マフェトン理論で健康的に持久力をアップする
マラソンやトライアスロンなどの持久力スポーツの競技成績の向上と同時に、「健康」を両立させる方法として考案されたのが「マフェトン理論」です。
この理論では、まず「180公式」を用いて、ひとりひとりに適した目標心拍数を知ってもらいます。そしてその目標心拍数を超えない状態で「有酸素運動」をするというものです。
「180公式」
心拍数を「180－年齢」に収めるようにします。
運動初心者、病気にかかっている、もしくは病気が治ったばかりの人や投薬中の人
・・・目標心拍数は「180－年齢－10以上」
例）40歳の人 180－40－10＝130
よく風邪をひく、怪我を繰り返している、大会などで成績が下がっている
・・・目標心拍数は「180－年齢－5」
過去2年間、特に問題なくトレーニングができている、風邪をひくのが年に1～2回程度
・・・目標心拍数は「180－年齢」
2年以上順調にトレーニングが出できている、大会での記録が伸びている、怪我や病気をしていない
・・・目標心拍数は「180－年齢＋5」
この公式から算出した数字をあなたの目標心拍数として、「目標心拍数－10」くらいの間の心拍数でトレーニングができるといいでしょう。
最近はスマートウォッチにも心拍計がついているものがあります。お手頃なものもありますので、是非トレーニング時に利用してください。
マフェトン理論のメリット
マフェトン理論のメリットは、以下の3つが挙げられます。
ケガのリスクが低い
激しいトレーニングではないので、捻挫や肉離れなどのケガのリスクが低いです。また、膝や腰の痛みも起きにくいです。
長続きしやすい
苦しいトレーニングではないので、長続きしやすいです。
健康に良い
心肺機能や循環器が鍛えられるので、健康に良いと言われています。
マフェトン理論を実践した私の体験談
私は15年前にホノルルマラソンに出場しました。それまで10㎞以上走った経験がないことに加え、運動不足のままでフルマラソンを走ることには無理があると思いましたので、本番までの半年間、「マフェトン理論」を取り入れて週3日間のトレーニングを行いました。
ランウォッチを腕にしてランニングするのですが、驚いたのは、最初はゆっくりすぎるほどのペースで走っていたのに目標心拍数を超えそうになったことです。少しでも目標心拍数を超えてしまうと、とたんに息苦しくなります。その時は走るペースを落としたり、早歩き、歩くなどして心拍数を整えました。
目標心拍数を超えない方法でトレーニングを続けていくと、いつの間にかスピードを上げても苦しくならず、長い時間走れるようになってきました。その時は自分の身体の変化に驚き、心肺機能や循環器などがしっかりと働いていると実感でき、心身とも健康なからだが手に入ったように感じられました。
マフェトン理論は誰におすすめ？
これからスポーツを始めようと思っている方、運動をしなくてはと思っているけれど、長続きしなかったり、足腰に自信がない方、また精神的に調子が良くないという方には、是非「マフェトン理論」をお試しください。
スポーツやトレーニングをするからだの土台ができあがります。そのまま有酸素運動を続けるのも良いですし、無酸素運動のマシントレーニングなどをプラスするのも良いと思います。
スポーツやトレーニングで身体を傷めることなく、是非「健康」を手にいれてください。
まとめ
マフェトン理論は、ケガのリスクが低く、長続きしやすい、健康に良いというメリットがあります。
これからスポーツを始めようと思っている方、運動をしなくてはと思っているけれど、長続きしなかったり、足腰に自信がない方、また精神的に調子が良くないという方は、是非「マフェトン理論」をお試しください。
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