【筋トレの魔力】 2019/7/24 『脚&尻』 "トレメモ"

『脚の筋肉痛が残っているのに脚トレやってみた結果。』

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：65分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.フルノンロックスクワット
／　75㎏→80㎏→85㎏
／　3セット　／　20　9　5
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

大腿四頭筋をメインで狙う、フルノンロックスクワット。

これがビックリするほど酷かった。

スクワットのやり方を体が忘れてしまったのかと思うほど。

しゃがんだ時にぶれるし、立ち上がる時も前に力がかかってしまう。

そこに気をとられて、ノンロックでやらないと意味がないのに普通に立ち上がってしまったり。

連続で20レップスには届かなかったので、数秒のインターバルを挟みながら何とかこなす。

セット毎に重量を足していくアセンディングセットでやったけど、2セットめ以降は全然上がらなかった。

前回ハイレップスで高重量を扱っていないから神経系が対応出来ていないのか。

それともケトジェニックダイエットを再開したけど上手くケトーシスになってなくて、パワーが出せないのか。

あとは、単に先週のハイレップストレーニングの時の筋肉痛がまだ残っているから、回復しきれていないから。

これはショックだった。

まだマンデルブロトレーニングが1順したばかりだから何とも言えないけど、毎回高重量を扱わないと体が慣れない。

もちろん、それが狙いでもあるんだけど。

ただ、扱える重量が伸びないならマンデルブロトレーニングをやる意味がない。

しばらく継続してみて、それで結果がどうなるか、かな。

2.ブルガリアンスクワット
／　32㎏
／　2セット　／　8　5
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

大殿筋とハムストリングを狙うブルガリアンスクワット。

足幅は広めで、上体を前傾させて行う。

フルノンロックスクワットが散々だったので、前回扱った重量だと厳しいと判断して32㎏でチャレンジ。

ブルガリアンスクワット自体は特に可もなく不可もなく。という感じ。

もっとフォームを安定させていかないとなー。

今回は足元まで確認出来る鏡の前でトレーニング出来たので、動作しやすかった。

やっぱり目線を足元に持っていけると上体が自然に前傾して、脚に重心を置きやすい。

ぼんやり空を見る感じで出来ればいいんだろうけど、どうも脚とか見ながらでないと落ち着かない。

集中力が足らないのだろうか。

3.シシースクワット
／　自重
／　2セット　／　15　15
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋のストレッチを狙うシシースクワット。

フォームを見直してみた。

今までは、どちらかと言うと上体を後ろに倒すことを意識してやっていたけど、大事なのは膝を前に突き出すこと。

イメージは膝が地面に着くくらい。

なので、改めて膝を前に出すことを意識してやってみた。

これが、なかなか難しい。

膝を前に突き出しながら、上体を後ろに倒していく。

言うのは簡単なんだけど、バランスとるのも大変だし、地面に着けるなんてとんでもない。

自重のみで練習がてらやってみたけど、まだまだ下手くそ。

一応大腿四頭筋はストレッチ出来たけど、もっと膝を前に出さないと。

練習あるのみ。

4.スティッフレッグデッドリフト
／　125㎏
／　2セット　／　7　5
／　脚：ハムストリング

ハムストリングのストレッチを狙うスティッフレッグデッドリフト。

ダンベルでワンレッグデッドリフトやろうかと思っていたのに、無意識でスティッフレッグデッドリフトの準備をしていたのでそのままやることに。

ハムストリングのストレッチが目的なので、膝は曲げないで股関節を後ろに引いていくんだけど、下手くそなので下背部に効いてしまう。

あとバーベルを下ろしていくにつれ、ハムストリングがストレッチされるのがわりと怖い。

バツン！と切れるんじゃないかと思ってしまう。

自分にはあまり向いてないのかなー。

次回はダンベルでやる！

5.シングルレッグエクステンション
／　18㎏
／　2セット　／　11　8
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンション。

片足ずつ行う。

今回は1と1/4法という、フルレンジ1回+1/4レンジ1回で1レップスとカウントする方法で行う。

目的は大腿四頭筋が収縮するタイミングでの負荷をより強調するため。

さらにマシンの負荷設定を終動負荷で行う。

レッグエクステンションの一番のメリットは大腿四頭筋が収縮するタイミングで負荷をかけられる点。

なので、大腿四頭筋が収縮するまでしっかり膝を伸ばす。

後半になってくると、何とか足を上げようとしてしまって太ももを上げてしまいがち。

大腿直筋も使うために股関節から動作するのは大事だけど、そこだけ気をつけていかないと。

6.レッグプレスマシンカーフレイズ
／　141㎏→150㎏
／　2セット　／　15　13
／　脚：下腿三頭筋

腓腹筋を狙うレッグプレスマシンでのカーフレイズ。

まだ筋肉痛が残る腓腹筋をさらにいじめる。

レッグプレスマシンで座って行うことで、腓腹筋がストレッチされた状態でトレーニング出来る。

高重量でストレッチと収縮を意識して丁寧に動作する。

ふくらはぎの筋肉はストレッチに反応しやすいので、特に意識する。

本当は10～15レップスが限界な重量でやりたいんだけど、案外出来てしまう。

でも重量足していくよりは動作を丁寧にした方がいいかも。

ネガティブをよりゆっくりにしたりとか。

いろいろ試してみよう。

本日のトレーニングは以上。

不完全燃焼な、モヤモヤが残るトレーニングになってしまった。

次回のベーシックプログラムまでまた間隔空く。

次のヘビーウエイトも、ハイレップスも後悔ないように追い込む。

もっと上手くなりたい。

今日もお疲れさまでした。