【筋トレ日記】 2018/11/14 肩トレの日

メンチカツよりトンカツ派。
どうもTakayukiです。

部位：肩　所要時間：55分

種目　
／　重量　／　セット数　／　レップ数　
／　部位

1．インクラインサイドレイズ
／　4㎏　／　3セット　／　35　30　25
／　肩：三角筋中部

今回は高回数でねちっこく刺激する日。
目標は30～40回。
高回数の日は、正しいフォームを体に覚えさせる目的もあるので雑にやらないように気を付ける。
通常のサイドレイズと同様に、小指側でダンベルを握る。
人差し指は力入れないでいいくらい。
目的は、腕の力を関与させづらくして三角筋中部に集中するため。
あと小指側で握ることで肘が上がりやすくなる。
大体20～25回くらいでバーンズという筋肉にどうしようもない痛みが出てくる。
その時は数秒休んで、バーンズが収まったらまた再開する。
これを繰り返して何とか30～40回出来るように頑張る。
後半は精神力が試されるんだよな…

2．インクラインフロントレイズ
／　3㎏　／　3セット　／　35　30　25
／　肩：三角筋前部

これも30～40回目指して頑張る。
ベンチを45°くらいに傾けて、三角筋前部がストレッチするように行う。
もちろんちゃんとストレッチするまで下ろす。
意識しないと腕の力で挙げてしまいやすいので注意しながら。

3．サイドライイングリアレイズ
／　2㎏　／　3セット　／　35　30　25
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。
ベンチに横向きに寝て行う。
ダンベルを持った手が顔の前に来るように下ろしていく。
ストレッチが目的なので胸を張って三角筋後部がストレッチしやすい状態で動作する。
特に肩はストレッチ種目が非常に有効なので、トレーニングメニューを組む時は優先的に行うようにしてる。

4．シーテッドサイドレイズ
／　4㎏　／　3セット　／　40　40　40
／　肩：三角筋中部

シメにシーテッドのサイドレイズで肩をコロス。
無理やり40回やった。
いやー、雑になる笑
あと久々にシーテッドサイドレイズやって気づいたけど、サイドレイズをシーテッドでやると僧帽筋に負荷が逃げやすい気がする。
スタンディングでやる時より僧帽筋が張ってる。
シーテッドでやると脚が邪魔で可動域が狭くなってしまうのと、体でリズム取り辛い。
それが影響してるのかな？
自分の場合サイドレイズは立ってやったほうがよさそう。

今日のトレーニングはそんなところで。
4種目しかやってないのに1時間近くかかってしまった笑
1種目の回数が多いのと、セット数も多いので、どうしても時間かかっちゃう。
インターバルはいつもより短いんだけど…
次、肩の高回数やる時は一気に4種目やるジャイアントセットでもやろうかな。

今日もお疲れさま。