私が習慣をつくった方法
※この記事は約8分で読めます
何かで成果を出したいな。と思った時は、結果にコミットするよりも、結果の原因となる「習慣」にコミットした方が成功確率は高くなります。
例えば、ダイエットで”痩せたい”と思った場合、体重の増減にコミットするより、「食事や運動習慣」にコミットした方が継続的な成功という意味で効果が高くなりますよね。
ただ、分かってはいるけど習慣化できない！という方のために、今回は実体験をもとにした習慣化にまつわるブログを執筆します。
この記事の対象者は
・何かしら成果を出したい対象がある方
・何をやってもなかなか続かない方
・自分を今よりも高いステージへ引き上げたい方
こういった方には価値提供できると思います。
小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただひとつの道だと思っています。
また、この記事の目的としては、学んでいただくことよりも「使っていただくこと」を重要視して書きますので、深掘りはせず、自分自身の学んできたことと、経験をベースにして書き記しておきたいとおもいます。
ちなみに、私の習慣化による成功実績としては挙げるとキリがないんですが…
・継続的なジム習慣
・早寝早起き習慣
・禁酒禁煙習慣
・水3リットル飲む習慣
・読書の習慣
・思考のポジティブ習慣
・朝活習慣（3時間程度）
・SNS更新習慣
・継続的な運動習慣
など、控えめに言っても習慣化で人生が大きく変わりました。
習慣を変えたことにより、結果的に20キロの減量に成功（110キロ→90キロ）、痛風歴10年のもう治らないと言われていた重度の痛風は改善。メンタルも劇的にかわり、ビジネスも順調です。
習慣化のスキルこそが、人生を変える方法だ！と断言できるほどの確信と成果を持って、書いていきます。
習慣をつくる上での準備
まずは、習慣をつくっていくための準備です。
事前準備が習慣づくりの8割を決めると言っても過言ではありません。
もしあなたが何らかの成功のために、習慣を作りたい！と思っているなら騙されたと思って下記の3つの準備とポイントを取り入れてみてください。
準備1、目的と意義を明確にする
行動の目的はなんなのか？なぜ自分にその習慣が重要なのか？それを行うことでどのような利益があるのか？を理解するようにしましょう。
人は「価値」を感じないものを手に入れようとしません。
その習慣は自分にとってどのような価値があるのか？を必ず最初の段階で腹落ちさせておく必要があります。
価値とは、簡単にいうと「変化量」なので、自分の望む未来へむけて、どのような変化がその行動を通して得られるか？を、できるだけ具体的に、たくさん書き出しておくことが習慣化の成功を助けてくれます。
準備2、パブリックコミットメント
自分の目標や取り組みを誰にでもいいので「宣言」するようにして下さい。宣言することで"公開宣言効果"（パブリックコミットメント）という心理効果が働き、目標達成率を上げることに繋がることが明らかになっています。
私自身も、本気で達成したい目標や、定着させたい習慣は全て、他人へ宣言することで退路を断ち、やらざるを得ない状況を自ら作り出して成功確率を高めています。
準備3、環境を整える
できる限り意識せずとも簡単に始められて、誘惑がなく、かつ行動が楽しみになるような”環境”をセットアップする事が成功への秘訣です。
例えば読書習慣を手に入れたい場合、読書開始時におしゃれなカフェミュージックを流し、お気に入りのアロマを焚いて、気分が上がる環境をセットアップします。
本はすぐ手に取れるところに置いておき、いつでもどこでも読めるようにカバンの中やトイレにも配置しておくこと。スマホのKindleにも入れておくこと。また、テレビ、お酒、ゲーム、マンガなどの誘惑の種は断捨離し、読書中はスマホを部屋に置かないなどなど。
読書のハードルを極限まで下げることと、誘惑が入り込むスキをなくすこと、感情が上がる環境を作ることを意識してみてください。
習慣づくりの成功ポイント
次に、習慣づくりを行う上で持つべき３つのポイントを解説します。
ポイント１、自分を責めない
習慣化は簡単なようで実は人生において最も難しいことのひとつです。
できなかった日があっても決して自分を責めずに、何度でもチャレンジするぞ。という心構えが大切です。
新しいことにチャレンジする時は「痛み」を伴います。不安、出来ないことへの恐怖、弱い自分への怒り、妥協や諦めへの葛藤など、これらは全て変化に伴う、産まれ変わるために必要な「痛み」です。
痛みがあるからできた時の喜び（誕生の喜び）がある。というのは全てに共通する本質ですので覚えておいてください。NO PAIN NO GAIN（痛みなくして得るものなし）です。
痛みを背負って挑戦しているので、できない自分を責め立てて余計に傷つけるようなことがないように、挑戦中は自分に優しくすることを心がけましょう。
ポイント２、何度もチャレンジする
これが結論です。前途したように、失敗や出来ないことは「変化への試練」です。そのため”諦める”という選択肢をなくして、日々努力し、改善を繰り返すことが成功に繋がること理解しましょう。
出来るか出来ないか。ではなく、辞めるかやり切るか。です。
目先の成果に踊らされず、視線を遠くに定め、諦めず、何度も失敗と向き合い改善を繰り返し乗り越えていきましょう。
ポイント３、小さな成功を褒める
小さな成功体験を積むことで「自分にはできる」という感覚「自己効力感」を育てる事が成功には大切です。モチベーションを高め、自己重要感の強化し、自信を高めることに繋がります。
真面目な人や厳しい環境下で教育を受けてきた人ほど、自分や成果への期待値が高く、小さな成功を褒めることを疎かにしがちです。
成功を掴みたいなら「出来なかったこと」ではなく「出来たこと」に意識を張り巡らせ、どんな些細な成功も見逃さず、自分を褒め倒すようにして下さい。
習慣化のための具体的な５ステップ
では、ここから習慣化のための具体的なステップを紹介します。前提となる準備とポイントを抑えた上で活用していただければ、必ず習慣化につながると思うので、ぜひ実践して下さい。
ステップ１、小さな行動に分解する
※これが一番重要です。
身につけたい習慣を、「どんな状況であれ確実に達成可能なレベル」まで落とし込むようにしてください。小さな行動「ベイビーステップ」を継続し、小さな習慣「スモールハビット」をまずは作り上げる事が習慣化成功へのコンパスになります。
例えば、ダイエットであれば一日ジャンプ一回だけやる。読書なら本を一回開くこと。などから始め、バカバカしいほど小さな習慣から成功させていくと良いです。
重要なポイントは「どんな状況であれ」というところ。
旅行などで環境が変わっても、残業などで状況が変わっても、天気やトラブルなどで感情が変わっても、どんな状況でも”必ず”できるレベルまで落としておくことです。
多くの方は「そんな事やっても意味がない！」と思われるかもしれませんが、習慣化において最も重なことは「自己効力感の維持」と「継続」です。
「出来なかった」を無くし「出来た！」を増やす。
自己効力感を落とさないようにする→気分が乗っているときはもっとやる。という設計にした方が、格段に楽しく継続でき、習慣化の成功確率は跳ね上がります。
※弊社ではsmall habits®︎というアパレルもやってます。
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ステップ２、時間を固定化する（タイムブロッキング）
習慣化は「同じ時間に」行うことが効果的です。毎日〇時に〇〇をする。というように、時間をブロッキングすることで習慣化が加速します。
また、日常ですでに習慣化された行動がある場合（同じ時間に決まった行動がある場合）は、それらにくっつけてしまうことも効果的な方法です。
例えば、歯磨きするときに体重計に乗る。通勤中にラジオを聞く。などこのやりかたは習慣化に最も効果が高いとされる「if then プランニング」と言います。
おすすめは、イレギュラーが起こりにくい時間かつ、1日の中で最も生産性が高い「朝の時間」を活用するのが効果的です。
ステップ３、チェックリスト
習慣チェックリストを作成し行動の進捗を目で見て確認できるようにしましょう。チェックリストを埋めた日はカレンダーにチェックをつけることで、自分の努力と成長を実感できるようになります。
この努力と成長の実感こそが成功の大きなポイントになります。自分の人生を自分の手でコントロールしている感覚を得ることができ、習慣づくりのためのチャレンジが、自分磨きゲームになり楽しくなります。
ステップ４、中間目標とご褒美
ロンドン大学の研究によると、習慣化に必要な日数は平均66日の期間が必要であるとされています。
ただし、複雑で負荷が大きな行動ほど、習慣化するまでの期間は長期間かかることも報告されており、おおよそ18日〜254日と、大きな差があることもわかっています。
インパクトがある行動習慣の形成ほど、中長期で行動を積み重ねる必要があるので、根気強くモチベーションを維持していく必要があります。そのモチベーション維持のための方法として「中間目標とご褒美」の設定は個人的に効果がありました。
20日間継続したら〇〇を食べに行く
60日継続したら〇〇を買う
90日間継続したら〇〇へ旅行へ行く
など、自分が行きたかったところや欲しかったものなどを目標達成時のご褒美として設定する事で、継続することへのモチベーションに繋がり、継続努力する事が楽しくなるようになります。
テクニック５、柔軟に対応する事
いろいろと書きましたが、それがわかっていても習慣化は難しいものです。日々生きているとイレギュラーな事がたくさん起こり、ついうっかり忘れてしまうことや、色々な事情で諦めてしまいそうになること、突発的な出来事による感情の揺れや、誘惑、なかなか結果が出ないことにうんざりしてしまったり。
本当に次々と「辞める理由」が襲いかかってきます。
成果に繋がる直前には、「絶望の谷」と言われる強烈な停滞期が存在することも明らかになっており、覚悟を持ち、正しい知識を入れた上で習慣作りに励まないと、なかなか成果を出すことは難しいものです。
諦めてしまいそうになったときは「柔軟に対応する」ということも、とても大切なポイントです。人それぞれ置かれている環境や、状況が違うため、何らか諦めてしまいそうになったときは「自分に都合よく解釈」して、うまくかわし、柔軟に対応→やめずに継続する。というのが結局一番大事だったりします。
さいごに
今回の記事、どうでしたか？
私自信、貧乏の底に落ちても、病気で死にかけても、変えられない「悪習慣」に何度も苦しめられた人間の一人でもあります。
・お金がないのにやめられないお酒
・吸いたくもないのに吸ってしまうタバコ
・ぶくぶく太り、自己重要感もダダ下がりしているのにやめられない過食
その度に自分に嫌気がさし、怒り、悲しみ、できない自分にとてつもない絶望感を感じていました
今回記述した「習慣のつくりかた」は、私が弱い自分と何度も向き合い、色々と勉強し、試行錯誤した結果、効果があったものだけを記載しました。
何かのお役に立つことが出来れば嬉しいです。
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