あなたの睡眠の質を『1ランク上のステージ』へ

読者の皆様　こんにちは
私は鹿児島で運動指導者として活動している
中村　太貴(なかむら　たいき)と申します
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人生の3分の1といわれている「睡眠」

今回はそんな人生に大きく影響を及ぼす
「睡眠」について解説してます

ぜひ最後まで読んでみてください

睡眠不足が多い日本人

日本には、「睡眠不足症候群」の人が外国人に比べて多い
というデータがあります
※もちろん睡眠時間には個人差があります

フランスの平均睡眠時間　8.7時間
アメリカの平均睡眠時間　7.5時間
日本の平均睡眠時間　6.5時間

しかし、、、
日本人には、睡眠時間を6時間未満の人が約40%もいる

あなたは平均睡眠時間は何時間ですか?
もちろん、6時間以上の睡眠は取れてますよね?

ちなみに、6時間未満というのは
アメリカでは短時間睡眠とされる数値です

たくさん寝ればOK!?

外国人と比べて睡眠時間が短い日本人
では睡眠時間を外国人よりも長くすればOKなのか…
答えは…NO

仕事、家事、育児、趣味など大量にある
「やるべきこと」と「やりたいこと」
のはざまで、「今以上」の量や時間の確保は現実的といえない

それに加えて、、、
睡眠時間が長すぎるとかえって体に悪い
という論文も出てきいます

睡眠にまつわる悩みやストレスは「量の確保」では解決しない

「量よりも質」という認識を持とう

改めて抑えておきたい「睡眠の効果」

睡眠は「量より質」が大切と認識が持てたところ
ここで改めて睡眠の効果を抑えます

効果①脳と体に「休息」を与える
人間の体では、意思とは関係なく
自律神経が常に働いている
活動モードの「交感神経」
リラックスモードの「副交感神経」
の2つの神経がある

どちらも大切なのだが
ビジネスパーソンの悩みは、、、
交感神経優位の状態が多すぎる点です

当たり前ですが、常に活動モードを続ければ
体と脳は疲労し、ストレスが溜まる

夜になったらスムーズに副交感神経優位の状態に交代しないと
寝つきが悪くなり、眠りが浅くなる
やがて自律神経のバランスが崩れ、体温や腸管の働きなど
根本的な体の機能もおかしくなることに。。。

効果②「記憶」を整理して定着させる
睡眠と記憶については、以下の報告がある

・レム睡眠中（脳は起きていて体が眠っている睡眠）
エピソード記憶（いつどこで何をしたかなど）が固定される

・睡眠の最初の90分で訪れる深い
ノンレム睡眠（脳も体も眠っている睡眠）
はイヤな記憶を消去する

・入眠初期や明け方の浅いノンレム睡眠では
体で覚える記憶（意識せずに覚えられる記憶）
が固定される

ノンレム睡眠とレム睡眠を数セット繰り返す
時間が経つとともに浅い睡眠に移行する中で
記憶が整理され、定着していく

記憶というとインプットばかりに意識がいくが
イヤなことや不要なことを忘れることも大切

効果③「ホルモンバランス」の調整
脳はホルモンバランスも制御しており
睡眠時には多くのホルモンが働いている

良い眠りは、生活習慣病の改善にもつながる
睡眠を制限すると、、、
食欲を抑えるレプチンの分泌が減少
食欲が増すグレリンの分泌が増す

筋肉や骨の強化に必要不可欠な
成長ホルモンも睡眠と深い関係がある

効果④「免疫力」を上げる
睡眠が不適切になると、ホルモンバランスが崩れ
免疫の働きもおかしくなります

睡眠には休息という役割も大きいので
「風邪は寝て治す」というのは免疫力向上と休息
の面で理にかなっている

また、インフルエンザの予防接種でワクチンを取り入れても
睡眠が乱れていると免疫が確立せず、ワクチン接種の効果が
認められないという報告もあるほどです

効果⑤脳の「老廃物」の排除
脳は「脳脊髄液」という保護液につかっている
その為、転んで頭を打っても、脳が骨に直接ぶつかって
傷つかずにすむのです

小さな「脳のプール」ともいえる脳脊髄液はおよそ150cc
1日4回、600ccほど入れ替わっていると言われています

新しい脳脊髄液が出て、古いものが排出されるとき
脳の老廃物も一緒に除去される

脳の老廃物自体は、覚醒（起きている時間）に溜まります
日中の覚醒時にも「溜まった老廃物除去」は行われているが
それだけだは、、、追いつかないのは現実です

その為、就寝時にまとまったメンテナンスが
脳からしたら必要

睡眠の効果を抑えたところで
次は睡眠の質はどう判断する？

睡眠の質を判断する基準とは？

睡眠の良し悪しを科学的に測定するために
専門家は「睡眠ポリグラフ」と呼ばれる装置を用いて
脳波、筋電図、眼球運動、心電図などを同時記憶する
複数の生体シグナルを同時測定するのが「ポリグラフ」である

とはいえ、、、
睡眠の量と質を正確に測定できる施設は限られており
加えて非常に手間と時間がかかる

検査しにくいからこそ、、、
自覚症状という一番精度の良い検査方法をフル活用するべきだ

睡眠は誰とも共有できない個人的な体験

眠りの前後だけだはなく翌日のパフォーマンスについても
「自分の感覚」を点検すると、質の良い眠りがとれている
かどうかが判断できる

睡眠の質の判断が確認できた
次からは睡眠の質を上げる具体的な内容を解説します