【筋トレ日記】 2018/11/8 肩トレの日

肩トレの秋。

部位：肩　所要時間：1時間

種目　
／　重量　／　セット数　／　レップ数　
／　部位

1．アーノルドプレス
／　24㎏　／　2セット　／　5　3
／　肩：三角筋前部・中部

マッスルスナッチをやろうと思ってたけど、パワーラックが空いてなかったのでアーノルドプレスから。
今回は高重量を扱う日なので、重めで行った。
まあまあかな。

2．インクラインサイドレイズ
／　10㎏　／　2セット　／　9　5
／　肩：三角筋中部

インクラインサイドレイズをレストポーズで行う。
レストポーズは高重量を扱う時に取り入れる方法。
まず3～5回ほど挙がる重量で行う。
そうしたら10秒ほど休んでまた挙がるだけ行う。
そしてまた10秒ほど休んで挙がるだけ。
これを繰り返して8～10回を目標に行うトレーニング。
短いインターバルを入れることで出来る回数を増やす。
初めてやってみたけどなかなか難しい。
重さが増えるとそもそもフォームが崩れやすい。
なのでネガティブでしっかりと負荷を受けるようにゆっくり下ろす。
刺激変えるためにはいいかも。

3．サイドレイズ
／　20㎏　／　3セット　／　8　7　6
／　肩：三角筋中部

スタンディングのサイドレイズをSSCを用いて実施。
SSCは筋肉が伸びきったタイミング、一番ボトムまで下ろした瞬間に一気に切り返すように爆発的に挙げる手法。
この方法で行うことで、通常負荷のかからないボトムポジションで強い負荷をかけられる。
サイドレイズで取り入れる場合、脚で反動をつけて挙げる。
これをやりたかったけど、タイミングが難しい。
ただのチーティングでサイドレイズしてる感じになってしまった。
練習していこう。

4．インクラインフロントレイズ
／　8㎏　／　2セット　／　8　6
／　肩：三角筋前部

この種目もレストポーズでやろうかと思ってたけど、普通に出来てしまった笑
多分、いつもはマッスルスナッチやって三角筋前部がもっと疲労してる状態で行ってるからだと思う。
なので普通に出来るだけやった。

5．サイドライイングリアレイズ
／　6㎏　／　2セット　／　8　6
／　肩：三角筋後部

これもレストポーズでやる予定が、普通に出来た。
重量増えるほどストレッチ感も強くなる。
刺激変えるために扱う重量変えるのはいいですね。

6．ベンチサポーティッドリアデルト
／　14㎏　／　2セット　／　8　6
／　肩：三角筋後部

ベンチにうつ伏せになって行うリアデルト。
重量増えると背中使いそうになって難しい。
肩で引く感覚を体に覚えさせないと。

7．マッスルスナッチ
／　30㎏　／　2セット　／　5　5
／　肩：三角筋前部・中部

我慢できなくてマッスルスナッチをやってしまった。
流石に後半なので重量は扱えないけど、動作の練習だけでもやりたかった。
パワーラック内でやるとバーベルぶつけそうで怖い笑
あと、まだ後半になると肘が曲がってしまう。
まだまだ練習不足。

8．ケーブルサイドレイズ
／　12㎏　／　2セット　／　9　6
／　肩：三角筋中部

シメについやりたくなる種目。
重量足しても反動はつけないで行う。
反動つけると効いてる感じしない。
でも、もうちょい重量足してよかったかな。

今回の肩トレは以上。
全体的にもうちょい重さ足しても良かったかな。
高重量扱うの久々だったから、どれくらいでやればいいか良く分からなかったからしょうがないかな。
次回はハイレップ。
肩は特に効くから楽しみでもある。

今日もお疲れさま。