【筋トレ日記】 2018/8/11 肩の日

今日は肩の高重量の日。
肩トレ自体は好きなんですが、高重量を扱うのが難しいんですよね。
肩は他の部位に比べて、より重量設定がカギになります。
重すぎるとあおって挙げて肩以外の筋肉に効いてしまう。
軽すぎると何回でも出来てしまう。

マンデルブロトレーニングPhase2　ヘビーDay
部位：肩
所要時間：1時間10分

種目　／　重量　／　セット数　／　レップ数　／　部位

1．スミスマシンフロントプレス
／　＋65㎏　／　3セット　／　5　5　4
肩：三角筋前部、中部

この種目を取り入れたのは完全に鈴木雅さんの影響笑
前回高重量の時ダンベルショルダープレスやったら
ダンベル落としたから完全にビビってスミスマシンで。
効きがいいから好きな種目。
ボトムは肩のストレッチを感じるくらいまで下ろす。

2．アイソラテラルショルダープレス
／　＋35㎏(片側)　／　3セット　／　5　4　3
肩：三角筋前部、中部

ひっ　さびさにやった。
胸を張りすぎないように気を付けてやる。
ただ、高重量の時は考えすぎないでとにかく挙げる。
挙げる感覚を覚えさせる。

3．ワンハンドサイドレイズ
／　22㎏　／　2セット　／　8　6
肩：三角筋中部

どうしても左右均等な力じゃないから、片側ずつやる種目を取り入れてる。
最近この種目やると左肩に違和感出てたけど今回は大丈夫だったから良かった。
挙げる時は脚で反動つけてチーティングする。
トップで負荷を乗せるようにやる。

4．サイドレイズ
／　18㎏　／　3セット　／　10　8　7
肩：三角筋中部

シンプルにスタンディングで。
これも脚で反動つけてやる。
やっぱ多少左の方が弱い笑
高重量だと顕著に出るな～。

5．シーテッドダンベルリアレイズ
／　20㎏　／　3セット　／　6　5　5
肩：三角筋後部

肘から挙げていく。
トップで収縮感じるくらいまで挙げる。
この種目弱くなったな。
やっぱやらないとすぐ弱くなる。

6．バーベルフロントレイズ
／　20㎏→25㎏　／　2セット　／　20　10
肩：三角筋前部

初めてバーベルでやってみた。
けっこういいかもしれない。
やっぱいろんな刺激を与えてあげるのはいいね。
1セット目で20レップいけたから2セット目はちょい重くした。

7．バーベルアップライトロウ
／　50㎏　／　3セット　／　6　4　4
肩：三角筋中部

アップライトロウは重量設定が難しい。
10レップいけたから重量増やそう、
と思って増やすと上手く挙げられなくなる。
今回は反動ありで挙げ方を覚える。
効かせよう効かせようと思うと全然挙げられなくなるから
とにかく頑張って重いもの挙げる日をつくるのも必要かな。

今日はそんな感じ。
まあまあかな。
いまいちやった感ないけど笑
また頑張りましょ。
今日もお疲れさま。