朝、散歩するだけ。これで爽やかな気分と集中力、良い睡眠が叶うなら！
私は朝起きたら、ゴミ出しついでに15分ほど散歩する。ちょっとだけ速足で、周りの景色を見流すのも気持ちいい。
この「朝散歩」、1日のやる気を出し、集中力を高め、夜にはぐっすり眠るための秘訣だそうだ。
それってただの気分じゃないの？
そう思われがちな「朝散歩」だが、実はちゃんと理にかなっている。今日は「朝散歩」を脳科学的に解説している精神科医・樺沢紫苑先生のYouTubeから、有益な情報を共有しようと思う。
『精神科医・樺沢紫苑の樺チャンネル』は、5分前後の短い動画。メンタル及びさまざまな健康情報を、「こういう理由で悪くなるから、こう対処する」とズバッと語っているのが特徴だ。
では樺沢医師が語る「朝散歩」とはどんなものか。
◉朝散歩のメリット
「朝散歩」には、大きく2つの効果がある。
1つはセロトニンの活性化。セロトニンは、別名「しあわせホルモン」と呼ばれる脳内ホルモン。セロトニンが活性化すると爽やかになり、今日１日をやる気と集中力を持って迎えることができるのだ。
もう1つは体内時計の調整。人間の体内時計は、朝に太陽の光を浴びることで覚醒モードにリセットされる。夜更かしすると寝坊するのは、体内時計がずれているせいだ。朝に気持ちよく目覚められないと、さまざまな病気を引き起こす要因にもなるという。
◉良い睡眠を得るための、効率的な朝散歩のやり方
朝に体内時計をリセットしたら、14〜16時間後に眠気が出ると言われている。朝7時に起床して太陽光を浴びると、21時〜23時頃に眠気が出るということだ。
よって「朝散歩」は、起きてから1時間以内に行うのが理想的。
特に睡眠障害、不眠症、不安を抱えているなどメンタル的に弱っている状態なら尚さらのこと。
理想の散歩時間は15分〜30分。
樺沢医師への相談者の多くは、「朝散歩」によって睡眠改善に成功しているという。
私も大体決まった時間に眠れるようになった。午前中の集中力も持続している。
良い睡眠は健康への大切なステップ。誰もが実践したい習慣だ。
◉やり過ぎ禁物の朝散歩と、朝食をとるタイミング
「朝散歩」が良いとはいえ、疲れるほど歩くのは逆効果。セロトニン神経が疲労してしまうからだ。「朝散歩」を終えたとき、「ああ、清々しい。今日も1日頑張るぞ」という気分になれるのがベストコンディション。
朝食は、散歩の後にとる方が良い。散歩を軽い運動と捉えても、空腹時の方が効果は得られる。ただし「朝散歩」は、ちゃんとした運動には含まれない。本格的な運動で得られる効果とは性質が違うため、「軽い運動」くらいの感覚なのだ。
◉最初から頑張る必要なし。5分散歩するだけでも大丈夫
「起きたら1時間以内に、最低15分は歩く！」
これで続けられたら問題ないが、実はここまで真面目に取り組まなくても大丈夫だという。
健康であれば体内時計は光を浴びて5分くらいでリセットするし、セロトニンも活性化する。リセットするには光の刺激が一番いい。でも起きて室内でバタバタ動いていれば、脳は朝になったと理解してくれる。
もし「起床後1時間以内に15分散歩」のハードルが高ければ、「午前中のうちに5分の散歩」でも構わないという。
まず、やってみよう。やり始めると自分で気持ちのいい感覚がつかめてくる。
今日紹介した朝散歩については、さまざまなニュースでも取り上げられている。
参考資料↓
https://diamond.jp/articles/-/267831
＜精神科医が「絶対にやるべきだ」と断言する朝のベスト週間＞
ダイヤモンドオンライン
https://news.yahoo.co.jp/articles/f810dc4578a5cccff9ea0350f2a4232b7567e359
＜週1回、午前中に5分歩くだけ！？ 睡眠の質が上がる“朝散歩”のススメ＞
Yahoo!ニュースYahoo!ニュース
また樺沢医師の書籍も読みやすくておすすめだ。「行動最適化大全」にも朝散歩のことが詳しく掲載されている。