4可動域1回で1レップス。

レッグエクステンションの最大の利点は、大腿四頭筋の収縮時に一番負荷が強くなるところ。

なので膝はしっかり伸ばして大腿四頭筋を収縮させる。

なんだかんだこれを意識してトレーニングするようになってから大腿四頭筋の発達もいい感じ。

収縮ポジションで止めたり、ネガティブよりゆっくりにしたりいろいろ工夫しながら継続していく。

5.レッグプレスマシン,カーフレイズ
／　123㎏
／　2セット　／　15　12
／　脚：下腿三頭筋

メインで腓腹筋を狙うカーフレイズ。

レッグプレスマシンで座って行うことで腓腹筋がストレッチされた状態で刺激することが出来る。

ふくらはぎの筋肉はストレッチ刺激大事。

今回はネガティブゆっくり下ろしてみた。

スタートポジションで腓腹筋がストレッチされた状態で1秒保持。

トップポジションで収縮した状態で1秒保持。

そこからネガティブを2秒程かけてゆっくり下ろす。

ねちっこくゆっくりやるのもたまにはいいかな。

ふくらはぎはバーンズエグいからあまりネガティブ重視のトレーニング好きじゃないけど笑

でもふくらはぎのトレーニングを腓腹筋とヒラメ筋それぞれ分けてやるようになってから確実に発達してきた。

ふくらはぎは先天的な要素が大きい部位で、自分はなかなか発達しないタイプだけどそれでも成長出来てる。

この調子で頑張ります。

本日のトレーニングは以上。

脚トレはさすがに腰に来るかなー、と不安だったけど全く問題なし。良かった。

後は背中トレの時どうなるかだな。

デッドリフトは休んでチンニングメインでやっていく予定。

どう変わっていけるか楽しみ。

今日もお疲れさまでした。