体重91kg(BMI 28.7 )から富士ヒルシルバーを目指した話
2023年4月時点で体重91kg(BMI 28.7)あった筆者が、一年強の期間をかけて第20回Mt.富士ヒルクライムでシルバーリングを獲得するために取り組んだダイエットと練習の内容をまとめてみました。
この1年間、数々のブログを拝読させて頂きました。富士ヒルが終わり、一段落ついた今、私の経験も誰かの役に立つかもしれないと思い、投稿してみることにしました。
ブログ投稿は初めてなので、細かい内容は省き記事内容はなるべく簡潔に書くことを意識しました。今後、備忘録として富士ヒル当日の記録（タイムスケジュール、走行記録）、機材やサプリ、プロテインなど別記事にまとめようと思っています。
1.結果
初めに富士ヒル当日の走行データです。
・体重：73.0kg（BMI23.04）
・タイム：1:16:21（ブロンズ）
・pwr：np293w(4.01w/kg)
と体重-18kg、シルバーにはあと1分半弱足りない結果となりました。一般にパワーウェイトレシオが4倍あればシルバーは取れると言われていますが、私の場合は後半に大きく失速してしまったこと（経験不足）・パワーメータが上振れている可能性が高いこと からシルバー未達となりました。
2.筆者のプロフィール
・年齢：30歳(6/2時点)
・身長：178cm
・職業：会社員（電車通勤1時間弱）
・スポーツ経験：サッカー、剣道、アルペンスキー
・機材：scott foil premium 2019、CADEX 42 disc tubuless、9170シリーズ
3.取り組んだこと
私が1年間取り組んで、効果があったと思うことを①〜③に分けて簡単に紹介します。
①ダイエット
②トレーニング
③生活習慣
3-1.ダイエット
91kg(23年4月) → 82kg(23年7月) → 80kg(24年1月) → 73kg(24年4月)
体重は継続的に減り続けたわけではなく、段階的に減っていきました。23年4月からの3ヶ月で10kg弱、以降6ヶ月で2kg、3ヶ月で7kg減りました。
ダイエットに効果があったと思うものを紹介します。
・あすけん
有名なダイエットアプリ。摂取カロリー、体重推移を記録できます。まずは普段の摂取カロリーを把握することが大事です。
・ロウカット玄米
白米が大好きな私にとって玄米にシフトすることは、最も苦渋の決断。ですが、1週間も食べれば慣れます。今も継続中。
・Huel
完全栄養食。摂取カロリーを一定にするために導入しました。朝食の代わりにこれを飲み続けました。ダイエット開始から3ヶ月ほど継続し、今は解約済み。
https://jp.huel.com/
・鶏むね肉
もともと料理が好きなので、鶏むね肉を週末に買い、1週間分の筑前煮とハムを作り置きしていました。
少し手間ですが、こうせいさんのレシピ(鶏むね肉の下処理)をおすすめします。鶏むね肉はパサパサしているイメージが強く苦手でしたが、この処理をしてから作った鶏ハムを最初に食べたときの感動を今でも覚えています。
・プロテインの飲み方
それまでは牛乳でプロテインを飲んでいましたが、カロリーハーフの豆乳で飲むようにしました。水で飲むと続かなくなりそうなので、練習後のご褒美として。
・L2(23年4〜7月)
zwiftを使い、ひたすらL2強度のトレーニングを行いました。「80kgに到達するまでは外で乗らない！」と謎の縛りを設けていました(結局82kgで外乗りを始めていました)。
平日は週に2〜3回早起きして、出勤前に1時間。休日は1〜2時間を目安にライド。心拍7割弱を目安に乗り込みました。
今思うと、よく続けられたものだと思いますが、日に日に体重が減っていくのが楽しかった記憶があります。また、このトレーニングがベースになって、シルバーを目指せるレベルになることができました。
L2走はたいくつで余裕があるので、youtubeでトレーニングや富士ヒル走行動画を閲覧しながら行いました。
3-2.トレーニング
FTPは190w→300w、w/kgは2.1→4.0に。
グラフを改めて見てみると、7月半ば(200w)から9月半ば(270w)にかけ、FTPが大きく上昇しています。
この頃は、インドアL2のみのトレーニングから週末に実走を取り入れ始めた時期でその効果が出ていると感じます。実走は、10分未満程度のセグメントで限界走を行い、それ以外の区間はsst下限程度を目安に2〜3時間行いました。また、近場に15分程度の峠があり、月に1回を目安にタイム計測を行いました。最終的にセグメントの全体ランキングも上位10%程度となり、シルバー獲得の目安に到達したことを実感しました(サイクリストで賑わう有名な峠なので、ピンとくる方もいるかも？)。
3月くらいから、本格的に富士ヒルに向けたトレーニングを開始しました。L5〜6領域の練習時間を増やす目的で、zwiftレースやワークアウト(gorvy)に取り組みました。レースは主に火・木のemuさんのレースにトライ。最初はbグループでちぎれるレベルだったのが、直前期にはなんとか最終局面まで集団についていける位に成長しました。
また、前々から気になっていたフィッティング（idmatch）を3月に受けました。この効果は絶大で、巡航時のパワーが20w程度上昇しました。フィッティングの効果は個人差があると思いますが、受けたことがない方・伸び悩んでる方は必ず受けたほうがいいと言えるレベルでおすすめします。
3-3.生活習慣
痩せようと決意する前の23年の3月ごろ、実は10日間程度入院をしました。手術で直せる病気ですが、入院が初めてだったこと・背中に麻酔を打つとき、腹がつっかえて背中を丸めることができなかったこと の2つがショックで痩せることを決めました。
それまでは、仕事で帰宅時間が遅くなりがちで夕食を食べるのが寝る1時間前となることがほとんどでした。まずはここを改善しようと思い、フレックス制度を使って勤務時間を1時間早め、帰宅時間を早めるよう努めました。もともと胃腸が弱い体質でしたが、夕食時間を早めることである程度改善されました。朝型生活にすることでプライベートだけではなく、仕事もうまくいくようになりました。
まとめ
富士ヒルに向けて取り組んだ内容を備忘録的に簡単にまとめてみました。他にも、機材の軽量化・摂取したサプリ・モチベーション維持の方法、 など書きたいことがたくさんありますが、初めてのnoteなのでこの記事の内容はここまでにしようと思います。この1年間は、膨大な情報を仕入れ、たくさんのことを考えた、充実した1年間でした。デイリーで奇跡の出会いを果たし切磋琢磨してきたMさん、同じウェーブで走ってくれた方々、ありがとうございました。
来年の富士ヒルはゴールド獲得を目標に取り組みます。簡単には達成できない、今の自分には到底達成することができない目標です。今日からの1年も楽しく・充実した1年にするためにこの目標にトライします。
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