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【筋トレの魔力】 2018/12/23 『脚&尻』 "トレメモ"
"憂鬱でなければ、脚トレじゃない"
この言葉、なかなか気に入ってます。
部位:脚&尻
所要時間:1時間10分
種目
/ 重量
/ セット数 / 回数
/ 部位
1.フルノンロックスクワット
/ 50㎏
/ 2セット / 33 17
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング
尻:大殿筋
今日は全てのトレーニングで、最もメンタルを試される脚の高回数の日。
最近は腰を休める目的もあり、マシンでのハックスクワットをメインで行ってた。でも最近の脚トレが不甲斐ない内容が多いので、気合い入れるためにもバーベルスクワットに変更。
目標回数は40回。なので50㎏でチャレンジ。
結果は、目標クリアならず。マジでスクワットヤバい。当然一気には出来ないので休み休み行うんだけど、めまいが起こる前の視界が暗くなってくる感じ。あれを脚トレで久々に体感した。
3セットやろうかと思ってたけど、さすがに厳しいと判断して2セットで終了。
軽い重量でも回数多いと地味に腰に負担かかるな。
2.ライイングレッグカール
/ 11.5㎏
/ 2セット / 33 20
/ 脚:ハムストリング
寝て動作するタイプのレッグカール。軽い重量を両足で行うと、片足に負荷が偏りやすいので片足ずつ行う。
自分が意識すべき点は、
①爪先を伸ばさない→ふくらはぎに負荷が逃げてしまうため
②反動を使って上げない→ハムストリング以外の筋肉を使ってしまうため
①はクリア出来たけど、②はいまいち。どうしても後半になると、なんとか上げようと力んでしまう。
"反動を使わない"ではなく、"反動を使わないで上げる回数を少しでも増やす"くらいが良さそう。
3.レッグエクステンション
/ 14㎏
/ 2セット / 34 21
/ 脚:大腿四頭筋
レッグエクステンションも片足ずつ行う。
自分が意識すべき点は、
①大腿四頭筋が収縮するまで足を上げる→大腿四頭筋への刺激を強く与えるため
②股関節から動作する→大腿直筋を動員するため
両方クリア出来たのは良かったけど、少し刺激が足りないように感じた。もっと強く刺激出来るはず。
次は終動負荷で行うか、足を伸ばしきった時に止める時間を設けてみよう。
4.ホリゾンタルレッグプレス
/ +40㎏
/ 2セット / 40 38
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
尻:大殿筋
座席が平行に動くタイプのレッグプレス。
通常は3セット行っているところを、今回はもう1種目やることにしたので、2セットで。
内転筋も狙うため、足幅はワイドスタンスで行う。
どこかの筋肉を狙うと言うより、下半身全体を刺激するのが目的なのでフォームのみ意識する。
5.ハックスクワット
/ +40㎏
/ 2セット / 25 15
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング
尻:大殿筋
ハックスクワットで脚を追い込む。
軽めでやったつもりだけど、流石に30回出来なかった。目的は脚の最後の追い込みなので、まあ、よし。
でも、とにかくキツかった笑
6.スタンディングカーフレイズ
/ 自重
/ 2セット / 37 31
/ 脚:下腿三頭筋
最後にふくらはぎのトレーニング。台に乗ってふくらはぎがストレッチ出来る状態にして、自重で片足ずつ行う。
1回ずつストレッチするまで下ろして、ギュッと収縮させるように上げる。
自重だけどめちゃくちゃ効く。ほぼ100%筋肉痛になるし。
トレーニングとしてはあんまり好きじゃないけど効きがいいのと、刺激を変えるために取り入れてる。
本日のトレーニングは以上。
脚トレ終わった!
これでまた一週間は脚トレやらなくてすむ笑
やる前は気がのらないけど、終わったら一番達成感があるのが脚トレ。
"憂鬱でなければ、脚トレじゃない"
乗り越えた分、強くなれる。そう思ってまた頑張ろう。
今日もお疲れさま。
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