【筋トレの魔力】 2019/10/22 『脚&尻』 "トレメモ"

寒空の下、一人汗だくです。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ブルガリアンスクワット
／　38㎏×2
／　2セット　／　8　5
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

主にハムストリングと大殿筋を狙うブルガリアンスクワット。

今日からケトジェニック再開したので、ケトーシスになるまではカーボゼロ。

なのでパワー出るか心配だったけど、むしろ調子最高だった。

7レップスが限界だった38㎏で8レップス出来たのは嬉しい。

多分、筋グリコーゲンがまだあるからパワー出たんじゃないかな。

脚トレのタイミングでケトジェニックスタートしたのは、体内のグリコーゲンを使って枯渇させたいというのも理由のひとつ。

フォームも非常に良かった。

踵重心で動作出来たし、しゃがむ深さも狙い通り。

何故か分からないけど脚トレは最近調子いい。

種目数やセット数減らしてしっかり回復させるように努めている成果が出ているのかもしれない。

脚はどうしても毎日使うし、疲労も溜まりやすい。

そういう意味ではやはり強度の高いトレーニングを短時間でやるべきなのかもしれない。

2.シングルレッグエクステンション(1と1/4法)
／　25㎏
／　2セット　／　10　8
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンションを片脚ずつ行う。

フル可動域1回と1/4可動域1回で1レップスとカウントする1と1/4法で収縮時の負荷を強調する。

本当は最近調子のいいハックスクワットやりたかった。

タイミングが合わず出来なかったので、レッグエクステンションで大腿四頭筋を追い込む。

フルの可動域で動作する際は股関節から動かすことを意識する。目的は大腿直筋を刺激するため。

大腿四頭筋が収縮するまでしっかり膝を伸ばして、1/4程度戻してまた膝を伸ばす。

レッグエクステンションの最大の利点は大腿四頭筋の収縮時に強い負荷をかけられること。

なので最も重要なのが膝を伸ばしきること。

今回使用したマシンが最大負荷のタイミングを調整出来るタイプだったので、終動負荷で行った。

レップスは、大体出来そうな回数+2を目標にしてる。

ちょっと厳しそうなレップスを狙うと、案外出来るもの。

出来なくても、追い込めてないのに途中で止めることがなくなる。

おかげでレッグエクステンションのみで大腿四頭筋にガッツリ刺激を与えることが出来た。

上出来。

3.シシースクワット
／　自重
／　2セット　／　12　10
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋のストレッチを狙うシシースクワット。

最後何やろうかなーと迷ったけど、大腿四頭筋を狙うトレーニングをやりたかったので収縮の次はストレッチをさせる作戦。

もう既に膝がプルプルだったので、自重で丁寧にやることにしてみた。

爪先で立ち、膝を前に出して地面に着けるように動作する。

大腿四頭筋がストレッチされたら立ち上がる。この時膝はロックしないように行う。

自重でフォーム優先でやったからか、今までで一番手応えがあった。

なるほど、こんな感じでやればいいのか、と言うのが分かった。

後は体で覚えて同じ動きが出来るか。

4.シーテッドカーフレイズ
／　+60㎏
／　2セット　／　9　6
／　脚：下腿三頭筋(ヒラメ筋)

ヒラメ筋をメインで狙うシーテッドカーフレイズ。

最近はもっぱら腓腹筋を狙うトレーニングばかりだったので、久しぶりにヒラメ筋のトレーニングをやる。

膝を曲げて座った状態だと、腓腹筋が緩んでヒラメ筋が主に使われる。

ヒラメ筋は日常で使われる筋肉なので、遅筋が多く非常に持久力がある。

遅筋が多い筋肉だと、普通ハイレップスでトレーニングする。

そこをあえて高重量で刺激することで普段と違ったストレスを与えてあげる作戦。

重量は8～10レップス狙えるくらい。

久しぶりのわりには、非常に良かった。

ヒラメ筋に負荷を乗せながら動作出来たし、ストレッチ、収縮も意識して行えた。

60㎏くらいならコントロール出来るようになってきた。

ふくらはぎが発達しづらいタイプなので、いろんな刺激与えてあげないと。

本日のトレーニングは以上。

充実した脚トレが出来た。

調子がいいとモチベーションも上がる笑

またケトジェニック入るけど、しっかりケトーシスにすることが出来ればパワーも落ちないはず。

また前回と変えた部分もあるのでどうなるか楽しみ。

今日もお疲れさまでした。