【筋トレの魔力】 2019/7/30 『脚&尻』 "トレメモ"

メンタル打ちのめされました。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.バーベルスクワット
／　110㎏
／　2セット　／　2　1
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

シンプルなバーベルでのバックスクワット。

ヘビーウエイトの日なので5～6レップスを狙う。

基本ビビりなのでウエイトを少しずつ足してアップしていく。

その段階で既に重く感じた。嫌な予感。

アップで重く感じて上手く出来ることはまずない。

その嫌な予感が的中。むしろ遥か上を飛び越えた。

予定では前回の110㎏よりプラスして115㎏でやるつもりだった。

しかし、アップの段階でキツそうだなーと感じたので重量を変えず110㎏で行うことに。

その110㎏ですらまるで上がらない。わずか2レップスで潰れてしまった。

これはかなりメンタルにきた。

そういえば前回のベーシックプログラムの時もスクワットが酷かった。

めちゃ重く感じてフォームぶれぶれ、レップス少ないで凹んだばかり。

減量中で、パワー落ちてしまったのか。それとも脚の疲労が蓄積してしまっているのか。

2セットめも、もちろんまるで上がらず。

久々にガチ凹み。

どうしたらいいんだろうか。迷走中。

2.フロントスクワット
／　75㎏→80㎏
／　2セット　／　5　3
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋を主に狙うフロントスクワットにチャレンジ。

前回はバーベルを保持する方法を模索して終わってしまった。

結果、やはり自分には人差し指と中指を引っ掛け肘を上げて保持する方法が良さそう。

指折りそうで怖いけど。

あと、無理にフルでしゃがもうとすると、どうしても上体が前に傾いてしまう。

なのでしゃがむ深さはパラレルくらいまで。

顎をやや上に向けて、上体を出来るだけ直立にキープするように意識する。

バックスクワットと違って、膝を前に出すイメージ。なかなか慣れない。

バーベルを保持することにエネルギーを使ってしまうので、高重量で低回数を狙う。

何というか、出来ているのか分からない笑

とにかく試行錯誤しながらやっていくしかないな。

練習します。

3.スモウスタンス,デッドリフト
／　130㎏→135㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：内転筋

脚の内転筋を狙う、スモウスタンスでのデッドリフト。

内転筋を高重量で刺激するフリーウエイト種目を取り入れたくて、最近お試し中。

脚の力で上げたいので上体は出来るだけ直立させたまま行う。

んー、内転筋使えてるのか？

前回は初めてということもあったのか、内転筋に刺激を感じた。

でも今回はそれほど。

足幅もう少し広くした方が内転筋に効くかな？

シンプルにワイドスタンススクワットとか取り入れてもいいんだけど、ビビりだからウエイト担ぐとなかなか追い込めない。

デッドリフトなら下から引き上げる種目だから、限界になってもウエイト下ろせばいいだけ。

スクワットだとそうはいかない。

もう少し経過観察する必要あり。

4.ブルガリアンスクワット
／　34㎏
／　2セット　／　6　5
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

大殿筋とハムストリングを狙うブルガリアンスクワット。

今日のトレーニングで唯一良かったのがブルガリアンスクワット。

しっかり脚に負荷を乗せながらトレーニング出来たし、予想以上にレップスこなせた。唯一の救い。

逆に言えば前のトレーニングで脚を追い込めていないと言うこと。

悲しさ。

自分にはブルガリアンスクワットが向いてるのかもしれない。

5.シーテッドカーフレイズ
／　+70㎏
／　2セット　／　5　4
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎのヒラメ筋を狙う、シーテッドでのカーフレイズ。

極端にストレッチや収縮は狙わず、とにかく高重量で刺激を与えるのが目的。

ヒラメ筋は日常的に刺激を受けている部位なので、非日常的な高重量でガツンと刺激を与えてあげる。

ヒラメ筋のトレーニングやると、ホントふくらはぎつりそうになる笑

つらないように歩くから変な歩き方になっちゃう。

ふくらはぎもヒラメ筋、腓腹筋それぞれトレーニングするようになってから確実に成長してきた。

やはり部位毎に狙う種目を取り入れることで発達するんだな。

自分の弱い部位を認識するのは大事。

多過ぎてあれだけど。

本日のトレーニングは以上。

今日はホント凹んだ。凹みに凹んだ。ベッコベコ。

スクワットをスミスマシンでやってみたり、いろいろ考えていかないとマズイ。

とりあえず種目数を減らして厳選していこうかと思ってる。

多くても1部位3～4種目にして、そのぶん1種目、1レップスを大事にする。

やりたい種目も出てくるだろうけど、そこはローテーションで変えていく。

どうなるかは分からないけど。いろいろ試してみる。

今日もお疲れさまでした。