【筋トレの魔力】 2019/12/10 『脚&尻』 "トレメモ"

リハビリスクワット。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.フルノンロックスクワット
／　60㎏
／　3セット　／　25　15　10
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

実に４ヶ月ぶり。デッドリフトで腰をやって以来のバーベルスクワット。

なんかよく分からないけど突如スクワットやりたくなった。

と言っても軽い重量でハイレップス行うトレーニング。リハビリみたいなもの。

大腿四頭筋に強く負荷をかけることができるフルノンロックでのスクワットにチャレンジ。

フルなので太ももが地面と平行になるよりさらに深くしゃがむ。

太ももとふくらはぎが触れるほど深くしゃがむと、骨盤が後傾して負荷が抜けてしまうのでその手前まで。

立ち上がる時は膝を伸ばしきらないノンロック。こうすることで大腿四頭筋に負荷をかけ続けることができる。

とりあえず今回は60㎏で出来るだけ。

正直60㎏でも重く感じるんじゃないかと不安だったけど、案外適応することができた。

ハックスクワットやブルガリアンスクワットで高重量を意識して扱うようにしていたおかげかも。

しゃがむのも最初はぎこちなさがあったけど、以前のように動作できたのは良かった。

今回少し変えた点があって、それが「目線」。

今までは鏡に写る自分の脚を見る感じで斜め下を見てた。

そこを、少し斜め上を見るようにしてみた。

理由は、目線を上げることで顎が上がって上体が起きる。

そのままお尻を真下にストンと下ろす意識でしゃがむ。

上体が立つので比較的大腿四頭筋に効かせやすい。

もともとバーベルスクワットをやると上体が倒れて腰への負担が大きくなったり、下半身の背面に負荷がかかるフォームになっていた。

自分の弱点は大腿四頭筋なので、より脚の前面に刺激を与えられるように変えてみた。

あとは腰への負担軽減。

これくらいの重量ならコントロールできたけど、あとは重量増えてもフォームをキープできるか。

まだ高重量でスクワットやるのは怖いのでしばらくはハイレップスの時のみ取り入れることにしてみる。

頑張ります。

2.ライイングレッグカール
／　27㎏
／　3セット　／　25　15　10
／　脚：ハムストリング

ハムストリングを狙うライイングレッグカール。

今回のハイレップスは気持ち重めの重量にしてみた。

1セット目は20レップスくらいが限界の重量で追い込む。

2、3セット目はレップス落ちるけどとにかく出来るだけやる。

レッグカールはあまり効いてる感ないからやらないんだけど、ハイレップスとの相性がなかなかいい。

ハムストリングをストレッチや収縮は出来ないけど、化学的なストレス与えるのには良さそう。

そして収穫だったのがふくらはぎがほとんど疲労していなかったこと。

もともとレッグカールが苦手で、ふくらはぎの力を使いがちだった。

でも今回はそれがない。単純に重量が軽いからというのもあるだろうけど、少しはトレーニングが上手くなっているのかも。

3.レッグエクステンション
／　32㎏
／　3セット　／　25　15　10
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンション。

大腿直筋も狙いたいので股関節から動作する意識で行う。

ハイレップスでも1レップス毎にしっかり膝を伸ばしきって大腿四頭筋を収縮させる。これだけはちゃんとやる。

フルノンロックスクワットで既に大腿四頭筋が瀕死だったので、相当キツかった。

レッグエクステンションって、ウエイトを体の外側に動かすトレーニングだから、疲れているほどキツい。

レッグカールとかはどちらかと言うとウエイトを体の近くに持ってくるトレーニング。

疲労しているとそういうトレーニングの方が出来る気がする。

特に根拠はないけど、何故かそう思った。

自分はレッグカールが苦手で、レッグエクステンションはわりと好きなのに、今回はレッグエクステンションめっちゃやりたくなかった。

体を開く時に負荷のかかるトレーニングがやりたくなくなった。不思議。

これはトレーニングの順番を考えるときに生きるかも。

生きる気はしないけど。

4.シシースクワット
／　自重
／　3セット　／　8　6　5
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋のストレッチを狙うシシースクワット。

久しぶりにやりたくなったのでやってみた。

やってみて衝撃だったのが8レップスが限界だったこと。

丁寧にやっても10レップスは余裕で出来ていたからビビった。

スクワットやレッグエクステンションで大腿四頭筋が限界になっていたんだろうけど、ここまで出来ないとは思わなかった。

確かにやる前から膝は笑ってた。

フルノンロックスクワットの威力を久しぶりに思い知った。恐ろしい種目。

2セット目以降もほとんど出来なかったけど、とりあえず3セットやりきった。

トレーニング自体は、大腿四頭筋にストレッチ刺激を与えられるので非常に有効。

でも正直ガタガタだった。フォームとか酷かったし。

取り入れるタイミング大事かも。次回はレッグエクステンションより前にやろう。

5.シングルレッグ,スタンディングカーフレイズ
／　自重
／　3セット　／　25　15　12
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎを狙うスタンディングカーフレイズを片脚ずつ行う。

正直ちょっと手を抜いた。もうちょっとできた。

1セット目は追い込んだけど、2セット目以降は余力残してしまった。

スクワットを久しぶりにやったからなのかよく分からないけど、気持ち悪くなってしまった笑

もう早く帰りたい気持ちの方が上回ってしまって、トレーニングにほとんど集中出来ない状態。

とりあえず出来るだけサッとやってそこで終了にした。

スクワットやばすぎない？

本日のトレーニングは以上。

いやー、疲れた笑

スクワットってこんな疲れるんだね。

もはや脚トレはフルノンロックスクワットをやればいい気がしてきた。

それくらいのダメージを負った。

なかなかリハビリにしてはハードモードだったけど、やれたのは良かったかな。

やはりスクワットは偉大。

少しずつ重量上げられたらいいかな。

のんびり頑張ります。

今日もお疲れさまでした。