暑い夏のレースで気をつけたいこと トレーニング中に見えた立て直し方
真夏の12時間走で体験した熱中症！その時とった4つの対策とは？
こんにちは、タグゾウです！👋
みなさん、夏のトレーニング順調ですか？今日は先日経験した、ちょっとヤバい話をしますね。これから秋のレースシーズンに向けて気をつけるべきポイントになると思うので、ぜひ最後まで読んでみてください！
🌞 38度の灼熱地獄で12時間走！？
まず、どんなトレーニングをしていたか説明します。
🏃♂️ 1周1.8kmのトレイルコース
⏰ 朝6時から夕方6時まで12時間
🏔 1周で230mの標高差
🔄 20周で合計36km、累積標高差4600m！
...という、かなりハードなトレーニングでした。
最初の数時間は「いけるいける！」って感じだったんですが...
😵 午後2時、突然の異変
そう、午後2時頃。突然、体に力が入らなくなったんです。
「あれ？なんかおかしいぞ...」
その瞬間、頭に「熱中症かも！？」って考えが浮かびました。
🆘 とっさに考えた4つの対策
ここで諦めるわけにはいかない。すぐに次の4つの対策を考えました。
1. 熱源から逃げる！
最初は日陰で休もうとしたんですが、外気温が38度！😱
「これじゃダメだ」と思い、即決で車に逃げ込んでエアコンをガンガンにかけました。
💡 レース中の対策： 氷のうを準備したり、近くに川があれば浸かるのもアリ！暑さから体を隔離することが重要です。トレーニングして慣れておくことがベストですがリカバリー方法も知っておく必要がありますね。
2. 脱水と戦う！
次に、水分補給！脱水の可能性もあったので対策を講じました。
OS-1を500ml
アクエリアスを500ml
合計1リットルを5分くらいでゴクゴク飲みました。普通は体が吸収しきれないんですが、緊急時は「とりあえず飲む！」が正解です。水分の９６%は小腸で吸収され１０分の間に１２０mlが吸収される量なのですがこの場合はそんなことは言ってられませんでした。問題に対して対策を打つ！そんな気持ちで飲んでいました。
3. エネルギー補給！
多くの場合は単発の対策ではなく複数の要因で具合の悪さは起こっています。そこで「もしかしてカロリー不足？」も合わせて疑いました。
近くのコンビニで：
ビビンバ
チキンラーメン
を買って、がつがつ食べました。合計で700-800kcalくらい摂取できたかと思います。
4. 塩分も忘れずに！
チキンラーメンのスープを選んだのは、チキンラーメンのスープ、あの塩辛さが効きました！長時間の運動で失った塩分をしっかり補給できます。
普段は塩分の取り過ぎになるので食べませんがこういう時は頼りになります。
😅 結果...回復まで1時間
これらの対策を全部やって、やっと1時間後に普通に走れるように回復。
レース中だったら大変なことになってたな...と冷や汗ものでした。
🏃♂️ これからのトレーニング、レースに活かすには？
この経験から学んだこと：
自分の主観ではなく、打てる対策は全て打つことだと思います。
レース中に関してもいかに自分を客観的に見ることができるかがとても重要になります。ペーサーやサポートの方が見た客観性も非常に重要となります。何に対して対策を打つのか明確にしてその時はどうなるのかを考えておくことが必要です。
対策内容は各自考えるとしてポイントは
１、暑さに対して体をどのように保つか
２、脱水になっているとすればどのようにリカバリーするか
３、エネルギーも足りていないことが多いので合わせて補給する 何だったら食べられるか？これを常に考えておく
４、塩分ミネラルはこの状況下では取りすぎはないので、不足を疑って摂取すること。
みなさんも、暑い中でのトレーニングやレースの時は、ぜひ気をつけてくださいね！
📢 お知らせコーナー
最後に、イベントのお知らせです！
ボランティアも募集中です！
https://go-trail.net/pages/kyoto-great-round-2023
距離が120kmに延長！
新コースで更に楽しく！
これからも、みなさんの役に立つ情報を発信していきますね。
質問やコメントがあれば、ぜひ下のコメント欄に書いてください！
それでは、安全で楽しいランニングライフを！👟✨
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