【筋トレの魔力】 2019/7/18 『脚&尻』 "トレメモ"

追い込まないと気がすまない僕は変態なのかもしれない。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ハックスクワット
／　+60㎏
／　3セット　／　40　35　30
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

地獄のハイレップストレーニングの中でもトップオブトップに地獄の"脚トレ"。

トレーニング前に緊張するなんてなかなかない経験。

無事に出来るのか、という不安と、一度スタートしてしまったら最後までやらないといけない、というプレッシャー。

脚トレは緊張感ある。

ハイレップスプログラムの時は目標20～30レップスがベース。

でも脚トレの場合は30～40レップスに増える。

理由は、脚は遅筋の割合も高いため高回数こなさないとなかなか追い込めない。

それでいて筋量も多く、しんどさもエグい。意味が分からない。

もちろん簡単にこなせる重量でやっても意味がないので、20レップス前後でキツくなってくる重量で行う。

そこから数秒休んでまた再開、を繰り返して何とか目標達成を目指す。意味が分からない。

どれくらいの重量ならいい感じに回数がこなせて、なおかつ追い込めるか分からなかったので、実際に担いで体感で決めた。

スタートすると、負荷的には良さそう。やはり20レップス過ぎた辺りからキツい。

ここら辺から"バーンズ"のやつがやってくる。筋肉が熱を持って痛みで動かせなくなってくる。

そうしたら数秒休んで、バーンズが治まったらまた再開。それでも数レップスしか出来ないのでまた数秒休む。40レップスが途方もなく感じる。

1セットめは何とか40レップス達成。この時点でもう脚プルップル。

2セットめとかやりたくない笑。

当然、セットをこなすほどバーンズのやつが早くやってくる。

もう後半は無心。ただただ同じ動作を反復する機械。意味が分からない。

本当は40レップス×3セットやりたかったけど、とてもじゃないけど到達出来なかった。

最低でも30レップス。そこだけは意地でやれた。

やってる最中は早く終わらせたい一心だけど、終わってみるともっと重量足せたんじゃないかな？と思ってしまう。

というかそれなら3セット全て40レップスやれよ、と自分に思う。

まだまだ甘いなー。

2.ライイングレッグカール
／　16㎏
／　3セット　／　40　40　40
／　脚：ハムストリング

お次はハムストリングを狙うレッグカール。

既にハックスクワットで大腿四頭筋もハムストリングもパンパン。でもやる。

ハイレップストレーニングはとにかく数をこなすのが目的でネガティブで粘る必要がない。

なのでテンポよく動作するように意識する。

後半になると上手く脚が動かなくなってくる。

それでも休みながら何とか40レップス×3セット達成。

正直、少し軽かったかなーという感覚。

めちゃくちゃキツいと思いながらも、もっと追い込まないとダメだ！という気持ちになってくる。

もう完全にマヒしてる笑。

3.レッグエクステンション
／　20㎏
／　3セット　／　40　35　33
／　脚：大腿四頭筋

もちろん大腿四頭筋もさらに追い込む。

ハムストリングよりも、大腿四頭筋の方がキツい。

膝を曲げるよりも伸ばす方が労力が必要。人の体って面白い。

発揮出来る力はハムストリングの方が比較的弱いのに。

ハムストリングの方が遅筋の割合が高いから持久力はあるのかな。

そういう意味でも大腿四頭筋のハイレップスはキツい。

膝をしっかり伸ばすことを意識するだけで精いっぱい。

さすがに3セット全て40レップスに届かなかった。

簡単に出来てしまうよりはマシなんだろうけど。

でも、フォームが最後まで大きく崩れなかったのは評価出来るのでは。

4.シングルレッグ,スタンディングカーフレイズ
／　自重
／　3セット　／　40　40　40
／　脚：下腿三頭筋

最後にふくらはぎのハイレップストレーニング。

シンプルにスタンディングカーフレイズを片足ずつ行う。

通常はネガティブをゆっくり行うトレーニングだけど、今回はテンポよく。

スタンディングカーフレイズが久しぶりということもあって、重心を置く位置が最後まで定まらなかったのは課題。

そのせいで可動域が確保出来なかったのと、動作がぎこちなくなってしまった。

そこは次回修正していこう。

本日のトレーニングは以上。

脚トレハイレップス終わった！

これで少しは気が楽になる笑。

残すは胸トレのハイレップスのみ。

これが終わればベーシックプログラムに戻る。

ベーシックなトレーニングをやるのが楽しみってのも凄いな。

おそらく数日は下半身のエグい筋肉痛と付き合うことになるだろうな…

ボルダリング行く予定なんだけど…

でも追い込む快感を覚えつつある。ヤバい。成長しちゃう。

今日もお疲れさまでした。