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【筋トレの魔力】 2019/7/12 『脚&尻』 "トレメモ"
鎖骨が無事死亡しました。
【マンデルブロトレーニング】
Phase2:ヘビーウエイトプログラム
トレ部位:脚&尻
トレ時間:65分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップス
/ 狙う筋肉
1.バーベルフルスクワット
/ 110㎏
/ 2セット / 5 3
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング
尻:大殿筋
シンプルにバーベルでのバックスクワット。もちろんフルでしゃがむ。これだけは譲れない。
スクワットは高重量を扱うことにビビってしまっていた。自分との戦い。
さすがにノンロックでは出来ないので、1レップス毎に膝は伸ばす。
1レップスだけ上げるつもりで行う。そしてそれを繰り返すイメージ。
しゃがむ深さは合格。パラレルよりも深く、確実にしゃがむことが出来た。
110㎏で5レップス。まだまだ弱い。
ここから加重していって、重さに慣れて、重量も追い求めていく。
今回は5レップス程度出来重量でしっかりしゃがめたのが大きい。
少し自信がついた。
とにかく頑張ろう。
2.デッドストップ,フロントスクワット
/ 70㎏
/ 2セット / 5 3
/ 脚:大腿四頭筋
お久しぶりのフロントスクワット。
フロントスクワットは、一度手首をいわしてるのでトラウマ種目でもある。
今回はバーベルを保持する方法をいろいろと模索してみた。
人差し指と中指を引っ掻け肘を上げて保持する方法、両手をクロスさせて保持する方法、リストストラップを巻き付けて保持する方法。
いろいろやってはみたけど、どれもしっくりこなかった笑。
結局、今までやっていた指を引っ掻けて保持する方法でやったんだけど、バーベル落とさないか不安になって、そちらに意識が持っていかれる。
一応フロントスクワットと相性のいいデッドストップで行ってみた。
フロントスクワットはバーベルの保持が大変。デッドストップでセーフティバーに触れたら一度力を抜いて、力を入れ直して立ち上がる方法ならバーベルの位置を1レップス毎に調整出来る。
ということでやってみたけど、どうもイマイチ笑。
むしろセーフティバーに触れる度バランス崩れてしまう。
単に下手くそなだけではあるんだけど、そもそもフロントスクワットに慣れていないのにいきなりデッドストップは難しい。
まずはバーベルを保持しながら上体を可能な限り直立に保つことが大事。
そこを出来るようにならないと。
課題が多い。あと鎖骨が死ぬほど痛い。
3.スモウデッドリフト
/ 120㎏
/ 2セット / 7 5
/ 脚:内転筋
内転筋のトレーニングとして、初めてスモウスタンスのデッドリフトにチャレンジ。
内転筋を使いたいので、意識して上体は直立させて行うようにする。
デッドストップのように1レップス毎にウエイトを置いて、そこからフォームを確認したうえでまた立ち上がる。
なかなかいい感じ。
思っていた以上に内転筋を使える感覚がある。
フォームは悪くなさそうだから、あとは使用重量を足していければ。
内転筋のトレーニングとなると、ワイドスタンスでのスクワットやレッグプレスになる。
ただ、ワイドスタンススクワットとベーシックなスクワットを両方取り入れるのはなかなかしんどいし、重量が扱えない。
そういう意味でもスモウデッドリフトはありだな。
内転筋のトレーニングとして取り入れていこう。
4.ライイングレッグカール(一人ネガティブ)
/ 27㎏→29㎏
/ 2セット / 9 5
/ 脚:ハムストリング
ライイングレッグカールを両足で上げて片足で下ろす一人ネガティブで行う。
案外レップス出来てしまった。
強い刺激を与えるためにはもっと高重量の方が良さそうだけど、それはそれで怖い。痛めそう。
単関節種目はあまり高重量で行うとリスクも伴うので、そこはいろいろ試しながら探るしかないかな。
5.レッグエクステンション(一人ネガティブ)
/ 33㎏
/ 2セット / 9 7
/ 脚:大腿四頭筋
レッグエクステンションも一人ネガティブで。
一人ネガティブ難しい。
どれくらい粘れていればいいのかが分かりづらい。
一応刺激は与えられてはいるが、いいのか悪いのか。
次回はもう少し重くして5~6回出来る程度でやってみよう。
6.シーテッドカーフレイズ
/ +70㎏
/ 2セット / 5 3
/ 脚:下腿三頭筋
ヒラメ筋を狙うシーテッドカーフレイズ。
シンプルに2セット追い込む。
シーテッドカーフレイズはホント準備が大事。
足を置く位置、パットを膝に当てる位置。ここをしっかり合わせないと上手く動作出来ないし効かせられない。
いまだに良いときと悪いときがあるんだけど、何が違うんだろう?
同じように行っているつもりでもなかなか上手くいかないなー。
数をこなすしかないんだろうか。
本日のトレーニングは以上。
脚トレの高重量は難しい。
でも高重量でスクワット出来たのは良かった、というかホッとした。
自分にまだスクワットをやれるメンタルがあったんだな笑
もう一度重量を追い求めていく。
今日もお疲れさまでした。
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