【筋トレの魔力】 2018/12/23 『脚&尻』 "トレメモ"

"憂鬱でなければ、脚トレじゃない"

この言葉、なかなか気に入ってます。

部位：脚&尻
所要時間：1時間10分

種目
／　重量　
／　セット数　／　回数
／　部位

1.フルノンロックスクワット
／　50㎏
／　2セット　／　33　17
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング　
　　尻：大殿筋

今日は全てのトレーニングで、最もメンタルを試される脚の高回数の日。

最近は腰を休める目的もあり、マシンでのハックスクワットをメインで行ってた。でも最近の脚トレが不甲斐ない内容が多いので、気合い入れるためにもバーベルスクワットに変更。

目標回数は40回。なので50㎏でチャレンジ。

結果は、目標クリアならず。マジでスクワットヤバい。当然一気には出来ないので休み休み行うんだけど、めまいが起こる前の視界が暗くなってくる感じ。あれを脚トレで久々に体感した。

3セットやろうかと思ってたけど、さすがに厳しいと判断して2セットで終了。

軽い重量でも回数多いと地味に腰に負担かかるな。

2.ライイングレッグカール
／　11.5㎏
／　2セット　／　33　20
／　脚：ハムストリング

寝て動作するタイプのレッグカール。軽い重量を両足で行うと、片足に負荷が偏りやすいので片足ずつ行う。

自分が意識すべき点は、
①爪先を伸ばさない→ふくらはぎに負荷が逃げてしまうため
②反動を使って上げない→ハムストリング以外の筋肉を使ってしまうため

①はクリア出来たけど、②はいまいち。どうしても後半になると、なんとか上げようと力んでしまう。

"反動を使わない"ではなく、"反動を使わないで上げる回数を少しでも増やす"くらいが良さそう。

3.レッグエクステンション
／　14㎏
／　2セット　／　34　21
／　脚：大腿四頭筋

レッグエクステンションも片足ずつ行う。

自分が意識すべき点は、
①大腿四頭筋が収縮するまで足を上げる→大腿四頭筋への刺激を強く与えるため
②股関節から動作する→大腿直筋を動員するため

両方クリア出来たのは良かったけど、少し刺激が足りないように感じた。もっと強く刺激出来るはず。

次は終動負荷で行うか、足を伸ばしきった時に止める時間を設けてみよう。

4.ホリゾンタルレッグプレス
／　＋40㎏
／　2セット　／　40　38
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

座席が平行に動くタイプのレッグプレス。

通常は3セット行っているところを、今回はもう1種目やることにしたので、2セットで。

内転筋も狙うため、足幅はワイドスタンスで行う。

どこかの筋肉を狙うと言うより、下半身全体を刺激するのが目的なのでフォームのみ意識する。

5.ハックスクワット
／　＋40㎏
／　2セット　／　25　15
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング　
　　尻：大殿筋

ハックスクワットで脚を追い込む。

軽めでやったつもりだけど、流石に30回出来なかった。目的は脚の最後の追い込みなので、まあ、よし。

でも、とにかくキツかった笑

6.スタンディングカーフレイズ
／　自重
／　2セット　／　37　31
／　脚：下腿三頭筋

最後にふくらはぎのトレーニング。台に乗ってふくらはぎがストレッチ出来る状態にして、自重で片足ずつ行う。

1回ずつストレッチするまで下ろして、ギュッと収縮させるように上げる。

自重だけどめちゃくちゃ効く。ほぼ100％筋肉痛になるし。

トレーニングとしてはあんまり好きじゃないけど効きがいいのと、刺激を変えるために取り入れてる。

本日のトレーニングは以上。

脚トレ終わった！
これでまた一週間は脚トレやらなくてすむ笑

やる前は気がのらないけど、終わったら一番達成感があるのが脚トレ。

"憂鬱でなければ、脚トレじゃない"
乗り越えた分、強くなれる。そう思ってまた頑張ろう。

今日もお疲れさま。