【筋トレ日記】 2020/3/3 『脚』 "トレメモ"

脚トレの王様、ブルガリアンスクワット。

●マンデルブロトレーニング
Phase①ベーシックプログラム

○部位：脚
○時間：65分

◎種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①スミスマシン,ワイドスタンススクワット
／　+100㎏
／　2セット　／　6　5
／　内転筋・ハムストリング・大殿筋

内転筋を狙う種目。脚を大きく開いて上体立て気味で行うので、安定感のあるスミスマシンを使う。

スミスマシンでのスクワットはほとんどやったことがない。レッツチャレンジ。

軌道が若干斜めになっているスーパースミスマシンというもので、この時点でどっち向いてやるべきか迷った。

結局、前方に向かって斜め上に動作する軌道でやってみることに。

通常、スクワットはウエイトがかかとの真上に位置するように行う。

この種目の場合はウエイトが少し体の後ろになるように設定して、上体が立つようにする。

ウォームアップしながら位置を調整して、よし！やるぞ！とメインセットに入ったら、まあ力入らないこと。

想像以上にバーを後ろに設定してしまったようで、脚のトレーニングというか、体幹鍛えるバランストレーニングになっていた。

2セット目は修正して、脚の位置をウエイトの軌道に近付けたけど、それでもいまいち。

そもそもワイドスクワットなら逆を向いた方が良かったのかもしれない。

立ち上がるにつれ、ウエイトが遠くなる軌道。

ちょっともったいないことしてしまったけど、次回修正して再チャレンジ。

②ナロースタンス,ハックスクワット
／　+140→150㎏
／　2セット　／　10　10
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋、主に大腿直筋と外側広筋を狙う種目。

足は腰幅よりやや狭く、爪先は真っ直ぐ。

膝が90°程度になるまでしゃがむ。

それくらいまでしゃがむと、膝付近にストレッチを感じるので、そこで止める。

それ以上しゃがもうとすると膝が死ぬので無理しない。

1セット目は140㎏加重して試したところ、予想以上にレップス出来た。なので2セット目はさらに重量足す。

2セット目も思っていたより出来てしまった。

膝90°くらいまでしかしゃがんでいないので、可動域狭いのもある。

もう少し重量落として丁寧にやるべきか、8レップス程度狙ってシンプルにやるべきか。

重量扱うと膝やりそうなので様子見ながらやりたいと思う。

一点課題発見。

動作中に僧帽筋にかなり力が入ってしまって、背中が痛くなってしまう。

自分では気付かないうちに力んでいるんだなー。

僧帽筋が収縮するのが良くないので、そこを改善するために手の組み方を変えてみた。

今までは、体の前で指を組んでいた。単純に鈴木雅さんのマネ。

そこを、組み方は変えないで、手の甲が自分を向くように変更。

腹筋トレのクランチをやる際に、僧帽筋に力を入れないために手の甲を頭の後ろに添えていた。それがヒントになった。

特に脚トレは力を出すために僧帽筋を知らず知らず使ってしまいがち。

最近はレッグエクステンションやレッグプレスの時にグリップを握る手を、手の甲が自分を向くようにしていた。

変更したおかげか、背中が痛くならなかったので次回も続けてみる。

もちろん、本当に効果あるのかはまだ分からない。

継続しながら修正する。

③ブルガリアンスクワット
／　34㎏×2
／　2セット　／　8　6
／　ハムストリング・大殿筋

脚トレと言ったらブルガリアンスクワット。

久しぶりなのでフォーム確認しながら。

ハムストリングや大殿筋がメインターゲットなので、足幅は広く上体は前傾させる。

改めてやってみるといろいろ発見あった。

上体の角度を倒しすぎると股関節の可動域が確保出来なくなるうえ、腰への負担も大きくなる。

以前取り入れていた時は長い間継続していたのでフォームがある程度固まっていた。

あえて間隔空けることで新たな発見があるのは面白い。

足幅も広すぎると股関節の可動域ほとんど無くなるし、パワーも出せない。

自分にとってフィットするポジションを見付けるのも大事だなーと改めて感じた。

使用重量は確実にコントロール出来そうな34㎏で。

やってみた感覚は、以前より可動域広がったし、かかと重心で動作するのが上手くなった。

何より体の安定感よ。

動作中のふらつきがかなり改善出来たのは大きい。もちろん使用重量が軽いのもあるだろうけど。

今回のブルガリアンスクワットは重量求めるより確実に適切な動作出来るようになることを優先してみる。

④シシースクワット
／　自重
／　2セット　／　12　10
／　大腿四頭筋

大腿直筋のストレッチ種目。

大腿直筋は大腿四頭筋の中でもダントツで速筋が多い。

ということはネガティブ刺激にも反応がいいはず。

本当はもっとネガティブゆっくりとコントロールしてやりたいけど、まだそんな余裕がない。

今はストレッチさせることに気をとられているので、少しずつトレーニング強度高めていく。

⑤シーテッドカーフレイズ(ネガティブ3秒)
／　+40㎏
／　2セット　／　15　12
／　ヒラメ筋

今回からヒラメ筋をメインでトレーニングする。

最近は腓腹筋メインでのトレーニングがほとんどだったので、たまにはヒラメ筋にフォーカスしてみる。

やり方はネガティブ3秒かけてゆっくり下ろして、ストレッチと収縮時に1秒静止させる。

ヒラメ筋は高重量でトレーニングすること多かったけど、ちょっと刺激変えてみる作戦。

これがエグいほど効いた。

久しぶりにカーフのトレーニングで限界を越えた。

もう無理！というところからさらに2、3レップス。1セットで充分なんじゃないかと思うほどのダメージ。

やはりカーフのトレーニングは丁寧にやるのが基本なのかもしれない。

ネガティブしっかりコントロールして、ストレッチと収縮もさせる。

けっこう適当にやってしまいがちだけど、狙って刺激入れるのはなかなか難しい。

勉強になるな、ホント。

本日のトレーニングは以上。

けっこう様子見なトレーニングになってしまったけど、新しい試み出来たし、改善点も分かったので次回に期待。

ただ、いまだに腰が万全にならない。

やっぱりトレーニング続けていると難しいのかも。

思いきってガッツリ休むべきか…

今日もお疲れさまでした。