【筋トレの魔力】 2019/12/22 『脚&尻』 "トレメモ"

ウエイトは虎視眈々と僕たちの腰を狙っている。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ハックスクワット
／　+170㎏
／　2セット　／　7　5
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

大腿四頭筋をメインで狙うハックスクワット。

前回のベーシックプログラムの時にハックスクワットが出来なかったので、体が高重量に慣れていないと予想してみた。

なので自分は前回のヘビーウエイトの時と同じ170㎏加重でチャレンジ。

ちょっと不安だったけどわりと出来た。

出来たら出来たで、しゃがみが浅いんじゃないかと考えてしまう。

まあまあ、ヘビーウエイトプログラムはとにかく高重量を扱うことに体を慣れさせることも目的なのでよしとしよう。

マシンの重量なんてあてにはならないけど、扱える重量が増えているのはいい兆候。

しばらくハックスクワットのお世話になっていたのでそろそろ違う種目にしたいところ。

何にしようか…

2.ブルガリアンスクワット
／　43㎏×2
／　2セット　／　5　3
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

ハムストリングと大殿筋をメインで狙うブルガリアンスクワット。

初体験の重量。

前回41㎏で7レップス出来たので、43㎏なら5レップスくらいは出来ると予想。

やってみたら想像以上に重く感じた。

やはり一発目にやるのとは体感が全然違う。

何とか5レップスは出来たけど、だいぶギリギリだったし無理があった。

初めての重量扱えたのは良かったかな。

ただ、トレーニングとは全然関係ないところで腰痛めてしまった。

ダンベルを用意するときに無理な力がかかったのか、腰に負担あったみたいでやられた。

ダメージは軽めではあるけど、恐るべしダンベル。

ちょっと凹む。

3.レッグエクステンション(一人ネガティブ)
／　41㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋を狙うレッグエクステンションを一人ネガティブで行う。

一人ネガティブは両脚で上げて片脚で下ろすトレーニング方法。

要はネガティブオンリー。

収縮時に強い刺激を与えられないのは難点だけど、片脚では上げられない重量で刺激を与えるのが狙い。

もうちょい追い込めたかなー。

最近自分で限界を決めてしまっている気がする。

「この重量なら8レップスは出来るな」と思うと余力あっても8レップスで止めてしまう。

無意識のうちに甘えていた。

もう一度限界まで追い込むことを意識してやってやる。

8レップスで限界なら10レップスはやるつもりで。

4.シーテッドカーフレイズ
／　+80㎏
／　2セット　／　5　3
／　脚：下腿三頭筋(ヒラメ筋)

ふくらはぎのヒラメ筋をメインで狙うシーテッドカーフレイズ。

これも初体験の重量にチャレンジ。

今まで70㎏までしかやったことがなかったので、正直上手く出来る気はしないけど、とにかくやってみた。

これはもう単純に重かった。

まだ自分が扱える重量ではない。

それでも頑張って5レップス出来たのは良かった。

しっかりヒラメ筋に負荷を乗せて動作するというより、ただただ高重量乗せて足首動かしたって感じ。

高重量に体を慣れさせるのはいいんだけど、あんまり無理すると怪我に繋がるので気を付けないと。

本日のトレーニングは以上。

今まで扱わなかったような高重量を体験できて新鮮だったし成長している感あった。

ただ腰痛めたのでトータルでマイナス。

軽めだけどテンション下がるタイプのやつ。

ダンベルコワイ。

延々と横になって養生します。

今日もお疲れさまでした。