【筋トレの魔力】 2019/4/29 『脚&尻』 "トレメモ"

平成最後のスクワット。

トレ部位：脚&尻
トレ時間：65分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.フルノンロックスクワット
／　80㎏→85㎏→90㎏→95㎏
／　4セット　／　15　9　5　4
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

脚トレといえばスクワット。

メインで大腿四頭筋を狙う、フルノンロックでのスクワットを行う。

セット毎に重量を足していくアセンディングセット。

前回75㎏で15レップだったので今回は80㎏スタート。

1レップ毎にしっかりフルでしゃがめているか確認中しながら。

休日で体力があるからか、非常に調子が良かった。

80㎏で15レップ。予想より出来た。

ただ、あと1～2レップはいけた。もっと追い込めたはず。

そこだけがちょっと悔しい。

扱える重量もだいぶ戻ってきた。

いきなり高重量扱うのはまだ不安だから、アセンディングセットで重量を足していくのは今の自分に合ってる。

レップ数もこなすからスクワットのフォームも安定してきたし、扱う重量は軽くても成長出来てる。

あとはまた使用重量を伸ばしていく。

スクワット頑張るぞ。

2.ブルガリアンスクワット
／　32㎏×2
／　2セット　／　6　5
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

メインで大殿筋とハムストリングを狙う、ブルガリアンスクワット。

フルノンロックスクワットが調子良かったから、より残念なトレーニングに感じてしまう。

何故か足幅が上手く決まらなくて、全然しっくりこない内容になってしまった。

1セットめが足幅広すぎるな、と感じたので2セットめは多少狭くしてみたにも関わらず全然ダメ。

そんな微妙な問題なのだろうか…考えすぎると泥沼にはまりそうなので、次回はシンプルに考えてやろう。

しっくりきたフォームでトレーニングする。

3.ライイングレッグカール
／　34㎏
／　2セット　／　8　5
／　脚：ハムストリング

ハムストリングを狙う、レッグカール。

もちろん1と1/2法で行う。

「フル可動域1レップ＋1/2可動域1レップ」で1レップとしてカウント。

爪先は、伸ばした状態で行うとふくらはぎの筋肉を使ってしまうので、気を付ける。

次回はハムストリング狙いの違う種目やろうかな。

最近やってないスティッフレッグデッドリフトとかいいかもしれない。

4.レッグエクステンション
／　43㎏→45㎏
／　2セット　／　10　6
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋を狙うレッグエクステンション。

1と1/4法で行う。

先にフルノンロックスクワットを行っているので、疲労も考慮して重量足さなかったんだけど、意外に出来た。

なので、2セットめは重量を足してアセンディングセットでやってみた。

レッグエクステンションの一番の目的は、大腿四頭筋の収縮時に負荷をかけること。

大腿四頭筋が収縮するまでしっかり足を上げることが重要になってくるので、そこは必ず行う。

大腿直筋も使いたいので、股関節から動作することを意識する。

四頭筋もっとデカくしたい。

5.ホリゾンタルレッグプレス
／　＋150㎏
／　2セット　／　4　3
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

内転筋も狙う、ワイドスタンスでのレッグプレス。

重くしすぎた笑。

前回の脚トレの時、140㎏で9レップ出来たから150㎏でいけるやろ。と思ってたら全然出来なくて笑ってしまった。

高重量で刺激する回にしようと割りきって、2セットめも重量変えずにやりきった。

たまには、いいかな。

6.レッグプレスマシン,カーフレイズ
／　114㎏→123㎏
／　2セット　／　20　15
／　脚：下腿三頭筋

最後にふくらはぎのトレーニング。メインで腓腹筋を狙う。

やってみて感じたのが、目線の位置。

レッグプレスマシンでカーフレイズする目的は、座ってカーフレイズすることで、腓腹筋がストレッチされた状態で刺激することが出来るから。

つまり、ストレッチしたい。

目線を今までは真っ直ぐ前を見ていたけど、そうすると動作時に背中が反りやすい。

なので、目線を自分の太ももを見るくらいまで下げてみたら、強いストレッチ感を感じることが出来たし、体のぶれも少なくなった。

これは収穫。

次回以降もこれでやってみよう。

本日のトレーニングは以上。

平成最後の脚トレが終了。

昼間っからやる脚トレは最高笑。

やっぱ仕事終わりにやるのと全然モチベーションが違う。

仕事終わりだとなかなかしんどいものがあるけど、休日の昼間からだとむしろ楽しんで出来る。

脚トレ最高！

今日もお疲れさまでした。