白米から玄米に変えるだけ！簡単ダイエット法

皆さん、突然ですが玄米ってご存じですか？名前は聞いたことがあるけど、白米との違いがよくわからない、栄養価が高いのは知ってるけど炊き方が分からない、などなど思っている方が多いと思います。そこで、玄米についてのおすすめポイントや玄米でのダイエット、炊き方などを紹介していきます。

玄米とは精米する前の米のことです。では精米とは何なのか。

精米とは

果皮、種皮、糊粉層（こふんそう）、胚芽を取り除く作業のことを言います。上の図を見ると分かりやすいですね。私たちが普段食べているのが胚乳と言われている真ん中の白い部分です。いわゆる白米です。玄米は精米する前の果皮、種皮、糊粉層、胚芽がすべてついたものになります。

玄米のメリット

白米と比べて圧倒的に栄養価が高いです。特にビタミン類が豊富に含まれていて、ビタミンB₁やビタミンB₂、ビタミンEが多く含まれています。ミネラルでは特にマグネシウムの含有量が白米と比べて圧倒的に多いです。また、食物繊維が豊富で白米と比べて6倍も多く含まれています。

玄米のデメリット

消化に時間がかかってしまうこと、炊くのに手間と時間がかかること、白米と比べ炊きあがりの食感がぼそぼそになってしまことなどがあげられます。

ちなみに玄米から白米になるまでは過程があり、下の図のようになっています。

五分づき米

玄米の一番外側の皮（果皮）のみをとったものです。ちょうど玄米と白米の中間くらいに当たります。玄米ほどではないですけど栄養価が高く、食べた時の食感も玄米と白米の中間くらいです。玄米には少し抵抗があったり、苦手な方、初めて玄米に挑戦する方にはこちらがおススメです。

胚芽米

その名のとおり胚芽のみを残したものです。食感はほとんど白米に近く、胚芽が残っている分白米と比べて栄養価が高いのが特徴です。デメリットとして、精米には特殊が技術が必要で時間がかかること、販売価格も白米と比べて割高になってしまいます。

江戸時代の食生活

江戸時代には脚気という病気がものすごく流行りました。脚気とは体が思うように動かなくなったり、全身の倦怠感が起こる病気です。特に足が重症化しやすく、足が動かなくなったり、しびれ、むくみがひどくなり、最後には寝たきりとなってしまう原因不明の病です。

脚気はなぜか将軍家や武家、武士などの上級国民がかかり、農民などはかからない病気として知られていました。これは江戸時代の人の食生活に深く関わっています。精米技術が発達した江戸時代では位の高い人は皆白米を食べていました。その頃の食事の内容はみそ汁やおしんこなどの少量のおかずで白米を大量に食べるというものでした。しかしそれでは栄養価が足らず、特にビタミンB₁は圧倒的に足りてなかったのです。

このビタミンB₁不足が脚気の原因だったんです。逆に農民は精米していない玄米が主食としていたので脚気にはならなかったんです。さらに、玄米とともに野菜を鍋で煮て一緒に食べている人も多く、栄養価的には身分の低い農民の方が高かったと言われています。

玄米はダイエットに最適

玄米のデメリットのところで消化に悪いとありましたね。それは難消化性の食物繊維が入っているからなんです。白米と比べ6倍もの食物繊維が含まれていて、この食物繊維が便の硬さを調節したり、腸の蠕動運動を促進したりしてくれます。腸のお掃除屋さんですね。そうすると糖の吸収が穏やかになります。さらに玄米は白米より食感が固く、よく噛むことで満腹中枢を刺激し、食べすぎを防いだり、胃腸の負担を減らすことにもできます。

血糖が高めな人にもおすすめ

玄米はGI値が低い食品になります。GI値とは体に入った糖がどのくらいのスピードで血糖を上げるのかという指標で、GI値が低ければそれだけ血糖が上がりにくいということになります。玄米のGI値は白米と比べても圧倒的に低いんです。これは食物繊維が多く含まれていることで腸での糖の吸収が穏やかになっていることが関係します。

玄米の炊き方には少し工夫が必要

最近の炊飯器では玄米用での炊き方を選択できることもありますが、炊いたときにぼそぼそになってしまうこともあります。なので炊き方には少し注意が必要です。

ポイントは炊く前に水につけて寝かすこと。玄米は白米に比べ皮が厚く、水を吸収しにくいです。前もって２～３時間程度、それでも固ければ４～５時間くらい水に浸しておきましょう。最近の炊飯器では玄米モードの機能が備わっているものが多く、その場合でも好みの固さに合わせて水につけておくことをおすすめします。また、長時間水に浸す場合は炊く前に新しい水で数回すすいでから炊くようにしてください。

毎日のご飯を玄米に変えるだけで手軽に健康食となる玄米、皆様もぜひ試してみてください。

それではまた！