運動のプラスとマイナス：健康維持増進の裏側にある落とし穴
運動は健康維持増進に多くのプラスの影響を与えますが、運動の仕方によっては体に負担をかけるため、好ましくない影響が出る場合もあります。今回は、運動のプラス面だけでなく、知っておくべきマイナス面について詳しく解説します。
1. 酸化ストレス：老化や生活習慣病のリスクを高める
激しい運動などにより体内で発生した活性酸素が細胞にダメージを与えるのが酸化ストレスです。活性酸素は、呼吸によって体内に取り込まれた酸素が不安定になったもので、負荷の強い運動ほど発生しやすくなります。
本来、体内に備わっている抗酸化物質や抗酸化酵素によって大部分は除去されます。しかし、過剰に発生した活性酸素は、DNAや脂質、たんぱく質などの重要な部位を酸化させ、老化現象を促進するだけでなく、糖尿病、高血圧、動脈硬化などの生活習慣病をはじめ、さまざまな疾患の発症や進行に関与することが明らかになっています。
活性酸素を軽減する方法
抗酸化作用のあるビタミンCやファイトニュートリエントを多く含んだ食事やサプリメントの摂取
水素吸引
2. 貧血：動悸や息切れ、集中力低下を引き起こす
酸素を全身に運ぶ赤血球が減少し、酸素運搬機能が低下する状態が貧血です。運動によって引き起こされる貧血はスポーツ性貧血と呼ばれ、主な原因は以下の3つが挙げられます。
激しい運動による酸素消費量増加への適応：血液循環量が増え、血中の赤血球濃度が薄くなる
発汗による鉄分の喪失
足底部への衝撃による赤血球破壊
貧血になると、動悸、息切れ、集中力の低下などの症状が現れます。また、全身の持久力が低下したり、女性の場合は月経不順を起こしたりする可能性もあります。
貧血予防対策
鉄分の摂取：レバー、赤身肉、魚介類、豆類、緑黄色野菜などを積極的に摂取
水分補給：こまめに水分を補給し、脱水症状を防ぐ
3. 脱水症状：熱中症のリスクを高める
水分喪失量に対して水分摂取量が不足した時に起こる脱水症状。運動による発汗が多くなる場合に特に注意が必要です。
脱水症状になると、血液量が減少し、血圧が低下します。また、必要な栄養素が体に十分に行き渡らなくなり、老廃物の排泄機能も低下し、食欲不振の原因にもなります。さらに、骨や筋肉の電解質が失われると足がつったりしびれたりします。
脱水症状は熱中症のさまざまな症状を誘発します。熱中症は、頭痛、だるさ、吐き気、けいれん、最悪の場合は死に至ることもあるため、予防と対策が重要です。
脱水症状予防対策
こまめに水分補給：喉が渇く前に水分を摂取し、意識的に水分補給を行う
スポーツドリンク：水分と電解質を同時に補給できるスポーツドリンクを活用
4. けが、外傷：適切な準備が不可欠
スポーツにおいてけがは避けがたいものです。競技中の接触やバランス崩落による負傷だけでなく、トレーニング中にも負荷のかかりやすい部位に損傷を負う場合があります。
けがのリスクを軽減するには、ストレッチで関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を高めることが重要です。また、十分なウォーミングアップやストレッチにより、体を運動の準備状態にしておくことも大切です。
けがの予防対策
ストレッチ：運動前後に必ず行う
ウォーミングアップ：運動前に十分に行う
適切な運動強度：自分の体力に合った強度で行う
運動後のクールダウン：運動後に必ず行う
適切な装備：運動内容に合ったものを着用する
まとめ
運動は健康維持増進に多くの効果をもたらしますが、適切な方法で行わなければ、かえって体に負担をかける可能性があります。運動を始める前に、今回紹介したマイナス面の知識も理解した上で、自分に合った運動方法を見つけることが大切です。無理のない範囲で運動を習慣化し、健康的な生活を送りましょう。
健康に興味のある方はぜひ
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